Vos tendons relient vos muscles à vos os. Comme leur fonction est de maintenir vos articulations et vos muscles ensemble, ils ont moins de mobilité et d’amplitude de mouvement que les muscles. Étirer vos tendons avec vos ligaments, vos muscles et vos tissus conjonctifs peut améliorer la mobilité des articulations et prévenir les tendinites et les douleurs musculaires associées aux raideurs articulaires. Vous pouvez maintenir un étirement pendant une courte période, ou vous pouvez déplacer vos articulations dans leur amplitude de mouvement pour améliorer la mobilité des tendons.
Étirement multiplanaire du mollet
Placez le rouleau en demi-mousse sur le sol à environ 2 pieds et parallèlement à un mur. Mettez votre pied gauche sur le dessus du rouleau avec le talon sur le sol, et mettez votre pied droit dans l’espace entre le rouleau et le mur. Mettez vos mains sur le mur pour vous soutenir.
Déplacez votre poids sur votre pied droit, et vous devriez sentir un étirement dans votre mollet gauche et votre tendon d’Achille. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes.
Placez votre pied droit vers le bord droit du rouleau en mousse, et votre pied gauche devrait rouler vers la voûte plantaire. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes.
Placez votre pied droit en travers de votre corps vers le bord gauche du rouleau, et votre pied gauche doit rouler vers la partie extérieure du pied. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes.
Répétez ce schéma d’étirement pendant trois tours par pied. Ne courbez pas votre dos ou votre cou pendant que vous le faites.
Etirement des jambes en hauteur
Allongez-vous sur le sol sur le dos, et levez votre genou droit vers vos côtes. Attrapez l’arrière de votre genou droit avec vos deux mains.
Étirez votre jambe droite vers le haut avec votre pied droit fléchi vers votre visage. Gardez votre jambe gauche toujours sur le sol. Maintenez l’étirement pendant cinq à six respirations profondes. Étirez-vous un peu plus à chaque expiration.
Changez de jambe et répétez l’étirement sur chaque jambe deux à trois fois.
Étirement de la poitrine dans l’embrasure d’une porte debout
Standez dans une embrasure de porte avec un pied devant vous. Placez vos avant-bras contre chaque côté du montant de la porte avec vos coudes pliés à 90 degrés.
Déplacez votre poids vers le pied avant, ce qui tire vos omoplates ensemble, étirant votre poitrine et les tendons de vos épaules antérieures.
Maintenez cet étirement pendant cinq à six respirations profondes, changez la position des jambes et répétez l’étirement.
Avertissements
Ne jamais trop étirer les tendons et les ligaments car cela peut leur faire perdre leur structure et leur stabilité, ce qui maintient vos articulations ensemble et en alignement. Cela peut également provoquer des déchirures, qui peuvent être très douloureuses et prendre beaucoup de temps à guérir.