Toto je stránka s tabulkami a šablonami programu 5/3/1 Jima Wendlera. Většina tabulek obsažených na stránce je vytvořena uživateli redditu. Tyto tabulky jsou určeny k automatizaci postupu při tréninku. Nejsou určeny k výuce programů 5/3/1 nebo tréninkových metodik. Pokud jste tak ještě neučinili, přečtěte si prosím knihy Jima Wendlera o 5/3/1.
Poznámka: Pokud jste si vytvořili podobnou tabulku pro trénink 531, která automaticky počítá všechny vaše pokroky, laskavě se o ni s námi podělte a pomozte tak ostatním.
5/3/1 pro začátečníky Tabulka
- Začněte vyplněním 1 RM (1 Rep Max) do žlutých políček
- Tabulka pak automaticky vypočítá vaše tréninkové maxima tak, že vezme 90 % vašeho 1 Rep Max
- Po každém cyklu přidejte váhu do políčka Training Max. Podle své výkonnosti můžete přidat 2,5-5 kg.
- Zapište si do listu PR svá PR opakování
Progrese:
Po každém cyklu
- Dřep a mrtvý tah: Přidejte 2,5-5 kg
- Kleč a tlak:
Přidejte 1,25-2,5 kg
Pomocné cvičení:
Pro každý trénink si vyberte jeden nebo dva cviky z každé kategorie a udělejte celkem 50-100 opakování.
Můžete dodržovat libovolné schéma sad/opakování. Měli byste však provést celkem 50-100 opakování.
Například: „tlaky“ by mohly být 4 x 10 benčpresů s DB a 4 x 10 tricepsových shybů, což je celkem 80 opakování.
- PUSH: Tlaky, benč s činkou nebo šikmý tlak, dipy, tricepsové extenze nebo tricepsové tlaky
- PULL: Tahy nebo bradla, shyby, shyby s činkou nebo s činkou nebo na stroji, přítahy na hrazdě, přítahy na gumě, přítahy na obličeji
- Core nebo Leg: V tabulce tréninkových maxim pro celé tělo začínají tréninková maxima jako 90 % skutečných maximálních výkonů pro jedno opakování: libovolné cviky na břicho, obrácené hyperextenze, zvedání zad, step-upy, výpady, bulharský dřep na jedné noze, shyby s činkami, houpačky
531 Šablona pro plné tělo
- V tabulce pro plné tělo začínají tréninková maxima jako 90 % skutečných maxim pro jedno opakování.
- Po každém cyklu zvyšte tréninková maxima o 2,5-5 kg pro dřep a mrtvý tah. 2,5 kg pro bench
- Po 2 cyklech můžete udělat deload
- Můžete vyměnit hlavní pohyby za blízké variace, když není „den“ toho hlavního pohybu
Přídavky:
- Sada x opakování: 3-5 x 10-15
Možná použít 4. den BB nebo každý den trochu přidat. - Činky
- Kroc Rows/ libovolné řady
- Facepulls
- Páskové přítahy
- Dipsy
- tricepsové extenze
- Křivky
- Cokoli chcete
.
Wendlerova tabulka 5/3/1
Tato tabulka nevyžaduje z vaší strany absolutně žádnou práci na udržování. Sledování pokroku obsažené v šabloně je 100% synchronizováno s vašimi posledními tréninkovými čísly. Stačí zadat počet provedených opakování, automaticky odhadne 1RM a vykreslí jej jako graf a zaznamená.
I když vynecháte týden, graf a tracker se upraví tak, aby to správně reflektoval.
Tato šablona navíc automaticky zobrazuje vaše dosud nejvyšší 1RM v horní části listu.
Tento tabulkový procesor vytvořil redditor diregna.
Vlastnosti:
- Program 5/3/1 – 13 integrovaných cyklů až pro 51 týdnů tréninku
- Nudný, ale velký a nejjednodušší silový
- Sledování pokroku v programu 5/3/1
- Zahřát-up calculator
- Stall Adjustment
- 3/5/1 Powerlifting Program
- 3/5/1 Progress Tracker
- Accessory Work Planner
- 531 Beginner worksheet
Další šablona 5/3/1
5/3/1 Boring But Big (BBB) Spreadsheet
Boring But Big je nejoblíbenější tréninkové schéma 5/3/1, které se zaměřuje na sílu i svalovou hypertrofii. Technicky vzato je Boring But Big vysokoobjemový přístup.
V BBB po provedení základního silového cviku (mrtvý tah nebo dřep nebo tlak nebo benčpres) provedete 5 sérií po 10 opakováních s lehčí váhou. Tato tabulka je určena pro Nudné, ale velké. Automaticky vypočítá všechny vzorce 5/3/1, zahřívací série, objem pro každý den, týden a můru. Tato tabulka umožňuje zadávat a sledovat žolíkové sestavy a práce s příslušenstvím. Má také možnost zvolit „Up 5 Back 3“. Tato tabulka vám pomůže naprogramovat trénink až na 15 měsíců s deloadem každé 4 týdny.
