Toată lumea vorbește despre dorința de a deveni „zdrențuită” în zilele noastre, dar nu-și dă seama că este de fapt un blestem.

Vezi, odată ce ai fost foarte slab, orice altceva este inacceptabil. Devine noua normă.

Din acel moment, nu te poți abține să nu privești orice lucru mai gras ca fiind, ei bine, gras.

De aici, mulți oameni care erau odată fixați pe a avea niveluri foarte scăzute de grăsime corporală sunt acum fixați pe menținerea acelui nivel de slăbiciune.

Un argument ar putea fi cu siguranță făcut că o astfel de preocupare cu grăsimea corporală în general este nesănătoasă din punct de vedere mental, dar există cu siguranță o zonă gri aici.

Unii oameni văd dedicare și unitate, iar alții văd obsesie nevrotică. Cine are dreptate în cele din urmă depinde cu adevărat de circumstanțele individuale.

Există, de asemenea, ceva de spus despre eliberarea mentală și emoțională care vine odată cu slăbirea.

Când ești cu adevărat mulțumit de corpul tău, nu mai trebuie să petreci atât de mult timp gândindu-te la el.

Pentru că, să recunoaștem – atunci când simțim că suntem prea grași sau prea slabi sau orice altceva, este ca o durere de dinți – nu dispare niciodată cu adevărat.

Sigur, putem să o evităm sau să o suprimăm prin raționalizare sau alte forme de gimnastică mentală, dar nu ne părăsește niciodată cu adevărat orbitele. Umbra ei planează mereu.

Imaginați-vă dacă această mâncărime nu ar mai trebui să fie scărpinată niciodată.

Imaginați-vă dacă nu ar mai trebui să vă consumați niciodată energia îndoindu-vă, îngrijorându-vă sau punându-vă la îndoială alegerile pe care le faceți cu privire la ce și cum să mâncați.

Imaginați-vă dacă nu v-ați mai simți niciodată vinovați pentru că nu v-ați respectat promisiunile alimentare pe care vi le-ați făcut.

Și imaginați-vă răsplata supremă: libertatea de a folosi această atenție și energie pentru lucruri mai pozitive și mai semnificative.

Ei bine, există două modalități de a atinge această nirvana a fitness-ului:

1. Învingeți-vă dorința de a fi slab și musculos și găsiți satisfacție în starea actuală.
2. Să deveniți slab și musculos.

Personal, cred că numărul doi este nu numai mai ușor, dar și mai sănătos din punct de vedere psihologic.

În orice caz, nu despre asta vom vorbi în acest articol.

În schimb, ne vom concentra pe ramificațiile fizice ale diferitelor niveluri de grăsime corporală.

În mod specific, vom răspunde la o întrebare simplă:

Ce procente de grăsime corporală sunt sănătoase și nesănătoase?

Acum că avem ordinele de marș, haideți să ne mișcăm.

Ai prefera să asculți acest articol? Dați click pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să ascultați mai multe lucruri de acest gen? Check out my podcast!

Ce este procentul de grăsime corporală?

Procentul de grăsime corporală este procentul din greutatea ta care este grăsime.

De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și ai 15 kilograme de grăsime, procentul de grăsime corporală este de 10% (15 / 150).

Procentul de grăsime corporală se schimbă pe măsură ce se schimbă compoziția corpului tău.

Aceasta înseamnă că se schimbă atunci când câștigi grăsime, desigur, dar se schimbă și atunci când câștigi mușchi.

De exemplu, să spunem că începeți programul meu Bigger Leaner Stronger cu cifrele date mai sus – 150 de kilograme și 10% grăsime corporală.

Mâncați corect și vă antrenați din greu și câștigați 15 kilograme de mușchi și 5 kilograme de grăsime, ajungând la 170 de kilograme cu 20 de kilograme de grăsime.

Bine, masa ta totală de grăsime a crescut acum cu 33% (de la 15 la 20 de lire sterline), dar procentul de grăsime corporală a crescut doar cu 2%, la aproximativ 12%.

Dacă apoi ai încetat să mai ridici greutăți timp de un an și ai pierdut, să zicem, 10 lire sterline din mușchii pe care i-ai câștigat, dar nu și grăsime, procentul de grăsime corporală ar fi tot de aproximativ 12% (20/160), dar ai arăta mult mai slab.

