Here’s a fun way to cause some controversy: Wejdź na siłownię i poproś pięć osób o zrobienie przysiadu.

Odds are, you’re going to see five variations of the move. Od tego, gdzie postawić stopy, przez to, gdzie trzymasz ciężar, po to, jaki rodzaj obciążenia przysiadasz, jest wiele ruchomych części tego pozornie podstawowego ćwiczenia. Jednak mimo tych wszystkich zmiennych nie jest trudno ustalić, jak powinieneś wykonywać przysiad – wszystko zależy od tego, jak porusza się twoje ciało i jakie są twoje cele.

Ciągle się gubisz? Na szczęście rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, którzy pomogli nam rozbić najbardziej problematyczne, mylące aspekty przysiadu – lub squatoblemów, jeśli chcesz.

Zwołaliśmy dwóch ekspertów, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS i Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS, aby rozbić trzy największe squatoblemy, z którymi boryka się większość podnoszących – pozycjonowanie palców, szerokość postawy i pozycjonowanie obciążenia. Trenerzy pracowali ze wszystkimi rodzajami sportowców – od olimpijczyków i profesjonalistów do młodzieży i zwykłych ludzi, którzy chcą być silni, więc są dobrze wyposażeni, aby uzyskać przysiad, od palców stóp w górę.

SQUATOBLEM 1: POZYCJONOWANIE PALCÓW

Jednym z największych pytań jest to, czy palce powinny być skierowane na zewnątrz, skierowane do wewnątrz lub skierowane do przodu podczas przysiadu. Oficjalnie mamy odpowiedź, aby rozstrzygnąć to raz na zawsze: To zależy.

„Pozycjonowanie palców zależy od anatomii danej osoby, jej celów treningowych, a ostatecznie od komfortu”, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS powiedział Menshealth.com.

DiFrancesco spędził sześć sezonów jako główny trener siły i kondycji w Los Angeles Lakers, a następnie założył TD Athletes Edge w Salem, Massachusetts. Pracuje tam z szerokim gronem sportowców, nie tylko gwiazdami NBA. Żadne dwa ciała lub cele nigdy nie są takie same – co oznacza, że żadne dwa przysiady nie są takie same.

Po pierwsze, DiFrancesco sprawdza anatomię i postawę. W przysiadach wszystko jest w biodrach. Jeśli palce stóp są skierowane na zewnątrz, biodra są zewnętrznie obrócone; skierowane równolegle, biodra są w bardziej neutralnej pozycji. Biodra niektórych ludzi są bardziej naturalnie skłonne do zewnętrznej rotacji, podczas gdy inni nie są.

Po drugie, rozważa cele szkoleniowe i tło każdego klienta. „Stanie ze stopami równolegle jest bardziej atletyczną pozycją. Trudno jest wygenerować siłę, gdy palce stóp są rozstawione” – mówi DiFrancesco. Z tym powiedziane, jednak, palce skierowane na zewnątrz mogą umożliwić głębszy przysiad, który pochodzi z własnym zestawem korzyści.

Wreszcie, komfort. „Jeśli dana osoba naturalnie chodzi z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, prawdopodobnie będzie lepiej kucała z palcami na zewnątrz” – powiedział DiFrancesco. Jeśli osoba próbuje kucnąć równolegle, a jej stopy się zapadają, może być lepiej, jeśli obróci palce lekko na zewnątrz. Z drugiej strony, jeśli czujesz się bardziej komfortowo z palcami równolegle i możesz to zrobić z dobrą formą, to zdecyduj się na palce skierowane równolegle.

SQUATCLUSION: LISTEN TO YOUR BODY

Your toe position all depends on your body. Znajdź pozycję, która działa najlepiej dla Ciebie i jest zgodna z Twoimi celami treningowymi, a nie z czyimiś innymi.

SQUATOBLEM 2: JAK SZEROKO BĘDZIESZ CHODZIĆ?

Gdy palce stóp są już na swoim miejscu, gdzie właściwie powinieneś postawić stopy? Na szerokość ramion? Szerzej, czy wężej? Istnieją trzy podstawowe szerokości w przysiadzie – średnia/neutralna, szeroka i wąska. I tak, faktycznie jest czas i miejsce na każdą z nich.

