Dit is een Jim Wendler’s 5/3/1 workout spreadsheet en template resource pagina. De meeste spreadsheets op deze pagina zijn gemaakt door gebruikers van Reddit. Deze spreadsheets zijn bedoeld voor het automatiseren van uw workout vooruitgang. Het is niet bedoeld om je de 5/3/1 programma’s of trainingsmethodologieën te leren. Lees Jim Wendler’s 5/3/1 boeken als u dat nog niet heeft gedaan.

Note: Als u een soortgelijke 531 workout spreadsheet heeft gemaakt die automatisch al uw vooruitgang berekent, deel het dan met ons en help anderen.

5/3/1 voor beginners Spreadsheet

• Begin met het invullen van 1 RM (1 Rep Max) in de gele vakjes
• Spreadsheet berekent dan automatisch uw Training Maxes door 90% van uw 1 Rep Max te nemen
• Na elke cyclus voegt u gewicht toe aan het vakje Training Max. Afhankelijk van uw capaciteit kunt u 2,5-5 kg toevoegen.
• Log uw rep PRs in het PR-blad

Progressie:

Na elke cyclus

• Squat en deadlift: Voeg 2,5-5 kg toe
• Bench en Press: Voeg 1,25-2,5 kg toe
• U kunt een deload doen in elke tweede cyclus als u het gevoel hebt dat u het nodig hebt.

Assistance work:

Voor elke training kiest u een of twee oefeningen uit elke categorie en doet u een totaal van 50-100 reps.

U kunt elk set/rep-schema volgen. Maar je moet een totaal van 50-100 reps uitvoeren.

Bijvoorbeeld: ‘push’ zou kunnen zijn 4 x 10 van DB bench en 4 x 10 van triceps push-downs voor 80 totale reps.

• PUSH: Push-ups, halterbank of incline press, dips, triceps extensions of triceps push-downs
• PULL: Pull ups of chin ups, curls, dumbbell of barbell of machine rows, lat pull-down, band pull-aparts, face pulls
• Core of Leg: Elke Ab oefening, reverse hyper-extensions, back raises, step-ups, lunges, one leg Bulgarian split squat, kettle-bell snatches, swings

531 Full Body Full Boring Sjabloon

• In full body full boring spreadsheet training maxes beginnen als 90% van de echte one rep maxes.
• Na elke cyclus, verhoog de maxes met 2.5-5kg voor squat en deadlift. 2,5kg voor bank
• Na 2 cycli kun je een deload doen
• Je kunt hoofdbewegingen verwisselen met nauwe variaties als het niet de ‘dag’ van die hoofdbeweging is

Toebehoren:

• Set x Reps: 3-5 x 10-15
  Mogelijk 4e BB-dag gebruiken of elke dag een beetje toevoegen.
• Chins
• Kroc Rows/ any rows
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• tricep extensions
• Curls
• Wat u maar wilt

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

Dit werkblad vereist absoluut geen werk van uw kant om te onderhouden. Progress Tracker in het sjabloon is 100% gesynchroniseerd met uw laatste training cijfers. Voer gewoon het aantal reps gedaan, zal het automatisch schatten 1RM en plot het als grafiek en gelogd.
Zelfs als je een week missen, zal de grafiek en tracker worden aangepast om correct weer te geven this.
Daarnaast, deze sjabloon toont automatisch uw hoogste 1RM tot nu toe op de top van het blad.

Deze spreadsheet is gemaakt door de redditor diregna.

Features:

• 5/3/1 Programma – 13 geïntegreerde cycli voor maximaal 51 weken training
• Boring but Big en Simplest Strength
• 5/3/1 Progress Tracker
• Warm-up calculator
• Stall Adjustment
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Beginner werkblad

Another 5/3/1 Template

5/3/1 Boring But Big (BBB) Spreadsheet

Boring But Big is het populairste 5/3/1 workout schema dat zich richt op zowel kracht als spierhypertrofie. Technisch gezien is Boring But Big een hoog volume aanpak.

In BBB, na het uitvoeren van de fundamentele krachtoefening (deadlift of squat of press of bench press), doe je 5 sets van 10 reps met een lichter gewicht. Deze spreadsheet is ontworpen voor Boring but big. Het berekent automatisch alle 5/3/1 formules, opwarm sets, volume voor elke dag, week en maand. Met deze spreadsheet kun je Joker sets en accessoire werken invoeren en bijhouden. Het heeft ook een optie om te kiezen voor “Up 5 Back 3”. Dit spreadsheet helpt je om je training te programmeren tot 15 maanden met deload elke 4 weken.