Așa că, ideea este că procentul de grăsime corporală este oscilant pe măsură ce câștigați și pierdeți mușchi și grăsime.

Cum vă determinați procentul de grăsime corporală?

Există destul de multe modalități de a vă calcula procentul de grăsime corporală și acestea pot varia destul de mult în ceea ce privește fiabilitatea și acuratețea.

De exemplu…

• Cântarele de compoziție corporală și dispozitivele portabile sunt în mod notoriu inconsistente și inexacte.
• Majoritatea metodelor de testare a pliurilor cutanate nu sunt cu mult mai bune, deoarece sunt predispuse la erori tehnice și ecuații defectuoase.
• Inclusiv renumita scanare DEXA poate fi greșită cu la fel de mult ca orice altă metodă.

Din fericire, vă puteți estima cu exactitate procentul de grăsime corporală… dacă știți ce faceți.

Consultați acest articol pentru a afla mai multe.

Ce se întâmplă când pierdeți grăsime corporală?

Arătați mai bine, duh. 🙂

În afară de asta, totuși, există de fapt destul de multe lucruri care se întâmplă în corpul dvs. pe măsură ce deveniți mai slab.

Dormiți mai bine, corpul dvs. răspunde mai bine la mâncare și la exerciții fizice, riscul de boli scade în general, calitatea vieții se îmbunătățește și lista poate continua.

În principiu, aproape tot ceea ce este fiziologic care contează funcționează mai bine atunci când sunteți slab.

Să duceți slăbiciunea prea departe, totuși, și aceasta devine dăunătoare.

Dacă nivelul de grăsime corporală devine prea scăzut, lista de potențiale consecințe negative asupra sănătății este lungă și include…

• Pierderea părului
• Probleme dentare și gingivale
• Presiune arterială scăzută
• Bradicardie
• Disfuncție menstruală
• Hipogonadism
• Hipoglicemie

.

• Constipație
• Crampe musculare
• Fatiga
• Schimbări de dispoziție
• Concentrare slabă

Motivul pentru care nivelul de grăsime corporală are un efect atât de profund asupra sănătății și bunăstării dvs.bunăstare este faptul că grăsimea este mult mai mult decât urâtă, carnea grasă și uleioasă.

Aceasta joacă multe roluri vitale în organism, inclusiv protejarea organelor de leziuni, menținerea temperaturii corpului, producerea de hormoni și alte substanțe chimice și multe altele.

Câțiva dintre acești hormoni și substanțe chimice vitale care necesită niveluri sănătoase de grăsime corporală includ…

• Aromataza

Este o enzimă care este implicată în metabolismul hormonilor sexuali.

• TNF alfa și IL-6

Acestea sunt proteine care sunt deosebit de importante pentru sistemul imunitar.

• Leptina

Este un hormon care se referă în principal la reglarea greutății corporale.

• Angiotensina

Este un hormon implicat în controlul tensiunii arteriale.

• Lipoproteina lipaza

Este o enzimă care este implicată în stocarea și metabolizarea grăsimilor pentru a elibera energie.

Dacă nivelul de grăsime corporală devine prea scăzut, producția acestor substanțe chimice (și a multor altora) devine compromisă, ceea ce, la rândul său, vă compromite sănătatea.

Limba de jos este că există un punct în care a arăta grozav și a fi sănătos diferă.

Și odată ce se întâmplă acest lucru, singura modalitate de a restabili ceea ce ați pierdut este să câștigați înapoi o parte din grăsimea pe care ați pierdut-o.

Care este un procent sănătos de grăsime corporală pentru bărbați?

Dacă ați bătut pasul pe loc în spațiul de fitness pentru o perioadă de timp, probabil că ați auzit o mulțime de opinii pe această temă.

Ignoranța și gelozia abundă, așa că tendința generală este de a denunța nivelurile scăzute de grăsime corporală ca fiind nesănătoase și iresponsabile.

Aceste temeri sunt supraevaluate.

Realitatea este că efectele negative asociate cu nivelurile scăzute de grăsime corporală la bărbați intră în joc la niveluri foarte scăzute – aproximativ 5% grăsime corporală, mai exact.

Și doar pentru a pune asta în perspectivă, iată cum arată 5% în comparație cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală:

După cum puteți vedea, 5% este gata de competiție, tocat până la os.

Este tipul de fizic pe care culturistii și concurenții de fitness îl aduc pe scenă (și care necesită cantități copioase de medicamente). Și nici măcar ei nu-l pot menține prea mult timp înainte de a începe problemele serioase.

