Esta é uma planilha de trabalho 5/3/1 de Jim Wendler e uma página de recursos modelo. A maioria das planilhas incluídas na página são criadas por usuários avermelhados. Estas folhas de cálculo destinam-se a automatizar o progresso do seu treino. Não se destina a ensinar-lhe os programas 5/3/1 ou metodologias de treino. Por favor leia os livros 5/3/1 de Jim Wendler se você ainda não o fez.

Note: Se você criou uma planilha de treino 531 similar que calcula automaticamente todo o seu progresso, gentilmente compartilhe conosco e ajude os outros.

5/3/1 para a Folha de Cálculo para Iniciantes

• Begin preenchendo 1 RM (1 Rep Max) nas caixas amarelas
• A Folha de Cálculo calculará automaticamente os seus Training Maxes tomando 90% do seu 1 Rep Max
• Depois de cada ciclo adicione peso à caixa Training Max. Com base na sua capacidade pode adicionar 2,5-5 kg.
• Logar os seus Rep PRs na folha de PR

Progressão:

Após cada ciclo

• Squat e deadlift: Adicionar 2,5-5 kg
• Banco e Prensa: Adicione 1,25-2,5 kg
• Pode fazer um deload em cada segundo ciclo se sentir que precisa.

Trabalho de assistência:

Para cada treino, escolha um ou dois exercícios de cada categoria e faça um total de 50-100 repetições.

Pode seguir qualquer esquema de set/rep. Mas você deve fazer um total de 50-100 repetições.

Por exemplo: ‘push’ poderia ser 4 x 10 de banco de dados e 4 x 10 de push-downs de tríceps para 80 repetições totais.

• PUSH: Push-ups, banco de halteres ou prensa inclinada, mergulhos, extensões de tríceps ou empurrões de tríceps
• PULL: Puxar para cima ou queixo para cima, caracóis, halteres ou barbela ou filas de máquinas, puxar para baixo, puxar para cima com a barra, puxar para baixo com a fita, puxar para a cara
• Core ou Perna: Qualquer exercício Ab, hiper-extensão inversa, elevação das costas, step-ups, lunges, uma perna, agachamento búlgaro split split, chaleira-sinos, baloiços

531 Modelo de corpo inteiro aborrecido

• Em corpo inteiro aborrecido, o treino da folha de cálculo começa como 90% do máximo de um representante real.
• Após cada ciclo, o treinamento com 2,5-5kg de agachamento e deadlift. 2,5kg para bancada
• Após 2 ciclos, você pode fazer um deload
• Você pode trocar os movimentos principais com variações próximas quando não é o ‘dia’ do movimento principal

Acessórios:

• Set x Reps: 3-5 x 10-15
  Possivelmente use o 4º dia do BB ou adicione um pouco a cada dia.
• Chins
• Kroc Rows/ quaisquer filas
• Facepulls
• Aparelhos de puxar banda
• Dips
• Extensões do tríceps
• Curls
• O que você quiser

Wendler 5/3/1 Planilha

Esta planilha não requer absolutamente nenhum trabalho de sua parte para manter. O rastreador de progresso incluído no modelo é 100% sincronizado com os seus últimos números de treino. Basta digitar o número de repetições feitas, ele irá automaticamente estimar 1RM e plotá-lo como gráfico e logado.
Even se você perder uma semana, o gráfico e o rastreador será ajustado para refletir corretamente isto.
Outras vezes, este modelo mostra automaticamente seu 1RM mais alto até a data no topo da planilha.

Esta planilha é criada pelo redditor diregna.

Faatures:

• 5/3/1 Programa – 13 Ciclos integrados para até 51 semanas de treino
• Boring but Big and Simplest Strength
• 5/3/1 Progress Tracker
• Warm-up calculator
• Ajustamento da Parede
• 3/5/1 Programa de Elevação de Potência
• 3/5/1 Rastreador de Progresso
• Planejador de Acessório de Trabalho
• 531 Folha de Trabalho para Iniciantes

Outro modelo 5/3/1 Template

5/3/1 Spreadsheet Boring But Big (BBB)

Boring But Big é o esquema de treino 5/3/1 mais popular que visa tanto a força como a hipertrofia muscular. Tecnicamente Chato Mas Big é uma abordagem de alto volume.

Em BBB, após realizar o exercício de força fundamental (deadlift ou agachamento ou pressão ou pressão no banco), você faz 5 conjuntos de 10 repetições com um peso mais leve. Esta folha de cálculo foi desenhada para Chato mas grande. Ela calcula automaticamente todas as fórmulas 5/3/1, conjuntos de aquecimento, volume para cada dia, semana e traça. Esta folha de cálculo permite-lhe introduzir e seguir os conjuntos de Joker e os trabalhos acessórios. Também tem uma opção para escolher “Up 5 Back 3”. Esta folha de cálculo ajuda-o a programar o seu treino até 15 meses com deload a cada 4 semanas.

