Dies ist eine Jim Wendler’s 5/3/1 workout spreadsheet and template resource page. Die meisten der auf der Seite enthaltenen Tabellen sind von reddit-Benutzern erstellt worden. Diese Tabellen sind dazu gedacht, deinen Trainingsfortschritt zu automatisieren. Sie sind nicht dazu gedacht, Ihnen die 5/3/1 Programme oder Trainingsmethoden beizubringen. Bitte lesen Sie die 5/3/1-Bücher von Jim Wendler, falls Sie dies noch nicht getan haben.

Hinweis: Wenn Sie eine ähnliche 531-Workout-Tabelle erstellt haben, die automatisch alle Ihre Fortschritte berechnet, teilen Sie sie bitte mit uns und helfen Sie anderen.

5/3/1 für Anfänger Spreadsheet

• Fangen Sie an, indem Sie 1 RM (1 Rep Max) in die gelben Kästchen eintragen
• Das Spreadsheet berechnet dann automatisch Ihre Trainingsmaxima, indem es 90% Ihres 1 Rep Max nimmt
• Nach jedem Zyklus fügen Sie Gewicht zum Feld Trainingsmaximum hinzu. Basierend auf Ihrer Kapazität können Sie 2,5-5 kg hinzufügen.
• Tragen Sie Ihre Wiederholungs-PRs in das PR-Blatt ein

Progression:

Nach jedem Zyklus

• Squat und Deadlift: 2,5-5 kg hinzufügen
• Bank und Presse: Fügen Sie 1,25-2,5 kg hinzu
• Sie können in jedem zweiten Zyklus ein Deload durchführen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Unterstützungsarbeit:

Wählen Sie für jedes Training eine oder zwei Übungen aus jeder Kategorie aus und führen Sie insgesamt 50-100 Wiederholungen aus.

Sie können einem beliebigen Satz-/Reps-Schema folgen. Aber Sie sollten insgesamt 50-100 Wiederholungen ausführen.

Zum Beispiel: „Drücken“ könnte 4 x 10 DB-Bankdrücken und 4 x 10 Trizeps-Liegestützen für insgesamt 80 Wiederholungen sein.

• PUSH: Liegestütze, Kurzhantelbank oder Schrägbankdrücken, Dips, Trizeps-Extensions oder Trizeps-Push-Downs
• PULL: Klimmzüge, Curls, Kurzhantel-, Langhantel- oder Maschinenreihen, Latzug, Bandzug, Gesichtszüge
• Core oder Beine: Jede Bauchmuskelübung, umgekehrte Hyper-Extensions, Rückenheben, Step-ups, Ausfallschritte, einbeiniger Bulgarian Split Squat, Kettle-Bell Snatches, Swings

531 Full Body Full Boring Template

• In Full Body Full Boring Spreadsheet Training Maximalwerte beginnen als 90% der realen One Rep Maximalwerte.
• Nach jedem Zyklus erhöhen Sie die Trainingsmaxima um 2,5-5kg für Kniebeugen und Kreuzheben. 2,5 kg für die Bank
• Nach 2 Zyklen können Sie eine Entlastung durchführen
• Sie können die Hauptbewegungen mit engen Variationen austauschen, wenn es nicht der „Tag“ der Hauptbewegung ist

Zubehör:

• Satz x Wiederholungen: 3-5 x 10-15
  Vielleicht verwenden Sie den vierten BB-Tag oder fügen Sie jeden Tag etwas hinzu.
• Kinnheben
• Kroc Rows/ beliebige Rows
• Facepulls
• Band Pull Aparts
• Dips
• Trizepsstrecker
• Curls
• Was auch immer Sie wollen

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

Dieses Arbeitsblatt erfordert absolut keine Arbeit von Ihrer Seite, um es zu pflegen. Der in der Vorlage enthaltene Progress Tracker ist zu 100% mit Ihren letzten Trainingszahlen synchronisiert. Gib einfach die Anzahl der Wiederholungen ein, es wird automatisch das 1RM geschätzt und als Diagramm dargestellt und protokolliert.
Selbst wenn du eine Woche auslässt, werden das Diagramm und der Tracker angepasst, um dies korrekt widerzuspiegeln.
Außerdem zeigt diese Vorlage automatisch dein bisher höchstes 1RM oben auf dem Blatt an.

Dieses Arbeitsblatt wurde von dem Redditor diregna erstellt.

Features:

• 5/3/1 Programm – 13 integrierte Zyklen für bis zu 51 Wochen Training
• Langweilig aber groß und einfachste Stärke
• 5/3/1 Progress Tracker
• Aufwärm-.Aufwärm-Rechner
• Stall-Anpassung
• 3/5/1 Powerlifting Programm
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Beginner Arbeitsblatt

Eine weitere 5/3/1-Vorlage

5/3/1 Boring But Big (BBB) Spreadsheet

Boring But Big ist das beliebteste 5/3/1-Trainingsschema, das sowohl auf Kraft als auch auf Muskelhypertrophie abzielt. Technisch gesehen ist Boring But Big ein Ansatz mit hohem Volumen

In BBB führen Sie nach der grundlegenden Kraftübung (Kreuzheben oder Kniebeugen oder Bankdrücken) 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht durch. Diese Tabelle ist für Boring but big konzipiert. Sie berechnet automatisch alle 5/3/1 Formeln, Aufwärmsätze, Volumen für jeden Tag, jede Woche und jedes Monat. Mit dieser Tabelle können Sie Jokersätze und Zusatzübungen eingeben und verfolgen. Es hat auch eine Option, um „Up 5 Back 3“ zu wählen. Diese Tabelle hilft Ihnen, Ihr Training bis zu 15 Monate mit Deload alle 4 Wochen zu programmieren.

