To jest strona zasobów arkuszy kalkulacyjnych i szablonów treningu 5/3/1 Jima Wendlera. Większość arkuszy kalkulacyjnych zawartych na tej stronie została stworzona przez użytkowników reddita. Te arkusze kalkulacyjne są przeznaczone do zautomatyzowania postępów w treningu. Nie mają one na celu nauczenia Cię programów 5/3/1 lub metodologii treningowych. Proszę przeczytać książki Jima Wendlera 5/3/1, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Uwaga: Jeśli stworzyłeś podobny arkusz kalkulacyjny 531, który automatycznie oblicza wszystkie twoje postępy, podziel się nim z nami i pomóż innym.

Hej tam! Mamy nadzieję, że kochasz nasze programy fitness i produkty, które polecamy. Tak, żebyś wiedział, Dr Workout jest wspierany przez czytelników. Kiedy kupujesz przez linki na naszej stronie, możemy zarobić prowizję partnerską bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Pomaga nam to utrzymać światła na miejscu. Dzięki.

Arkusz kalkulacyjny 5/3/1 dla początkujących

  • Zacznij od wpisania 1 RM (1 Rep Max) w żółte pola
  • Arkusz kalkulacyjny automatycznie obliczy Twoje Maksima Treningowe przyjmując 90% Twojego 1 Rep Max
  • Po każdym cyklu dodaj ciężar do pola Maksimum Treningowego. W zależności od Twoich możliwości możesz dodać 2,5-5 kg.
  • Zapisz swoje PR w arkuszu PR

Progresja:

Po każdym cyklu

  • Squat i deadlift: Dodaj 2,5-5 kg
  • Bench i Press: Dodaj 1,25-2,5 kg
  • Możesz zrobić deload w co drugim cyklu, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz.

Praca z oparciem:

Dla każdego treningu wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z każdej kategorii i wykonaj łącznie 50-100 powtórzeń.

Możesz podążać za dowolnym schematem set/rep. Ale powinieneś wykonać w sumie 50-100 powtórzeń.

Na przykład: 'push’ może być 4 x 10 DB bench i 4 x 10 triceps push-downs dla 80 całkowitych powtórzeń.

  • PUSH: Push-ups, ławka z hantlami lub prasa skośna, dipy, wyprosty tricepsów lub triceps push-downs
  • PULL: Pull ups lub chin ups, curls, hantle lub sztanga lub machine rows, lat pull-down, band pull-aparts, face pulls
  • Core or Leg: Any Ab exercise, reverse hyper-extensions, back raises, step-ups, lunges, one leg Bulgarian split squat, kettle-bell snatches, swings

531 Full Body Full Boring Template

  • W full body full boring spreadsheet training maxes start out as 90% of real one rep maxes.
  • Po każdym cyklu zwiększaj maksima treningowe o 2,5-5kg dla przysiadu i martwego ciągu. 2.5kg dla ławki
  • Po 2 cyklach, możesz zrobić deload
  • Możesz zamienić główne ruchy z bliskimi wariacjami, gdy nie jest to 'dzień’ tego głównego ruchu

Akcesoria:

  • Set x Reps: 3-5 x 10-15
    Możliwe użycie 4 dnia BB lub dodawanie po trochu każdego dnia.
  • Chins
  • Kroc Rows/dowolne rzędy
  • Facepulls
  • Band pull aparts
  • Dips
  • tricep extensions
  • .

  • Kurcze
  • Cokolwiek chcesz

Arkusz kalkulacyjny Wendler 5/3/1

Ten arkusz nie wymaga absolutnie żadnej pracy z twojej strony, aby go utrzymać. Progress Tracker zawarty w szablonie jest w 100% zsynchronizowany z Twoimi ostatnimi numerami treningowymi. Po prostu wpisz liczbę powtórzeń, a on automatycznie oszacuje 1RM i wykreśli to jako wykres i zapisze w dzienniku.
Nawet jeśli opuścisz tydzień, wykres i tracker zostaną dostosowane aby to poprawnie odzwierciedlić.
Co więcej, ten szablon automatycznie pokaże twoje najwyższe 1RM do tej pory na górze arkusza.

Ten arkusz został stworzony przez redditora diregna.

Funkcje:

  • Program 5/3/1 – 13 zintegrowanych cykli dla nawet 51 tygodni treningu
  • Boring but Big i Simplest Strength
  • 5/3/1 Progress Tracker
  • Warm-.up calculator
  • Stall Adjustment
  • 3/5/1 Powerlifting Program
  • 3/5/1 Progress Tracker
  • Accessory Work Planner
  • 531 Beginner worksheet

.

Kolejny szablon 5/3/1

Arkusz kalkulacyjny 5/3/1 Boring But Big (BBB)

Boring But Big jest najpopularniejszym schematem treningowym 5/3/1, który celuje zarówno w siłę jak i hipertrofię mięśni. Technicznie rzecz biorąc, Boring But Big jest podejściem o wysokiej objętości.

