Unt de arahide și jeleu, mere și unt de arahide, prăjituri și lapte – există o mulțime de alimente care au un gust mai bun atunci când sunt consumate în perechi. Dar un gust mai bun nu este singurul beneficiu al asocierii gustărilor pe care le alegeți. Se pare că, combinarea anumitor alimente poate face, de asemenea, ca parteneriatul să fie mai eficient în promovarea pierderii în greutate. De exemplu: combinația magică de probiotice și prebiotice.

Împreună, prebioticele și probioticele lucrează într-o relație simbiotică pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală, ceea ce o analiză Nature Reviews Endocrinology a concluzionat că, în cele din urmă, vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin scăderea consumului de alimente, a grăsimii de pe burtă și a inflamației.

Atunci, care sunt cele mai bune modalități de a asocia aceste două elemente în ceea ce privește nutrienții și gustul? Iată care sunt sugestiile noastre preferate. Iar pentru mai multe alimente sănătoase pentru intestin, consultați lista noastră cu cele mai bune alimente probiotice pentru un intestin sănătos.

Ce sunt probioticele?

În burtă se duce o bătălie, iar corpul dumneavoastră nu este capabil să o lupte singur. De aceea apelăm la probiotice pentru întăriri. Probabil că ați mai auzit de acești băieți buni care stimulează sistemul imunitar, luptă împotriva inflamațiilor și stimulează metabolismul. Probioticele sunt culturi bacteriene vii care se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul grecesc și kombucha.

Acestea primesc numele de „pro” deoarece promovează o mai bună sănătate intestinală, ajutând la ameliorarea simptomelor SII, la stimularea sistemului imunitar și la respingerea tulpinilor de bacterii rele care pot revigora pofta de mâncare și pot cauza creșterea în greutate. Dar chiar și aceste superstaruri nutriționale pot folosi ocazional un impuls. Aici intervin prebioticele.

Ce sunt prebioticele?

Prebioticele sunt cheia pentru a vă asigura că acele probiotice vă pot oferi beneficiile lor stelare. Spre deosebire de probiotice, prebioticele nu conțin ele însele bacterii; mai degrabă, ele acționează ca sursă de hrană care ajută probioticele, precum și bacteriile bune aflate deja în intestinul dumneavoastră, să crească și să se dezvolte.

Prebioticele sunt un tip de carbohidrați cunoscuți sub numele de fibre solubile, pe care o recenzie a revistei Nutrients le-a descris ca fiind un compus „cunoscut pentru că rezistă la digestie în intestinul subțire uman și ajung în colon, unde sunt fermentate de microflora intestinală” și pot continua să ajute la îmbunătățirea compoziției și activității bacteriilor intestinale.

Cum promovează probioticele și prebioticele pierderea în greutate?

Acest duo prietenos cu intestinele face echipă pentru a vă îmbunătăți rezultatele privind pierderea în greutate, deoarece se susțin reciproc. Probioticele au nevoie de prebiotice pentru a-și exercita magia de reducere a inflamației. Nu numai că oamenii de știință au legat probioticele și prebioticele de pierderea în greutate în mod independent, dar faptul că probioticele se hrănesc cu prebiotice face ca aceste combinații să fie cu atât mai eficiente pentru pierderea în greutate.

1

Ciocolată neagră și banane

Probioticele: Ciocolata neagră
Prebioticul: Banana

Bananele sunt unul dintre alimentele noastre preferate pentru pierderea în greutate. Sunt pline de potasiu, care va accelera hidratarea și recuperarea musculară, iar doza substanțială de prebiotice ajută și ea la ușurarea digestiei. Adăugați asta la ciocolata neagră bogată în probiotice și ați obținut un duo epic. Asta pentru că nu suntem singurii care iubim ciocolata – și gândacii noștri intestinali o iubesc! Un studiu realizat la Louisiana State University a descoperit că microbii intestinali din burțile noastre fermentează dulceața în compuși sănătoși pentru inimă și antiinflamatori care blochează genele asociate cu rezistența la insulină și inflamația. Vă recomandăm să congelați mușcături de banane acoperite cu ciocolată neagră topită pentru un desert perfect cu porțiuni controlate.

