Esta es una página de recursos de hojas de cálculo y plantillas del programa 5/3/1 de Jim Wendler. La mayoría de las hojas de cálculo incluidas en la página son creadas por usuarios de reddit. Estas hojas de cálculo están pensadas para automatizar el progreso de tus entrenamientos. No pretenden enseñarte los programas 5/3/1 o las metodologías de entrenamiento. Por favor, lee los libros 5/3/1 de Jim Wendler si aún no lo has hecho.

Nota: Si has creado una hoja de cálculo de entrenamiento 531 similar que calcule automáticamente todo tu progreso, ten la amabilidad de compartirla con nosotros y ayudar a otros.

Hoja de cálculo de 5/3/1 para principiantes

• Comienza rellenando 1 RM (1 Rep Max) en las casillas amarillas
• La hoja de cálculo calculará automáticamente tus Training Max tomando el 90% de tu 1 Rep Max
• Después de cada ciclo añade peso a la casilla Training Max. Basado en tu capacidad puedes añadir 2.5-5 kg.
• Registra tus PRs de repetición en la hoja de PR

Progresión:

Después de cada ciclo

• Cuadras y peso muerto: Añade 2,5-5 kg
• Banco y prensa: Añade 1,25-2,5 kg
• Puedes hacer una deload en cada segundo ciclo si sientes que lo necesitas.

Trabajo de asistencia:

Para cada entrenamiento, elige uno o dos ejercicios de cada categoría y haz un total de 50-100 repeticiones.

Puedes seguir cualquier esquema de series/repeticiones. Pero debe realizar un total de 50-100 repeticiones.

Por ejemplo: «empuje» podría ser 4 x 10 de banco de BD y 4 x 10 de flexiones de tríceps para 80 repeticiones totales.

• EMPUJE: Flexiones, press de banca con mancuernas o inclinado, dips, extensiones de tríceps o flexiones de tríceps
• TIRAR: Pull ups o chin ups, curls, remo con mancuernas o barra o en máquina, lat pull-down, pull-aparts con banda, face pulls
• Core o pierna: Cualquier ejercicio de abdominales, hiperextensiones inversas, elevaciones de espalda, step-ups, estocadas, sentadilla búlgara a una pierna, kettle-bell snatches, swings

531 Plantilla de cuerpo completo aburrido

• En la hoja de cálculo de cuerpo completo aburrido los máximos de entrenamiento empiezan siendo el 90% de los máximos reales de una repetición.
• Después de cada ciclo, sube los máximos de entrenamiento con 2,5-5kg para sentadilla y peso muerto. 2.5kg para el banco
• Después de 2 ciclos, puedes hacer un deload
• Puedes intercambiar los movimientos principales con variaciones cercanas cuando no es el ‘día’ de ese movimiento principal

Accesorios:

• Set x Reps: 3-5 x 10-15
  Posiblemente usa el cuarto día de BB o añade un poco cada día.
• Espinillas
• Remates Kroc/ cualquier remo
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• Extensiones de tríceps
• Curls
• Lo que quieras

Hoja de cálculo Wendler 5/3/1

Esta hoja de trabajo no requiere absolutamente ningún trabajo por tu parte para mantenerla. El Rastreador de Progreso incluido en la plantilla está 100% sincronizado con sus últimos números de entrenamiento. Sólo tienes que introducir el número de repeticiones realizadas, se estimará automáticamente el 1RM y se trazará como gráfico y se registrará.
Incluso si te pierdes una semana, el gráfico y el rastreador se ajustarán para reflejar correctamente esto.
Además, esta plantilla muestra automáticamente tu 1RM más alto hasta la fecha en la parte superior de la hoja.

Esta hoja de cálculo es creada por el redditor diregna.

Características:

• Programa 5/3/1 – 13 Ciclos Integrados para hasta 51 semanas de entrenamiento
• Aburrido pero grande y fuerza más simple
• Rastreador de Progreso 5/3/1
• Calentamiento

.calculadora de calentamiento

• Ajuste de parada
• Programa de Powerlifting 3/5/1
• Rastreador de progreso 3/5/1
• Planificador de trabajo de accesorios
• Hoja de trabajo para principiantes 531

Otra Plantilla 5/3/1

Hoja de cálculo 5/3/1 Boring But Big (BBB)

Boring But Big es el esquema de entrenamiento 5/3/1 más popular que apunta tanto a la fuerza como a la hipertrofia muscular. Técnicamente Boring But Big es un enfoque de alto volumen.

