Voici une façon amusante de provoquer une certaine controverse : Entrez dans une salle de sport, et demandez à cinq personnes de faire un squat.
Les chances sont que vous allez voir cinq variations du mouvement. De l’endroit où poser vos pieds à l’endroit où vous tenez votre poids, en passant par le type de charge que vous accroupissez, il y a beaucoup de parties mobiles dans cet exercice apparemment basique. Malgré toutes les variables, cependant, il n’est pas difficile de déterminer comment vous devriez vous accroupir – tout dépend de la façon dont votre corps bouge et de vos objectifs.
Encore perdu ? Heureusement, nous avons parlé à deux experts pour nous aider à décomposer les aspects les plus problématiques et les plus déroutants du squat – ou squatoblems, si vous voulez.
Nous avons fait appel à deux experts, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS et Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS pour décomposer les trois plus grands squatoblems auxquels la plupart des lifteurs sont confrontés – le positionnement des orteils, la largeur de la position et le positionnement de la charge. Les formateurs ont travaillé avec toutes sortes d’athlètes – des olympiens et des professionnels aux jeunes et aux personnes ordinaires qui essaient juste de devenir forts, ils sont donc bien équipés pour vous faire squatter, des orteils jusqu’en haut.
SQUATOBLEM 1 : POSITIONNEMENT DES ORTEILS
L’une des plus grandes questions est de savoir si les orteils doivent être pointés vers l’extérieur, vers l’intérieur ou vers l’avant pendant le squat. Nous avons officiellement une réponse pour la régler une fois pour toutes : ça dépend.
« Le positionnement des orteils dépend de l’anatomie d’une personne, de ses objectifs d’entraînement et, en fin de compte, de son confort », a déclaré Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS à Menshealth.com.
DiFrancesco a passé six saisons en tant qu’entraîneur en chef de la force et de la condition physique des Los Angeles Lakers, puis a fondé TD Athletes Edge à Salem, dans le Massachusetts. Il y travaille avec un large éventail d’athlètes, et pas seulement avec des stars de la NBA. Il n’y a jamais deux corps ou deux objectifs tout à fait identiques – ce qui signifie qu’il n’y a jamais deux squats tout à fait identiques.
D’abord, DiFrancesco vérifie l’anatomie et la posture. Les squats sont tous dans les hanches. Si les orteils sont pointés vers l’extérieur, les hanches sont en rotation externe ; pointés parallèlement, les hanches sont dans une position plus neutre. Les hanches de certaines personnes sont plus naturellement enclines à la rotation externe, tandis que d’autres ne le sont pas.
Deuxièmement, il considère les objectifs d’entraînement et le contexte de chaque client. « Se tenir debout avec les pieds parallèles est une position plus athlétique. Il est difficile de générer de la puissance lorsque les orteils sont écartés « , explique DiFrancesco. Cela dit, cependant, les orteils pointés vers l’extérieur peuvent permettre un squat plus profond, qui vient avec son propre ensemble d’avantages.
Enfin, le confort. « Si une personne marche naturellement avec les orteils pointés vers l’extérieur, elle va probablement mieux s’accroupir avec les orteils en dehors », a déclaré DiFrancesco. Si une personne essaie de s’accroupir parallèlement et que ses pieds s’affaissent, il est préférable qu’elle tourne ses orteils légèrement vers l’extérieur. D’un autre côté, si vous êtes plus à l’aise avec vos orteils parallèles, et que vous pouvez le faire avec une bonne forme, alors optez pour vos orteils orientés vers le parallèle.
SQUATCLUSION : ÉCOUTEZ VOTRE CORPS
Votre position des orteils dépend entièrement de votre corps. Trouvez la position qui fonctionne le mieux pour vous et qui s’aligne le mieux avec vos objectifs d’entraînement, pas ceux de quelqu’un d’autre.
SQUATOBLEM 2 : DE QUELLE LARGEUR VOULEZ-VOUS ?
Une fois que vos orteils sont en place, où devez-vous réellement mettre vos pieds ? A la largeur des épaules ? Plus large, ou plus étroit ? Il existe trois largeurs de base dans le squat – moyenne/neutre, large et étroite. Et oui, il y a réellement un temps et un lieu pour chacune.