Mâncați asta! Sfat:

Asigură-te că iei un baton de ciocolată neagră cu 70 la sută cacao în suspensie sau mai mult. Procente mai mici de cacao înseamnă mai mult zahăr. Și pentru că dietele bogate în zahăr favorizează răspândirea bacteriilor rele din burtă, ați putea sfârși prin a anula beneficiile acestei puternice echipe microbiotice.

2

Berry Smoothie

Probioticul: Iaurtul grecesc
Prebioticul: Fructe de pădure

Smoothie-urile vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de burtă plată, dar beneficiile unui smoothie cu fructe de pădure și iaurt grecesc merg dincolo de a vă închide fermoarul blugilor skinny. Asta pentru că iaurtul grecesc este plin de două tulpini de bacterii (din cele bune): Streptococcus thermophilus și Lactobacillus bulgaricus. Amestecarea acestora cu afine sălbatice nu numai că îți mărește numărul de fibre, dar îți crește și numărul de prebiotice. S-a dovedit că boabele bogate în antioxidanți îmbunătățesc echilibrul microbiotei intestinale (la șobolani) în doar șase săptămâni, conform unui studiu publicat în revista PLoS ONE.

Mâncați asta! Sfat:

Dacă doriți cu adevărat să revigorați acest smoothie, adăugați semințe de in pentru un alt probiotic și banane ca un alt prebiotic. Nu vă place să vă beți micul dejun? Combinați aceste ingrediente într-un parfait savuros pentru aceleași beneficii de stimulare a imunității.

3

Placă de Antipasti

Probioticul: Măsline verzi, brânză maturată moale, biscuiți cu in
Prebioticul: Măsline verzi, brânză maturată moale, biscuiți cu in
Prebioticul: Fructe de pădure, brânză de burduf, brânză de burduf, brânză de burduf: Sparanghel prăjit, legume prăjite cu usturoi, fasole gigant

Din nou, data viitoare când găzduiți o reuniune, pregătiți un platou de antipasti care este bun pentru intestin. Asigurați-vă că includeți măsline verzi, brânzeturi maturate moi, cum ar fi brie și feta, broccoli prăjit cu usturoi și sparanghel. Sparanghelul este plin de fibre prebiotice, iar usturoiul este plin de proprietăți antimicrobiene, ceea ce este esențial pentru a vă echilibra nivelurile de bacterii intestinale bune și rele. Un studiu publicat în revista Phytomedicine a arătat că usturoiul dăunează bacteriilor rele, Clostridium, dar îi lasă pe băieții buni, Lactobacilli.

4

Cottage Cheese and Crackers

Probioticul: Brânză de vaci
Prebioticul: Biscuiți cu semințe de in

Căutarea brânzei de vaci este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și grăsimile nedorite în comparație cu o tartinabilă tipică de brânză. Dar nu toată brânza de vaci este la fel de bună pentru intestinul dumneavoastră ca și concurenții săi. O companie, Good Culture, adaugă tulpini probiotice în produsele sale, ceea ce o face o opțiune prietenoasă pentru intestine. Amestecarea acesteia cu un biscuite pe bază de in, cum ar fi Mary’s, este una dintre ideile noastre preferate de gustări sănătoase. Aceste napolitane crocante sunt bogate în fibre solubile prebiotice, care ajută la repararea intestinului, precum și la hrănirea microbilor dumneavoastră. Iar dacă sunteți în căutarea mai degrabă a unei mese, mâncați niște brânză de vaci cu afine la micul dejun!

5

Supă Miso

Probioticul: Miso
Prebioticul: Scallions

Un aperitiv de bază tocmai a devenit și mai bun! Asta pentru că supa de aperitiv este făcută cu miso, un produs din soia care este fermentat cu sare și koji – o ciupercă probiotică numită Aspergillus oryzae. Acest miso bun pentru intestin este, de asemenea, o proteină completă – ceea ce înseamnă că conține 9 aminoacizi esențiali, care dezvoltă mușchii. Combinați-o cu niște ceapă verde sau ceapă verde prebiotică, bogată în inulină, pe care intestinul o folosește pentru a face curățenie, precum și pentru a spori un număr de bacterii bune din intestinul nostru.