En BBB, después de realizar el ejercicio de fuerza fundamental (deadlift o sentadilla o prensa o press de banca), usted hace 5 series de 10 repeticiones con un peso más ligero. Esta hoja de cálculo está diseñada para Boring but big. Calcula automáticamente todas las fórmulas 5/3/1, las series de calentamiento y el volumen para cada día, semana y mes. Esta hoja de cálculo te permite introducir y hacer un seguimiento de las series Joker y de los trabajos accesorios. También tiene una opción para elegir «Up 5 Back 3». Esta hoja de cálculo le ayuda a programar su entrenamiento hasta 15 meses con deload cada 4 semanas.

No te pierdas:

Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) para Levantadores Principiantes, Intermedios y Avanzados
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

El programa Beyond 531 definitivamente te ayudará a aumentar tu sentadilla, prensa, press de banca y deadlift. En nuestra opinión, Beyond 5/3/1 es la mejor opción para aquellos que ya no pueden progresar con los otros programas de levantamiento. Esta hoja de cálculo contiene Beyond 1.1 y Beyond 1.2

Si quieres aumentar tu fuerza, las siguientes cosas deberían estar presentes en tus entrenamientos:

• Series Joker
• Serie PR
• Serie «First Set Last». Esto puede ser ejecutado para un set completo, o múltiples sets de 10, 8, 5 reps.
• 90% Training Max

Otra calculadora 5/3/1 Beyond

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet está diseñada por el usuario de reddit 321DiscIn. Esta hoja de cálculo contiene Leader 5s PRO + BBB y Anchor 351 + 5×5 FSL. También incluye entrenamientos accesorios suplementarios.

Nota:

• Aumentar la TM después de cada ciclo / después de la deload
• Series de Joker opcionales (1-2 series, 1-3 repeticiones, 5-10%)

Hoja de cálculo Construyendo el Monolito

Construyendo el Monolito es un programa sencillo y ordenado para ganar fuerza y tamaño. La principal ventaja de este programa es que su concepto es muy simple. Básicamente Construyendo el Monolito es una variación del entrenamiento 5X5. Aquí realizarás 5 series para tus levantamientos principales y 4 para los secundarios. Comenzarás tu entrenamiento haciendo 2 series de calentamiento. Así que el total de series será de 7. Los ejercicios se realizan en base a las repeticiones, no a las series.

El entrenamiento está programado en base al máximo de entrenamiento. Para la mayoría de la gente será el 85%-90% de 1 RM. Esta hoja de cálculo está diseñada por nein0. Funciona tanto para el kilo como para la libra.

531 Powerlifting Spreadsheet

Este es un híbrido de powelifting-culturismo de 7 semanas basado en el BBB de Wendler 5/3/1

• Ejercicios de enfoque -Bench press, Overhead press, Squat y Deadlift
• Los ejercicios se realizan de acuerdo con los porcentajes de peso indicados en el programa Wendler 5/3/1 para la fuerza pura.
• Esta configuración se combina con el programa de culturismo de 3 meses Boring But Big 3 month challenge
• Algunos principios de Beyond 5/3/1 también se incorporan a este programa. La semana de deload es una vez cada 7 semanas y en lugar de aumentar el peso cada 4 semanas, se aumentan los pesos después de las semanas 3 y 7.
• El peso se aumenta en 2,5 kg para los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo.
• Usando ejercicios accesorios se entrenan los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales además de los 4 levantamientos principales.
• La primera serie de ejercicios accesorios será un ejercicio complementario al que estás entrenando la fuerza.

Esta hoja de cálculo está diseñada por impolite_gorilla

531 para MMA

Las personas que vienen de las MMA no pueden dedicar todo el día a levantar pesas. Pero la fuerza es una de las muchas cosas que hay que entrenar. Así que hay que elegir los ejercicios y los días de levantamiento de forma eficiente. La principal ventaja de 531 es que te dará una progresión bien definida y sostenible durante un largo periodo de tiempo.

Día 1

• Bench 5/3/1
• Squat 5/3/1

Accesorio:

• OHP con mancuernas 3×10
• RDL 3×10
• Rema con mancuernas 3×10
• Cuello + Abdominales

Día 2

• OHP 5/3/1
• Levantamiento 5/3/1

Accesorio:

• Banco de agarre cerrado 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Cuello + abdominales

531 para CrossFit

Hoja de cálculo de CrossFit 5/3/1 de Wendler

Esta hoja de cálculo de Crossfit 531 contiene 7 ciclos del esquema de Jim Wendler menos los levantamientos accesorios. Con golpes de peso progresivos y unos máximos de entrenamiento bajos este programa te permitirá hacer un levantamiento por sesión en 4 sesiones por semana mientras que permite a los crossfiteros hacer metcon unas cuantas veces a la semana. Aquí eres libre de cambiar el porcentaje utilizado para crear los máximos de entrenamiento. Sólo tienes que introducir los máximos actuales de 1 repetición por levantamiento y los próximos 6,5 meses están listos para funcionar. Esta hoja de cálculo está diseñada por achillesismyachilles.