Don’t miss:

German Volume Training (GVT) for Beginner, Intermediate and Advanced Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

Das Beyond 531 Programm wird dir definitiv helfen, deine Squats, Press, Bench Press und Deadlift zu steigern. Unserer Meinung nach ist Beyond 5/3/1 die beste Option für diejenigen, die mit den anderen Trainingsprogrammen keine Fortschritte mehr machen können. Diese Tabelle enthält Beyond 1.1 und Beyond 1.2

Wenn Sie Ihre Kraft steigern wollen, sollten folgende Dinge in Ihrem Training vorhanden sein:

• Jokersätze
• PR-Satz
• „First Set Last“ Down Set. Dies kann für einen kompletten Satz oder mehrere Sätze von 10, 8, 5 Wiederholungen ausgeführt werden.
• 90% Training Max

Ein weiterer 5/3/1 Beyond Rechner

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet wurde von dem reddit Benutzer 321DiscIn entworfen. Dieses Spreadsheet enthält Leader 5s PRO + BBB und Anchor 351 + 5×5 FSL. Es enthält auch ergänzende Zubehör-Workouts.

Hinweis:

• Erhöhen Sie TM nach jedem Zyklus / nach Deload
• Optional Joker Sets (1-2 Sets, 1-3 Wiederholungen, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith ist ein ordentliches, einfaches Programm, um Kraft und Größe zu gewinnen. Der Hauptvorteil dieses Programms ist, dass sein Konzept sehr einfach ist. Im Grunde ist Building the Monolith eine Variation des 5X5-Trainings. Hier führen Sie 5 Sätze für Ihre Hauptübungen und 4 für die sekundären Übungen aus. Sie beginnen Ihr Training mit 2 Aufwärmsätzen. Die Gesamtzahl der Sätze beträgt also 7. Die Übungen werden auf der Grundlage der Wiederholungen und nicht der Sätze ausgeführt.

Das Training wird auf der Grundlage der maximalen Trainingsleistung programmiert. Für die meisten Menschen wird es 85%-90% von 1 RM sein. Diese Tabelle wurde von nein0 entworfen. Es funktioniert sowohl für Kilogramm als auch für Pfund.

531 Powerlifting Spreadsheet

Dies ist ein 7-Wochen-Powelifting-Bodybuilding-Hybrid, der auf dem Wendler 5/3/1 BBB basiert

• Schwerpunktübungen – Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben
• Die Übungen werden entsprechend den Gewichtsprozentsätzen ausgeführt, die im Wendler 5/3/1 Programm für reine Kraft beschrieben sind.
• Dieser Aufbau wird dann mit dem 3-monatigen Bodybuilding-Programm Boring But Big 3 month challenge kombiniert
• Einige Prinzipien von Beyond 5/3/1 sind auch in dieses Programm integriert. Die Deload-Woche findet alle 7 Wochen statt, und anstatt das Gewicht alle 4 Wochen zu erhöhen, werden die Gewichte nach Woche 3 und 7 erhöht.
• Das Gewicht wird um 2,5 kg für die Hebungen des Oberkörpers und um 5 kg für die Hebungen des Unterkörpers erhöht.
• Mit Hilfe von Zusatzübungen werden die Arme, der obere Rücken und die Bauchmuskeln zusätzlich zu den 4 Haupthebungen trainiert.
• Das erste Set von Zusatzübungen wird eine ergänzende Übung zu der Übung sein, mit der du Kraft trainierst.

Diese Tabelle wurde von impolite_gorilla

531 für MMA

Personen, die aus dem MMA-Bereich kommen, können nicht den ganzen Tag mit Gewichtheben verbringen. Aber Kraft ist eines der vielen Dinge, die trainiert werden müssen. Deshalb muss man die Übungen und die Tage, an denen man hebt, effizient auswählen. Der Hauptvorteil von 531 ist, dass es Ihnen eine gut definierte Progression bietet, die über einen langen Zeitraum hinweg nachhaltig ist.

Tag 1

• Bank 5/3/1
• Squat 5/3/1

Zusatz:

• Hantel OHP 3×10
• RDL 3×10
• Hantel Row 3×10
• Neck + Abs

Tag 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Zubehör:

• Close grip bench 3×10
• Squat 3×10
• Chin-.ups 3×10
• Neck + Abs

531 für CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Dieses 531 Crossfit Spreadsheet enthält 7 Zyklen des Schemas von Jim Wendler ohne die zusätzlichen Hebungen. Mit progressiven Gewichtserhöhungen und niedrigen Trainingsmaxima ermöglicht dieses Programm eine Hebung pro Sitzung in 4 Sitzungen pro Woche, während es Crossfitern erlaubt, ein paar Mal pro Woche Metcon zu machen. Hier können Sie den Prozentsatz, der für die Erstellung von Trainingsmaxima verwendet wird, frei ändern. Geben Sie einfach die aktuellen Maximalwerte von 1 Wiederholung pro Hebung ein und die nächsten 6,5 Monate können Sie loslegen. Diese Tabelle wurde von achillesismyachilles.

erstellt.