Niet te missen:

German Volume Training (GVT) voor Beginner, Intermediate en Gevorderde Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan voor Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

Het Beyond 531 programma zal je zeker helpen om je squat, press, bench press en deadlift te verhogen. Naar onze mening is Beyond 5/3/1 een beste optie voor diegenen die niet langer vooruitgang kunnen boeken met de andere tilprogramma’s. Deze spreadsheet bevat Beyond 1.1 en Beyond 1.2

Als u uw kracht wilt vergroten, moeten de volgende dingen aanwezig zijn in uw trainingen:

• Joker sets
• PR set
• “First Set Last” down set. Dit kan worden uitgevoerd voor één all-out set, of meerdere sets van 10, 8, 5 reps.
• 90% Training Max

Another 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet is ontworpen door de reddit gebruiker 321DiscIn. Deze spread sheet bevat Leader 5s PRO + BBB en Anchor 351 + 5×5 FSL. Het bevat ook aanvullende accessoire workouts.

Note:

• Verhoog TM na elke cyclus / na deload
• Optionele Joker Sets (1-2 sets, 1-3 reps, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith is een keurig rechttoe rechtaan programma om kracht en omvang te winnen. Het grote voordeel van dit programma is dat het concept heel eenvoudig is. In principe is “Building the Monolith” een variatie op de 5X5 workout. Hierbij voer je 5 sets uit voor je belangrijkste lifts en 4 voor de secundaire. Je begint je training met 2 opwarm sets. Dus het totaal aantal sets zal 7 zijn. Oefeningen worden uitgevoerd op basis van de reps niet sets.

De training is geprogrammeerd op basis van de training max. Voor de meeste mensen zal dat 85%-90% van 1 RM zijn. Deze spreadsheet is ontworpen door Nein0. Het werkt voor zowel kilogram en pond.

531 Powerlifting Spreadsheet

Dit is een 7 weken powelifting-bodybuilding hybride gebaseerd op de Wendler 5/3/1 BBB

• Focus oefeningen -Bench press, Overhead press, Squat en Deadlift
• Oefeningen worden uitgevoerd volgens de gewichtspercentages geschetst op Wendler 5/3/1 programma voor pure kracht.
• Deze opzet wordt vervolgens gecombineerd met het 3 maanden bodybuilding programma Boring But Big 3 month challenge
• Enkele principes uit Beyond 5/3/1 is ook in dit programma verwerkt. De deload week is eens in de 7 weken en in plaats van het gewicht elke 4 weken te verhogen, verhoog je je gewichten na week 3 en 7.
• Het gewicht wordt verhoogd met 2,5 kg voor bovenlichaam liften en 5 kg voor onderlichaam liften.
• Met behulp van accessoire oefeningen train je armen, bovenrug en buikspieren in aanvulling op de belangrijkste 4 lifts.
• Eerste set van accessoire oefeningen zal een aanvulling zijn op de oefeningen die u traint kracht.

Deze spreadsheet is ontworpen door impolite_gorilla

531 voor MMA

Mensen die uit MMA achtergrond kan niet de hele dag besteden aan gewichtheffen. Maar kracht is een van de vele dingen die getraind moeten worden. Dus moet je oefeningen en dagen efficiënt kiezen. Het grote voordeel van 531 is dat het je een goed gedefinieerde progressie geeft die over een lange periode vol te houden is.

Dag 1

• Bench 5/3/1
• Squat 5/3/1

Accessoire:

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Neck + Abs

Dag 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Accessoire:

• Close grip bench 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Nek + Abs

531 voor CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Deze 531 Crossfit spreadsheet bevat 7 cycli van Jim Wendler’s schema minus de accessoire lifts. Met progressieve gewichtsstoten en een lage training maxes zal dit programma je toelaten om één lift per sessie te doen in 4 sessies per week terwijl het crossfitters toelaat om een paar keer per week te metconen. Hier ben je vrij om het percentage te veranderen dat gebruikt wordt voor het maken van training maxes. Vul gewoon de huidige 1 rep maxes per lift in en de komende 6,5 maand zijn klaar om te gaan. Deze spreadsheet is ontworpen door achillesismyachilles.