6

Tăieței miraculoși cu mazăre verde și brânză

Probioticul: Mazăre verde, brânză de capră
Prebioticul: Konjac- Baza de tăiței miraculoși

Tăițeii miraculoși, cunoscuți și sub numele de Skinny Noodles, sunt făcuți din konjac: un prebiotic și BFF al celor care țin dietă. Acești tăiței au doar 20 de calorii pe porție și sunt o alternativă excelentă pentru cei care încearcă să slăbească 5 kilograme fără să se simtă privați. Partea proastă: Tăițeii sunt practic fără gust. Dar vor absorbi dressingul ales de dumneavoastră. Optați pentru mazărea verde probiotică, care este bogată în tulpini de Leuconostoc mesenteroides. Un studiu al Journal of Agricultural Food Chemistry a constatat că această tulpină vă stimulează sistemul imunitar: prima linie de apărare împotriva gândacilor răi și a toxinelor. Și amestecați cu o brânză moale creată prin fermentație, cum ar fi brânza de capră, plină de bacterii benefice care duc doar la un super delicios, fără vină.

7

Kombucha și fulgi de ovăz

Probioticul: Kombucha
Prebioticul: Kombucha: Ovăz

Dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, de ce să nu o facem să fie cât mai bună? Renunțați la cafea și faceți o încercare cu kombucha. S-a constatat că această băutură cu bule probiotice conține aceleași tulpini de bacterii și drojdii pe care iaurtul și chefirul le conțin în mod obișnuit. Cercetătorii au descoperit că băutura crește rata la care corpul nostru reduce nivelul de cortizol – un hormon care provoacă stocarea grăsimilor și creșterea în greutate, așa că sorbind-o vă poate menține subțire. Acest lucru, împreună cu adăugarea de ovăz integral la micul dejun, vă va menține cu siguranță sătul și concentrat pe tot parcursul dimineții. Ovăzul este o sursă excelentă de o fibră solubilă nedigerabilă cunoscută sub numele de beta-glucani. Aceste fibre ajută la hrănirea probioticelor și au fost conectate la scăderea nivelului de colesterol rău și la oprirea unei acțiuni inflamatorii care are loc în interior.

8

Jicama and Yogurt Dip

Probioticul: Iaurtul grecesc
Prebioticul: Jicama

Cine a spus că sosul trebuie să fie plin de vinovăție? Faceți ranch sau Tzatziki cu iaurt grecesc, iar apoi folosiți legume precum morcovii, țelina și jicama – pentru doza de prebiotice – pentru a vă mânca sosul cremos.

Probioticul: Mazăre
Prebioticul: Orz

Un fel de mâncare clasic de iarnă care se întâmplă să fie bun pentru intestinul dumneavoastră! Orzul este un aditiv excelent pentru supe, deoarece este o cereală integrală. Studiile au arătat că, odată asociat cu un probiotic, cum ar fi adaosul de mazăre în această supă, o cană de cereale integrale pe zi poate crește nivelul de Bifidobacterii și Lactobacili după doar 3 săptămâni scurte.

Probioticul: Pâine cu aluat natural, brie
Prebioticul: Mere

Un sandwich irezistibil tocmai a devenit mult mai bun. Brânza brie lipicioasă, merele crocante și aluatul sourdough proaspăt copt sunt presate la perfecție. Merele sunt un prebiotic, dar numai dacă le lăsați coaja! Asta pentru că fibra prebiotică, cunoscută sub numele de pectic, se găsește doar în coajă. Se pare că profesorii tăi aveau dreptate: Un măr pe zi ține doctorul departe!

Probioticul: brânza Cheddar
Prebioticul: fasolea

Dacă aveți de gând să vă răsfățați cu o quesadilla, asigurați-vă că vă luați în același timp și câteva beneficii prietenoase cu intestinul! Includerea unei brânzeturi moi, cum ar fi brânza cheddar, vă va ajuta să culegeți beneficii probiotice, mai ales dacă îi dați un impuls prin adăugarea de fasole, un prebiotic plin de fibre. Unele fasole sunt mai bune decât altele; noi vă recomandăm fasolea navy, fasolea albă și fasolea neagră. Împreună, această combinație nu numai că vă umple de proteine și fibre, dar vă ajută și să vă stimulați metabolismul și să vă curățați intestinul.