Po pierwsze, przysiad średni/neutralny. Ta szerokość jest mniej więcej równa szerokości bioder. Podobnie jak równoległe pozycjonowanie palców, przysiad o szerokości bioder jest bardziej odpowiedni do zwiększenia wydajności sportowej, po prostu dlatego, że jest to bardziej atletyczna pozycja według DiFrancesco. „Możesz być w stanie podnieść większą wagę poprzez poszerzenie postawy, ale jeśli twoim celem jest sportowa wydajność, a nie ściśle hipertrofia, poświęcasz te cele, idąc szerzej”, powiedział.

Szerszy przysiad, zwany również przysiadem sumo, jest wtedy, gdy stopy przychodzą znacznie szerzej niż szerokość bioder od siebie. W tej pozycji palce stóp są prawie zawsze lekko skierowane na zewnątrz. „O wiele łatwiej jest uzyskać głębokość i utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej z odmianą sumo”, powiedział DiFrancesco. „Jeśli osobie trudno jest uzyskać głębokość i utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej, gdy próbują przysiadu o szerokości bioder, to może to ułatwić.”

Szeroka postawa przysiadu zachęca również do większej aktywacji pośladków, a ludzie zwykle mogą tolerować większą wagę z szerszą postawą.

Wreszcie, wąski przysiad, który jest, gdy stopy są węższe niż szerokość bioder. Ta pozycja nie jest prawie tak popularna jak dwie pozostałe, a to z dość oczywistego powodu – jest to niezwykle trudne ćwiczenie do prawidłowego wykonania.

„Wąskie przysiady są dużo trudniejsze do opanowania”, powiedział DiFrancesco, „Ten przysiad naprawdę podkreśla problemy z mobilnością bioder, kostek i górnej części pleców. Wiele osób zazwyczaj ma jakieś problemy z jedną z tych rzeczy. Ale jeśli nie mają, to prawdopodobnie mogliby wykonywać te ćwiczenia prawidłowo. Zazwyczaj nie programuję ich do moich treningów.”

WNIOSEK: WYBIERZ STANOWISKO, KTÓRE JEST KOMFORTOWE… I ZGODNE Z TWOIMI CELAMI

W ostatecznym rozrachunku, podobnie jak w przypadku ustawiania palców u stóp, ważne jest, aby słuchać swojego ciała, gdy ustalasz szerokość swojego stanowiska do przysiadu. Jeśli jednak czujesz się komfortowo w wielu pozycjach, pomyśl o swoich celach – jeśli celem jest wyłącznie budowanie siły i masy mięśniowej, szerszy przysiad Ci pomoże. Jeśli chodzi o wyniki sportowe, najlepszym rozwiązaniem jest szerokość bioder, a jeśli szukasz nowego sposobu na postęp w przysiadach po opanowaniu dwóch pozostałych pozycji, spróbuj wąskiej postawy.

SQUATOBLEM 3: LOAD POSITIONING

Jeśli rozejrzysz się po siłowni na wszystkich facetów robiących przysiady, szanse są takie, że wszyscy trzymają swoje ciężary w innym miejscu i wszyscy z innym typem ciężaru – mówimy o sztangach, hantlach, kettlebells we wszystkich rodzajach interesujących pozycji na ciele. W tym przypadku będziemy trzymać się najbardziej powszechnych pozycji – goblet, ramiona, back rack i front rack.

Goblet

Men’s Health

Po pierwsze, goblet hold, czyli kiedy osoba trzyma swój ciężar przed klatką piersiową. Jest to zwykle wykonywane albo z hantlem, albo z kettlebell i jest to świetna pozycja wyjściowa do nauki mechaniki przysiadu. „Kiedy uczę kogoś, jak przysiad, prawie zawsze zaczynam je od trzymania gobleta z około 10-15 funtami wagi”, powiedział Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. „W przypadku przysiadu z masą ciała, pochylasz się do przodu dużo. Ale jeśli masz ten dodatkowy ciężar przed klatką piersiową, jesteś w stanie lepiej zrównoważyć swoją wagę nad stopami, zamiast pochylać się do przodu i przynosić tułów nad stopami.”

Willsey, właściciel Healthy Baller Physical Therapy w Rockville w stanie Maryland, trenował tysiące sportowców na temat prawidłowej formy przysiadu – wszyscy, od olimpijczyków do profesjonalistów po początkujących podnośników. Przysięga na moc przysiadu gobletowego.

