Tässä on hauska tapa aiheuttaa kiistaa: Kävele salille ja pyydä viittä ihmistä tekemään kyykky.
Todennäköisesti näet viisi variaatiota liikkeestä. Siitä, mihin asetat jalkasi, missä pidät painosi ja minkälaista kuormaa kyykistät, on paljon liikkuvia osia tässä näennäisessä perusharjoituksessa. Kaikista muuttujista huolimatta ei kuitenkaan ole vaikeaa selvittää, miten sinun pitäisi kyykätä – kaikki riippuu siitä, miten kehosi liikkuu ja mitkä ovat tavoitteesi.
Oletko vielä eksyksissä? Onneksi puhuimme kahdelle asiantuntijalle, jotka auttoivat meitä purkamaan kyykyn ongelmallisimmat ja hämmentävimmät osa-alueet – tai kyykkyongelmat, jos niin halutaan.
Soitimme kahdelle asiantuntijalle, Tim DiFrancescolle, PT, DPT, ATC, CSCS:lle ja Teddy Willseylle, PT, DPT, CSCS:lle, jotta he voisivat eritellä kolme suurinta kyykkyongelmaa, joihin useimmat nostajat törmäävät – varpaiden asentoa, asennon leveyttä ja kuorman asentoa. Meillä on virallisesti vastaus, joka ratkaisee asian lopullisesti: Se riippuu.
”Varpaiden asento riippuu henkilön anatomiasta, harjoittelutavoitteista ja viime kädessä mukavuudesta”, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS kertoi Menshealth.comille.
DiFrancesco vietti kuusi kautta Los Angeles Lakersin johtavana voima- ja kuntoiluvalmentajana, minkä jälkeen hän perusti TD:n Athletes Edgelle Massachusettsin Salemiin. Siellä hän työskentelee monenlaisten urheilijoiden, ei vain NBA-tähtien, kanssa. Mikään keho tai tavoite ei ole koskaan täysin samanlainen – mikä tarkoittaa, että yksikään kyykky ei ole täysin samanlainen.
Ensin DiFrancesco tarkistaa anatomian ja asennon. Kyykkyissä kaikki on lantiossa. Jos varpaat osoittavat ulospäin, lonkat ovat ulkokiertyneet; osoittavat yhdensuuntaisesti, lonkat ovat neutraalimmassa asennossa. Joidenkin ihmisten lonkat ovat luonnostaan taipuvaisempia kääntymään ulospäin, kun taas toisten lonkat eivät.
Toiseksi hän ottaa huomioon kunkin asiakkaan harjoittelutavoitteet ja taustan. ”Seisominen jalat samansuuntaisesti on urheilullisempi asento. On vaikea tuottaa voimaa, kun varpaat ovat levällään”, DiFrancesco sanoo. Tämän sanottuaan varpaiden osoittaminen ulospäin voi kuitenkin mahdollistaa syvemmän kyykyn, jolla on omat hyötynsä.
Viimeiseksi, mukavuus. ”Jos henkilö kävelee luonnostaan varpaat ulospäin, hän todennäköisesti kyykistyy paremmin varpaat ulospäin”, DiFrancesco sanoi. Jos henkilö yrittää kyykistyä yhdensuuntaisesti ja hänen jalkansa painuvat sisään, hänen voi olla parempi kääntää varpaitaan hieman ulospäin. Löydä asento, joka toimii sinulle parhaiten ja vastaa parhaiten harjoittelutavoitteitasi, ei kenenkään muun tavoitteita.
SQUATOBLEM 2: KUINKA LAAJALLE SINÄ MENET?
Kun varpaat ovat paikoillaan, mihin sinun pitäisi oikeastaan laittaa jalkasi? Olkapään leveydelle? Leveämmälle vai kapeammalle? Kyykyssä on kolme perusleveyttä – keskileveä/neutraali, leveä ja kapea. Ja kyllä, jokaiselle on oikeasti oma aikansa ja paikkansa.