Premièrement, le squat moyen/neutre. Cette largeur correspond à peu près à la largeur des hanches. Un peu comme le positionnement orteil parallèle, le squat largeur de hanches est plus approprié pour augmenter les performances athlétiques, simplement parce que c’est une position plus athlétique selon DiFrancesco. « Vous pourriez être en mesure de soulever plus de poids en élargissant votre position, mais si votre objectif est la performance athlétique et non strictement l’hypertrophie , vous sacrifiez ces objectifs en allant plus large », a-t-il déclaré.
Le squat plus large, également appelé squat sumo, est lorsque les pieds sont beaucoup plus écartés que la largeur des hanches. Dans cette position, les orteils sont presque toujours légèrement pointés vers l’extérieur. « Il est beaucoup plus facile d’obtenir de la profondeur et de garder la poitrine droite avec la variation sumo », a déclaré DiFrancesco. « Si une personne a du mal à obtenir de la profondeur et à garder sa poitrine droite lorsqu’elle essaie un squat à largeur de hanches, cela peut faciliter les choses. »
La position de squat large encourage également une plus grande activation des fessiers, et les gens peuvent généralement tolérer un poids plus lourd avec une position plus large.
Enfin, le squat étroit, c’est-à-dire lorsque les pieds sont plus étroits que la largeur des hanches. Cette position est loin d’être aussi populaire que les deux autres, et pour une raison assez évidente – c’est un exercice extrêmement difficile à faire correctement.
« Les squats étroits sont beaucoup plus difficiles à contrôler », a déclaré DiFrancesco. « Ce squat met vraiment en évidence les problèmes de mobilité des hanches, des chevilles et du haut du dos. Beaucoup de gens ont généralement un problème avec l’une de ces choses. Mais si ce n’est pas le cas, ils peuvent probablement faire ces exercices correctement. Je ne les programme généralement pas dans mes séances d’entraînement. »
SQUATCLUSION : CHOISISSEZ LA POSITION QUI VOUS EST CONFORTABLE… ET QUI S’ALIGNE AVEC VOS OBJECTIFS
En fin de compte, tout comme le positionnement des orteils, il est important d’écouter votre corps lorsque vous déterminez la largeur de votre position de squat. Si vous êtes à l’aise avec plusieurs positions, cependant, pensez à vos objectifs – si le développement strict de la force et de la masse musculaire est la cible, un squat plus large vous aidera. Si c’est la performance athlétique, la largeur des hanches est votre meilleur pari, et si vous cherchez une nouvelle façon de progresser dans vos squats après avoir maîtrisé les deux autres positions, donnez une chance à la position étroite.
SQUATOBLEM 3 : POSITIONNEMENT DE LA CHARGE
Si vous regardez dans la salle de sport tous les gars qui font des squats, il y a de fortes chances qu’ils tiennent tous leurs poids à un endroit différent, et tous avec un type de poids différent – nous parlons d’haltères, d’haltères, de kettlebells dans toutes sortes de positions intéressantes sur le corps. Pour cela, nous allons nous en tenir aux prises les plus courantes – goblet, épaule, rack arrière et rack avant.
Gobelet
Premièrement, la prise en gobelet, qui est quand une personne tient son poids devant sa poitrine. Cela se fait généralement avec un haltère ou un kettlebell, et c’est une excellente position de départ pour apprendre la mécanique du squat. « Lorsque j’apprends à quelqu’un à s’accroupir, je commence presque toujours par une prise en gobelet avec un poids de 10 à 15 livres », explique Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. « Avec un squat au poids du corps, vous vous penchez beaucoup en avant. Mais si vous avez ce poids supplémentaire devant votre poitrine, vous êtes en mesure de mieux équilibrer votre poids sur vos pieds au lieu de vous pencher en avant et d’amener votre torse sur vos pieds. »
Willsey, propriétaire de Healthy Baller Physical Therapy à Rockville, dans le Maryland, a entraîné des milliers d’athlètes sur la bonne forme de squat – tout le monde, des olympiens aux professionnels en passant par les souleveurs débutants. Il ne jure que par la puissance du squat en gobelet.