Probioticul: pâine cu aluat natural
Prebioticul: linte

Ce mod mai bun de a mânca supa de linte decât cu o bucată de pâine cu aluat natural proaspăt coaptă? Atunci când aluatul acrișor bolborosește în procesul de creștere, drojdia sălbatică fermentată și bacteriile prietenoase descompun glutenul și zahărul, creând proteine bune pentru intestinul dumneavoastră. Amestecarea acestora cu linte, un amidon rezistent, care permite microbilor să fermenteze în acizi grași, ajută la oprirea genelor care duc la inflamație și la rezistența la insulină.

Probioticul: iaurtul grecesc
Prebioticul: grâul integral

Nu putem găsi un mod mai bun de a vă începe dimineața, decât cu iaurtul grecesc. Dar completarea acestuia cu alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele din grâu integral, este un mod și mai bun de a începe. Cu cât sunt mai puțin procesate, cu atât mai ușor vor călători până în intestin pentru a vă hrăni microbii benefici Schimbați cerealele integrale cu granola rafinată și procesată este una dintre cele mai ușoare modalități de a integra prebioticele în dieta dumneavoastră.

Probioticul: Kimchi
Prebioticul: Sparanghel, spanac

Kimchi poate fi un concept străin pentru dumneavoastră. Este în regulă, dar merită investigat. Această mâncare asiatică de legume fermentate este făcută din varză, ridichi și ceapă verde. Asocierea probioticului cu legume verzi și măsline într-un bol Buddha va face mai mult decât să vă vindece intestinul. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Kyung Hee din Coreea au descoperit că, după un consum constant de Lactobacillus brevis, tulpina de cultură care se găsește în kimchi, șobolanii obezi de laborator au experimentat o creștere în greutate suprimată cu 28%! Ceea ce înseamnă că, în comparație cu ceilalți care au luat în greutate, șobolanii care au consumat această tulpină s-au îngrășat mai puțin.

Probioticul: Tempeh, feta, măsline
Prebioticul: Ceapă, năut

Această salată clasică ușoară are crocantul, sarea și proteinele perfecte, fără a exagera. Dar dincolo de acestea este mult mai mult. Ca și fasolea menționată anterior, năutul este o sursă excelentă de prebiotice, deoarece și el este un „amidon rezistent”. Un experiment publicat în Journal of Functional Foods explică faptul că, atunci când consumi un amidon rezistent, biomul tău intestinal devine mai puternic. Traducere: atunci când le încorporezi în dieta ta bacteriile benefice din tempeh fermentat, intestinul tău are parte de un antrenament fizic în timpul procesului de digestie, devenind mai asertiv și conducând la un intestin mai sănătos.

Probioticul: Kefirul
Prebioticul: Afinele, semințele de in

Dacă aveți o intoleranță la lactate, kefirul ar putea merita o privire. S-a constatat că această băutură asemănătoare unui smoothie contracarează efectele nedorite ale lactozei din lapte, care deranjează stomacul. În cadrul unui experiment realizat la Universitatea de Stat din Ohio, cercetătorii au descoperit că consumul de chefir poate reduce cu până la 70% gazele și poate opri balonarea burții provocată de obicei de consumul de lactoză! Combinați asta cu câteva afine și semințe de in și sunteți gata să vă vindecați intestinul.

Probioticul: Tempeh, brânză cheddar
Prebioticul: Fasole, ceapă

Tempeh este unul dintre cele mai cunoscute alimente vegane și, credeți-ne, cei care nu mănâncă carne au descoperit ceva bun. Acest produs din soia fermentată este făcut cu un starter de drojdie care are o mușcătură fragedă și o aromă mică sau deloc. Așa că, atunci când este asociat cu condimente pentru taco, cașcaval crud bogat, fasole și ceapă delicios asezonate, se creează o masă excelentă pentru intestinul dumneavoastră.

.