Ensiksi keskileveä/neutraali kyykky. Tämä leveys on noin lonkan levyinen. Aivan kuten varpaiden yhdensuuntainen asento, lonkan levyinen kyykky sopii paremmin urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseen, yksinkertaisesti siksi, että se on DiFrancescon mukaan urheilullisempi asento. ”Saatat pystyä nostamaan enemmän painoa leventämällä asentoa, mutta jos tavoitteenasi on urheilullinen suorituskyky eikä tiukasti hypertrofia , uhraat nämä tavoitteet menemällä leveämmäksi”, hän sanoi.
Leveämmästä kyykystä, jota kutsutaan myös sumokyykyksi, puhutaan silloin, kun jalat tulevat paljon lonkan leveyttä leveämmälle. Tässä asennossa varpaat ovat lähes aina hieman ulospäin. ”Sumokyykyssä on paljon helpompi saada syvyyttä ja pitää rintakehä pystyssä”, DiFrancesco sanoi. ”Jos henkilön on vaikea saada syvyyttä ja pitää rintakehä pystyssä kokeillessaan lonkan levyistä kyykkyä, tämä voi helpottaa asioita.”
Leveä kyykkyasento kannustaa myös suurempaan pakaralihasten aktivoitumiseen, ja ihmiset voivat yleensä sietää raskaampaa painoa leveämmässä asennossa.
Viimeiseksi kapea kyykky, jossa jalat ovat lonkan leveyttä kapeammat. Tämä asento ei ole läheskään niin suosittu kuin kaksi muuta, ja melko ilmeisestä syystä – se on erittäin haastava harjoitus tehdä oikein.
”Kapeaa kyykkyä on paljon vaikeampi hallita”, DiFrancesco sanoi, ”Tämä kyykky todella korostaa lonkan, nilkan ja yläselän liikkuvuusongelmia. Monilla ihmisillä on yleensä jonkinlainen ongelma jossakin näistä asioista. Mutta jos heillä ei ole, he voisivat luultavasti tehdä nämä oikein. En tyypillisesti ohjelmoi näitä treeneihini.”
KYYKKYJÄRJESTELMÄ: VALITSE ASENTO, JOKA ON MUKAVA… JA YHDISTÄÄ SINUN TAVOITTEITASI
Loppujen lopuksi, aivan kuten varpaiden sijoittelun kohdalla, myös kyykkyasennon leveyttä määritellessäsi on tärkeää kuunnella omaa kehoasi. Jos kuitenkin viihdyt useammassa asennossa, mieti tavoitteitasi – jos tavoitteena on tiukasti voiman ja lihasmassan kasvattaminen, leveämpi kyykky auttaa sinua. Jos tavoitteena on urheilullinen suorituskyky, lonkan levyinen asento on paras vaihtoehto, ja jos etsit uutta tapaa edetä kyykkyissä sen jälkeen, kun hallitset kaksi muuta asentoa, kokeile kapeaa asentoa.
SQUATOBLEM 3: KUORMAN SIJOITTAMINEN
Jos katselet salilla kaikkia kyykkyjä tekeviä kavereita, on todennäköistä, että he kaikki pitävät painojaan eri paikassa, ja kaikki eri painotyypeillä – puhutaan tangoista, käsipainoista, kahvakuulapainoista kaikenlaisissa mielenkiintoisissa asennoissa vartalolla. Tässä pitäydymme yleisimpiin otteisiin – pallo, olkapää, takateline ja etuteline.
Goblet
Ensiksi goblet-ote, jossa henkilö pitää painoa rintakehän edessä. Tämä tehdään tyypillisesti joko käsipainolla tai kahvakuulalla, ja se on loistava alkuasento kyykyn mekaniikan opetteluun. ”Kun opetan jotakuta kyykkyyn, aloitan melkein aina goblet-otteella, jossa on noin 10-15 kilon paino”, sanoo Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. ”Kun kyykistyt kehonpainolla, nojaat paljon eteenpäin. Mutta jos sinulla on tuo lisäpaino rintakehän edessä, pystyt paremmin tasapainottamaan painosi jalkojesi päällä sen sijaan, että nojaisit eteenpäin ja veisit vartalosi jalkojesi päälle.”
Willsey, joka omistaa Healthy Baller Physical Therapy -fysioterapian Rockvillessä, Marylandissa, on valmentanut tuhansia urheilijoita oikeaan kyykkyyn – kaikkia olympiaurheilijoista ammattilaisiin ja ensikertalaisiin nostajiin. Hän vannoo goblet-kyykyn voiman nimeen.