« La seule fois où je conseillerais à quelqu’un de progresser hors du gobelet, c’est parce qu’il a besoin d’ajouter plus de poids que ce que ses bras peuvent supporter », a-t-il déclaré.
Pour ajouter plus de poids au-delà d’un squat en gobelet, vous devez charger une haltère. Mais l’endroit où vous tenez cette haltère dépend complètement de la zone de votre corps que vous essayez de travailler.
Epaule
Comme les positions d’haltères, la prise d’épaule, qui implique deux haltères ou deux kettlebells maintenus sur le dessus de l’une ou l’autre épaule, permet surtout de squatter plus de poids que la prise en gobelet, et nécessite un peu plus de contrôle pour ne pas se pencher trop en avant. « Lorsque les haltères dépassent la hauteur des épaules, le contrôle de la colonne lombaire demande plus de travail », a déclaré DiFrancesco. « Certaines personnes souffrant de problèmes de lombaires ou de colonne vertébrale n’apprécieront probablement pas cette position. Cependant, si c’est bien toléré, cela peut être un excellent moyen de progresser vers la position du rack avant avec haltères. »
Rack arrière
La première des positions d’haltères, le rack arrière, est lorsque l’haltère est soutenu sur le haut du dos. C’est probablement ce que vous voyez la plupart des gars à la salle de gym faire, et il est assez facile de comprendre pourquoi – les gens peuvent tolérer beaucoup de poids sur la barre parce que cela travaille plus le dos, les fesses, les hanches et les ischio-jambiers. Les gros muscles des jambes squattent de grosses choses.
Le rack arrière peut être exécuté soit à partir d’une position de barre haute ou basse. La barre haute, avec la charge perchée sur le haut des épaules et la nuque, est préférée par les athlètes. La barre basse abaisse la position de quelques pouces vers les deltoïdes postérieurs, permet aux powerlifters de manipuler plus de poids que dans la position standard de la barre haute.
Rack avant
Le rack avant, quant à lui, travaille l’avant du corps – pensez au noyau et aux quads. Pour cela, ce sont les épaules et la poitrine qui soutiennent la barre. « Je ne pense pas pouvoir vraiment dire qu’un est meilleur que l’autre », a déclaré Willsey. « Cela dépend vraiment de ce sur quoi vous voulez vous concentrer ce jour-là. Le rack arrière fera travailler davantage l’arrière du corps, et le rack avant frappera davantage l’avant. Les deux sont importants. »
SQUATCLUSION : PROGRESSIF
Si vous êtes relativement nouveau dans le squat, l’utilisation d’une résistance légère dans la prise goblet peut aider à entraîner votre corps à garder votre noyau et votre dos serrés pendant le mouvement. Continuez à ajouter du poids à votre squat goblet, et lorsque le poids devient trop lourd pour vos bras, vous êtes probablement prêt à essayer les variantes de squat au rack arrière et avant. Cependant, comme toujours, écoutez comment votre corps réagit aux différentes positions et assurez-vous que la forme est parfaite avant d’ajouter du poids. Ensuite, vous pouvez commencer à penser à des choses comme votre profondeur de squat et comment vous pouvez échouer en toute sécurité une rep sans vous faire écraser.
Le squat est l’un des premiers mouvements de la salle de musculation que vous devriez vous engager à maîtriser. « La plupart des gens devraient faire des squats s’ils font de la musculation », dit Willsey. Mais ne vous contentez pas de suivre aveuglément ce que fait le gars à côté de vous – concentrez-vous sur la compréhension du mouvement, en commençant par le bas. Ensuite, réfléchissez à ce que vous essayez d’accomplir, et décidez de la méthode qui vous convient le mieux. Enfin, assurez-vous d’être parfaitement à l’aise avec une position de levage avant de passer à la suivante – une progression trop rapide peut facilement entraîner des blessures. Faites-le intelligemment, cependant, et les gains suivront.
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