W BBB, po wykonaniu podstawowego ćwiczenia siłowego (martwy ciąg lub przysiad lub prasa lub ławka), wykonujesz 5 zestawów po 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Ten arkusz kalkulacyjny jest przeznaczony dla Nudne, ale duże. Automatycznie oblicza on wszystkie formuły 5/3/1, zestawy rozgrzewkowe, objętość na każdy dzień, tydzień i miesiąc. Ten arkusz kalkulacyjny pozwala na wprowadzanie i śledzenie zestawów Joker i pracy z akcesoriami. Posiada również opcję wyboru „Up 5 Back 3”. Ten arkusz kalkulacyjny pomoże ci zaprogramować trening do 15 miesięcy z deload co 4 tygodnie.

Nie przegap:

German Volume Training (GVT) for Beginner, Intermediate and Advanced Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

Program Beyond 531 z pewnością pomoże ci zwiększyć twój przysiad, wyciskanie, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Naszym zdaniem Beyond 5/3/1 jest najlepszą opcją dla tych, którzy nie mogą już robić postępów na innych programach podnoszenia ciężarów. Ten arkusz kalkulacyjny zawiera Beyond 1.1 i Beyond 1.2

Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, następujące rzeczy powinny być obecne w twoim treningu:

  • Joker sets
  • PR set
  • „First Set Last” down set. Może to być wykonane dla jednego zestawu all-out lub wielu zestawów po 10, 8, 5 powtórzeń.
  • 90% Training Max

Inny kalkulator 5/3/1 Beyond

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet został zaprojektowany przez użytkownika reddit 321DiscIn. Ten arkusz zawiera Leader 5s PRO + BBB i Anchor 351 + 5×5 FSL. Zawiera również uzupełniające treningi akcesoryjne.

Uwaga:

  • Zwiększ TM po każdym cyklu / po deload
  • Optional Joker Sets (1-2 zestawy, 1-3 reps, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith jest schludnym, prostym programem na uzyskanie siły i rozmiaru. Główną zaletą tego programu jest to, że jego koncepcja jest bardzo prosta. Zasadniczo Budowanie Monolitu jest odmianą treningu 5X5. Tutaj będziesz wykonywał 5 zestawów na główne wyciągi i 4 na drugorzędne. Rozpoczniesz swój trening od 2 zestawów rozgrzewkowych. Tak więc całkowita liczba zestawów będzie wynosić 7. Ćwiczenia są wykonywane w oparciu o powtórzenia, a nie zestawy.

Trening jest zaprogramowany w oparciu o maksimum treningowe. Dla większości ludzi będzie to 85%-90% 1 RM. Ten arkusz kalkulacyjny został zaprojektowany przez nein0. Działa on zarówno dla kilogramów jak i funtów.

531 Powerlifting Spreadsheet

Jest to 7 tygodniowa hybryda poweliftingowo-budowlana oparta na programie Wendler 5/3/1 BBB

  • Ćwiczenia główne -Bench press, Overhead press, Squat i Deadlift
  • Ćwiczenia są wykonywane zgodnie z procentami wagowymi nakreślonymi w programie Wendler 5/3/1 dla czystej siły.
  • Ta konfiguracja jest następnie połączona z 3-miesięcznym programem kulturystycznym Boring But Big 3 month challenge
  • Some zasady z Beyond 5/3/1 są również włączone do tego programu. Tydzień odciążenia jest raz na 7 tygodni i zamiast zwiększać ciężar co 4 tygodnie, podnosisz ciężar po tygodniu 3 i 7.
  • Waga jest podnoszona o 2,5kg dla górnych partii ciała i 5kg dla dolnych partii ciała.
  • Używając ćwiczeń akcesoryjnych będziesz trenował ramiona, górne partie pleców i brzuch oprócz 4 głównych partii.
  • Pierwszy zestaw ćwiczeń akcesoryjnych będzie uzupełnieniem ćwiczeń, które trenują siłę.

Ten arkusz został zaprojektowany przez impolite_gorilla

531 dla MMA

Ludzie wywodzący się z MMA nie mogą poświęcić całego dnia na podnoszenie ciężarów. Ale siła jest jedną z wielu rzeczy, które trzeba trenować. Musisz więc efektywnie dobierać ćwiczenia i dni treningowe. Główną zaletą 531 jest to, że da ci dobrze zdefiniowaną progresję, która będzie trwała przez długi okres czasu.

Dzień 1

  • Podciąganie na ławce 5/3/1
  • Squat 5/3/1

Akcesoria:

  • Dumbbell OHP 3×10
  • RDL 3×10
  • Barbell Row 3×10
  • Neck + Abs

Dzień 2

  • OHP 5/3/1
  • Deadlift 5/3/1

Akcesoria:

  • Ławeczka z bliskim chwytem 3×10
  • Squat 3×10
  • Chin-.ups 3×10
  • Neck + Abs

531 for CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Ten arkusz 531 Crossfit zawiera 7 cykli schematu Jima Wendlera pomniejszonych o wyciągi akcesoryjne. Dzięki progresywnemu podnoszeniu ciężarów i niskim maksimom treningowym program ten pozwoli Ci na wykonywanie jednego wyciągu na sesję w 4 sesjach tygodniowo, pozwalając jednocześnie crossfitowcom na metcon kilka razy w tygodniu. W tym miejscu możesz dowolnie zmieniać procenty używane do tworzenia maksimów treningowych. Po prostu wpisz obecne 1 rep maxy na wyciąg i następne 6,5 miesiąca jest gotowe do pracy. Ten arkusz został zaprojektowany przez achillesismyachilles.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.