”Ainoa kerta, kun neuvoisin jotakuta etenemään goblet-kyykystä, on se, että hänen on lisättävä enemmän painoa kuin hänen kätensä pystyvät pitämään”, hän sanoi.
Voidakseen lisätä enemmän painoa goblet-kyykyn jälkeen, sinun on kuormitettava tankoa. Mutta se, missä pidät tuota tankoa, riippuu täysin siitä, mitä kehon aluetta yrität työstää.
Hartiat
Kuten käsipainon asennot, myös hartioiden pito, jossa käytetään joko kahta käsipainoa tai kahta käsipainoa, joita pidetään jommankumman olkapään päällä, mahdollistaa enimmäkseen vain suuremman painon kyykistämisen kuin käsipainopito, ja vaatii hieman enemmän kontrollia, jotta et kallistuisi liian pitkälle eteenpäin. ”Kun käsipainot tulevat olkapään korkeuden yläpuolelle, on enemmän työtä, joka menee lannerangan hallintaan”, DiFrancesco sanoi, ”Jotkut ihmiset, joilla on alaselän tai lannerangan ongelmia, eivät luultavasti pitäisi tästä. Jos sitä kuitenkin siedetään hyvin, se voi olla hyvä tapa edetä tangon etutelineasentoon. Tätä näet todennäköisesti useimpien kavereiden tekevän kuntosalilla, ja on melko helppo keksiä miksi – ihmiset sietävät paljon painoa tangolla, koska se työstää enemmän selkää, pakaralihaksia, lantiota ja hamstringsejä. Isot jalkalihakset kyykistävät isoja asioita.
Takakyykky voidaan suorittaa joko korkean tangon tai matalan tangon asennosta. Urheilijat suosivat korkean tangon asentoa, jossa kuorma istuu hartioiden ja niskan päällä. Low-bar pudottaa asentoa muutaman sentin alaspäin posteriorisiin delteihin, jolloin voimanostajat voivat käsitellä enemmän painoa kuin tavallisessa high-bar-asennossa.
Front Rack
Front Rack taas treenaa vartalon etupuolta – ajattele ydintä ja nelipäitä. Tässä hartiat ja rintakehä tukevat tankoa. ”En usko, että voin oikeastaan sanoa, että toinen on parempi kuin toinen”, Willsey sanoi, ”Se todella riippuu siitä, mihin haluat keskittyä sinä päivänä. Takahylly työskentelee enemmän vartalon takaosassa, ja etuhylly iskee enemmän etupuolelle. Molemmat ovat tärkeitä.”
KYYKY: ETENE ÄLYKKÄÄSTI
Jos olet suhteellisen uusi kyykkyilijä, kevyen vastuksen käyttäminen kyykkyotteessa voi auttaa harjoittelemaan kehoasi pitämään ytimen ja selän tiukalla liikkeen aikana. Jatka painon lisäämistä pikarikyykkyyn, ja kun painosta tulee liikaa käsivarsillesi, olet luultavasti valmis kokeilemaan selkä- ja etutelinekyykkyjen variaatioita. Kuten aina, kuuntele kuitenkin, miten kehosi reagoi eri asentoihin, ja varmista, että muoto on täydellinen ennen kuin lisäät painoa. Sitten voit alkaa miettiä asioita, kuten kyykyn syvyyttäsi ja sitä, miten voit turvallisesti epäonnistua toistossa murskautumatta.
Kyykky on yksi ensimmäisistä liikkeistä puntarissa, jonka hallitsemiseen kannattaa sitoutua. ”Useimpien ihmisten pitäisi kyykätä, jos he treenaavat”, Willsey sanoi. Mutta älä vain seuraa sokeasti, mitä vieressäsi seisova kaveri tekee – keskity keksimään liikettä alhaalta ylöspäin. Mieti sitten, mitä yrität saavuttaa, ja päätä, mikä menetelmä sopii sinulle parhaiten. Varmista lopuksi, että olet täysin tyytyväinen yhteen nostoasentoon ennen kuin siirryt seuraavaan – liian nopea eteneminen voi helposti johtaa loukkaantumiseen. Tee se kuitenkin fiksusti, ja voitot seuraavat perässä.