Nepřehlédněte:
Německý objemový trénink (GVT) pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé liftery
n Tabulka tréninkových programů Beyond 531
Tréninkový plán MMA pro začátečníky
Nejlepší vědecky podložené cviky na triceps pro všechny 3 hlavy
Tabulka Beyond 5/3/1
Program Beyond 531 vám určitě pomůže zvýšit dřep, tlak, bench press a mrtvý tah. Podle našeho názoru je Beyond 5/3/1 nejlepší volbou pro ty, kteří již nemohou dělat pokroky na jiných vzpěračských programech. Tato tabulka obsahuje Beyond 1.1 a Beyond 1.2
Pokud chcete zvýšit svou sílu, měly by se ve vašem tréninku objevit následující věci:
- Joker sety
- PR set
- „First Set Last“ down set. Ten může být proveden pro jednu celou sérii nebo více sérií po 10, 8, 5 opakováních.
- 90% tréninkového maxima
Další kalkulačka 5/3/1 Beyond
5/3/1 Forever Spreadsheet
5/3/1 Forever Spreadsheet vytvořil uživatel redditu 321DiscIn. Tato tabulka obsahuje tabulky Leader 5s PRO + BBB a Anchor 351 + 5×5 FSL. Obsahuje také doplňkové tréninky s příslušenstvím.
Poznámka:
- Zvýšit TM po každém cyklu / po deloadu
- Volitelné žolíkové série (1-2 série, 1-3 opakování, 5-10 %)
Building the Monolith Spreadsheet
Building the Monolith je přehledný přímočarý program k získání síly a velikosti. Hlavní výhodou tohoto programu je, že jeho koncepce je velmi jednoduchá. V podstatě je Building the Monolith variací tréninku 5×5. Zde budete provádět 5 sérií pro hlavní zdvihy a 4 pro vedlejší. Trénink zahájíte provedením 2 zahřívacích sérií. Celkový počet setů tedy bude 7. Cviky se provádějí na základě opakování, nikoliv sérií.
Trénink je naprogramován na základě tréninkového maxima. Pro většinu lidí to bude 85-90 % 1 RM. Tuto tabulku navrhl nein0. Funguje jak pro kilogramy, tak pro libry.
531 Powerlifting Spreadsheet
Jedná se o 7týdenní powerliftingově-bodybuildingový hybrid založený na Wendlerově 5/3/1 BBB
- Zaměření cviků -Bench press, Overhead press, Squat a Deadlift
- Cviky jsou prováděny podle hmotnostních procent uvedených v programu Wendler 5/3/1 pro čistou sílu.
- Tato sestava je pak kombinována s tříměsíčním kulturistickým programem Boring But Big 3 month challenge
- Některé principy z Beyond 5/3/1 jsou začleněny i do tohoto programu. Týden deload je jednou za 7 týdnů a místo zvyšování váhy každé 4 týdny zvyšujete váhu po 3. a 7. týdnu.
- Váha se zvyšuje o 2,5 kg u zdvihů horní části těla a o 5 kg u zdvihů dolní části těla.
- Pomocí doplňkových cviků budete kromě hlavních 4 zdvihů trénovat i paže, horní část zad a břišní svaly.
- První sada doplňkových cviků bude doplňkovým cvikem k tomu, který trénujete silově.
Tuto tabulku navrhl impolite_gorilla
531 pro MMA
Lidé pocházející z prostředí MMA nemohou věnovat posilování celý den. Síla je však jednou z mnoha věcí, které je třeba trénovat. Proto je třeba efektivně volit cviky a posilovací dny. Hlavní výhodou 531 je, že vám poskytne dobře definovanou progresi, která je udržitelná po dlouhou dobu.
Den 1
- Bench 5/3/1
- Squat 5/3/1
Přídavek:
- Dumbbell OHP 3×10
- RDL 3×10
- Barbell Row 3×10
- Neck + Abs
Den 2
- OHP 5/3/1
- Deadlift 5/3/1
Přídavek:
- Lávka s pevným úchopem 3×10
- Dřep 3×10
- Čin-ups 3×10
- Krčmo + břišní svaly
531 pro CrossFit
Wendlerova tabulka 5/3/1 CrossFit
Tato tabulka 531 Crossfit obsahuje 7 cyklů schématu Jima Wendlera bez doplňkových zdvihů. Díky progresivním váhovým nárazům a nízkým tréninkovým maximům vám tento program umožní provádět jeden zdvih na trénink ve 4 trénincích týdně a zároveň umožní crossfiterům metcon několikrát týdně. Zde můžete libovolně měnit procenta použitá pro tvorbu tréninkových maxim. Stačí zadat současné tréninkové maxima na 1 opakování na zdvih a dalších 6,5 měsíce jsou připraveny. Tuto tabulku vytvořil achillesismyachilles.
.