„Jedynym momentem, w którym radziłbym komuś, aby rozwijać się poza gobletem, jest to, że muszą dodać więcej wagi niż ich ramiona mogą utrzymać”, powiedział.

Aby dodać więcej wagi poza przysiadem gobletowym, musisz załadować sztangę. Ale to, gdzie trzymasz tę sztangę, zależy całkowicie od tego, jaki obszar ciała próbujesz pracować.

Ramiona

Podobnie jak pozycje ze sztangą, trzymanie ramion, który obejmuje albo dwa hantle lub dwa kettlebells trzymane na szczycie jednego lub drugiego ramienia, głównie po prostu pozwala na większą wagę do przysiadów niż goblet hold, i wymaga nieco więcej kontroli, aby utrzymać się z pochylania się zbyt daleko do przodu. „Kiedy hantle pojawiają się powyżej wysokości ramion, jest więcej pracy, która przechodzi do kontrolowania kręgosłupa lędźwiowego”, powiedział DiFrancesco, „Niektórzy ludzie z niskimi plecami lub problemami z kręgosłupem lędźwiowym prawdopodobnie nie spodobałoby się to. Jednakże, jeśli jest dobrze tolerowany, może to być świetny sposób na postęp do pozycji przedniego stojaka na sztangę.”

Stojak tylny

Pierwsza z pozycji sztangi, stojak tylny, jest wtedy, gdy sztanga jest oparta na górnej części pleców. To jest prawdopodobnie to, co widzisz większość facetów na siłowni robi, i to jest dość łatwe do zrozumienia, dlaczego – ludzie mogą tolerować dużo wagi na barze, ponieważ działa więcej z powrotem, pośladki, biodra i ścięgna. Duże mięśnie nóg squat duże rzeczy.

Back rack mogą być wykonywane z pozycji high-bar lub low-bar. High-bar, z ładunkiem na szczycie ramion i tylnej części szyi, są preferowane przez sportowców. Low-bar spada pozycję w dół kilka centymetrów do tylnych delt, pozwala powerlifterów do obsługi większej wagi niż w standardowej pozycji high-bar.

Przedni stojak

Przedni stojak, z drugiej strony, pracuje z przodu ciała – pomyśl o rdzeniu i quadach. W tym przypadku ramiona i klatka piersiowa podtrzymują bar. „Nie sądzę, że mogę naprawdę powiedzieć, że jeden jest lepszy od drugiego”, powiedział Willsey, „To naprawdę zależy od tego, na czym chcesz się skupić tego dnia. Tylny stojak będzie pracował bardziej z tyłu ciała, a przedni stojak uderzy bardziej z przodu. Oba są ważne.”

SQUATCLUSION: PROGRESS SMART

Jeśli jesteś stosunkowo nowy w przysiadach, używanie lekkiego oporu w goblet hold może pomóc wyszkolić twoje ciało, aby utrzymać rdzeń i plecy napięte podczas ruchu. Kontynuuj dodawanie wagi do swojego goblet squat, a kiedy waga staje się zbyt duża dla twoich ramion, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby wypróbować warianty back i front rack squat. Jak zawsze jednak, słuchaj, jak twoje ciało reaguje na różne pozycje i upewnij się, że forma jest idealna, zanim dodasz ciężar. Następnie możesz zacząć myśleć o takich rzeczach, jak głębokość przysiadu i jak możesz bezpiecznie zawieść rep bez uzyskania zmiażdżenia.

Przysiad jest jednym z pierwszych ruchów w pokoju wagowym, który powinieneś być zaangażowany w opanowanie. „Większość ludzi powinna być przysiadami, jeśli ćwiczy”, powiedział Willsey. Ale nie tylko ślepo podążaj za tym, co robi facet stojący obok ciebie – skup się na zrozumieniu ruchu, zaczynając od dołu do góry. Następnie zastanów się, co chcesz osiągnąć i zdecyduj, która metoda jest dla Ciebie najlepsza. Na koniec, upewnij się, że czujesz się komfortowo w jednej pozycji przed przejściem do następnej – zbyt szybka progresja może łatwo doprowadzić do kontuzji. Rób to jednak mądrze, a zyski przyjdą same.

.