Não falhe:

Treino de Volume Alemão (GVT) para Iniciantes, Intermediários e Elevadores Avançados
NSuns 531 Folha de Cálculo dos Programas de Treino
Plano de Treino de MMA para Iniciantes
Exercícios de Tríceps Baseados na Ciência para as 3 Cabeças

5/3/1 Além da Folha de Cálculo

O programa Além 531 irá definitivamente ajudá-lo a aumentar o seu agachamento, pressão, pressão de bancada e deadlift. Na nossa opinião, Beyond 5/3/1 é a melhor opção para aqueles que já não conseguem progredir nos outros programas de elevação. Esta planilha contém Além 1.1 e Além 1.2

Se você quiser aumentar sua força, as seguintes coisas devem estar presentes em seus exercícios:

• Joker sets
• PR set
• “First Set Last” down set. Isto pode ser executado para um conjunto completo, ou múltiplos conjuntos de 10, 8, 5 repetições.
• 90% de treino Max

Outro conjunto 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet é desenhado pelo utilizador vermelho 321DiscIn. Esta folha de cálculo contém Leader 5s PRO + BBB e Anchor 351 + 5×5 FSL. Também inclui exercícios acessórios suplementares.

Nota:

• Increase TM após cada ciclo / após deload
• Joker Sets Opcionais (1-2 conjuntos, 1-3 repetições, 5-10%)

Construir a Folha de Cálculo Monolith

Construir o Monolith é um programa simples para ganhar força e tamanho. A principal vantagem deste programa é que o seu conceito é muito simples. Basicamente, construir o Monolith é uma variação do treino 5X5. Aqui você executará 5 conjuntos para os seus elevadores principais e 4 para os secundários. Você vai começar o seu treino fazendo 2 conjuntos de aquecimento. Assim, o total de conjuntos será de 7. Os exercícios são realizados com base nos repetições e não nos conjuntos.

O treino é programado com base no treino máximo. Para a maioria das pessoas será de 85%-90% de 1 RM. Esta folha de cálculo foi desenhada por nein0. Funciona tanto para quilos como para libras.

531 Folha de cálculo do Powerlifting

Este é um híbrido de 7 semanas de Powelifting-bodybuilding baseado no programa Wendler 5/3/1 BBB

• Exercícios de concentração -Bench press, Overhead press, Squat and Deadlift
• Exercícios são realizados de acordo com as percentagens de peso descritas no programa Wendler 5/3/1 para força pura.
• Esta configuração é então combinada com o programa de 3 meses de musculação Boring But Big 3 month challenge
• Alguns princípios do programa Beyond 5/3/1 também são incorporados neste programa. A semana do deload é uma vez a cada 7 semanas e em vez de aumentar o peso a cada 4 semanas, você aumenta seus pesos após a semana 3 e 7.
• A altura é aumentada em 2.5kg para os elevadores de parte superior do corpo e 5kg para os elevadores de parte inferior do corpo.
• Usando exercícios acessórios você irá treinar braços, parte superior das costas e abdominais além dos 4 elevadores principais.
• Primeiro conjunto de exercícios acessórios será um exercício complementar ao que você está treinando força.

Esta planilha foi desenhada por impolite_gorilla

531 para MMA

Pessoas vindas de fundo MMA não podem passar o dia todo para levantar pesos. Mas a força é uma das muitas coisas que precisam de ser treinadas. Por isso, você tem que escolher exercícios e dias de levantamento de peso de forma eficiente. A principal vantagem de 531 é que ele lhe dará uma progressão bem definida que é sustentável durante um longo período de tempo.

Dia 1

• Banco 5/3/1
• Squat 5/3/1

Acessório:

• Pernas OHP 3×10
• RDL 3×10
• Pernas Barbell 3×10
• Pernas + Abs

Dia 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Acessório:

• Bancada de aperto 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Gola + Abs

531 para CrossFit

Folha de cálculo CrossFit 5/3/1 de Jim Wendler

Esta folha de cálculo 531 Crossfit contém 7 ciclos do esquema de Jim Wendler menos os elevadores acessórios. Com aumentos de peso progressivos e um treino baixo, este programa permite fazer um elevador por sessão em 4 sessões por semana, ao mesmo tempo que permite aos crossfitters metcon algumas vezes por semana. Aqui você é livre para alterar a porcentagem usada para criar os máximos de treinamento. Basta introduzir o presente máximo de 1 representante por elevador e os próximos 6,5 meses estão prontos para ir. Esta folha de cálculo foi concebida por achillesismyachilles.