Din fericire, tipul de fizic pe care și-l doresc majoritatea băieților se încadrează în intervalul 7-9%, care poate fi obținut în mod natural și poate fi menținut sănătos.

Ar trebui să știu pentru că mi-am menținut procentul de grăsime corporală în jurul a 8% de peste un an și nu am avut niciun efect secundar negativ și am o sănătate mai mult sau mai puțin perfectă.

Deci, ideea este următoarea:

Dacă ești bărbat și obiectivul tău este să arăți slab, atletic și musculos, nu ai de ce să-ți faci griji.

Dieta și antrenamentul sunt tot ce ai nevoie (și câteva suplimente te pot ajuta, de asemenea).

Care este un procent sănătos de grăsime corporală pentru femei?

Mulți oameni cred că nivelurile scăzute de grăsime corporală sunt nesănătoase la bărbați, dar extrem de nesănătoase la femei.

Din nou, puteți pune acest lucru mai ales pe seama ignoranței și/sau geloziei.

Efectele negative asociate cu nivelurile scăzute de grăsime corporală la femei devin pronunțate în jurul valorii de 12% grăsime corporală.

Și doar ca să vedeți cât de slabă este cu adevărat această valoare pentru o femeie:

Am lucrat cu mii de femei și încă nu am întâlnit niciuna care să spună că vrea să aibă 12% (în afara competițiilor, cel puțin).

În schimb, și la fel ca bărbații, majoritatea femeilor au în vedere ceva mult mai realizabil și sustenabil (18 până la 20% pentru majoritatea).

Și asta nu necesită medicamente sau diete de înfometare sau orice altceva decât o dietă și exerciții fizice rezonabile.

Acum, o discuție despre nivelurile de grăsime corporală feminină și sănătate nu este completă fără a aborda preocupările legate de nivelurile hormonale și de menstruație.

Multe femei cred că a deveni prea slabă va provoca în mod inevitabil perturbări hormonale majore care pot duce la amenoree (pierderea menstruației).

Bine, nu este atât de simplu.

Având niveluri scăzute de grăsime corporală este asociată cu niveluri scăzute ale hormonului leptină, care cu siguranță poate influența menstruația (și mai ales dacă nivelurile de grăsime corporală devin prea scăzute).

Ceea ce i-a nedumerit pe oamenii de știință, totuși, este faptul că pentru fiecare sportivă slabă afectată de amenoree, se poate găsi una la fel de slabă, cu menstruații normale și regulate. Mai mult, sportivele își pierd, de asemenea, de multe ori menstruația la niveluri foarte diferite de grăsime corporală.

Era clar că era mai mult în această poveste decât doar procentul de grăsime corporală.

Ei bine, rotițele științei au continuat să se învârtă și, în cele din urmă, s-a găsit un răspuns: echilibrul energetic.

Echilibrul energetic se referă la relația dintre cantitatea de energie pe care o consumați și cantitatea pe care o ardeți.

Gândiți-vă la el ca la contul de verificare a energiei corpului dumneavoastră.

• Dacă mâncați mai multă energie decât ardeți, vă aflați într-o stare de echilibru energetic pozitiv (surplus caloric).

Dacă vă mențineți corpul într-un surplus caloric, veți lua în greutate.

• Dacă mâncați mai puțină energie decât ardeți, vă aflați într-o stare de echilibru energetic negativ (deficit caloric).

Dacă vă mențineți corpul într-un deficit caloric, veți pierde în greutate.

Vezi, multe lucruri se întâmplă și în organism atunci când îl hrănești prea puțin sau prea mult, iar unele dintre ele au legătură cu menstruația.

De aceea, studiile arată că echilibrul energetic influențează menstruația mai mult decât nivelul de grăsime corporală.

În mod specific, atunci când o femeie mănâncă mai puțină energie decât arde, își poate pierde menstruația. Și cu cât este mai mare diferența dintre aport și cheltuială, cu atât mai frecvente pot fi tulburările menstruale.

De aceea amenoreea este mai frecventă în rândul sportivelor care participă la sporturi sau activități fizice care pun accentul pe o greutate corporală redusă și pe slăbire, cum ar fi baletul, gimnastica, alergarea de anduranță și înotul.

În cele mai multe cazuri, se reduce pur și simplu la faptul că se antrenează prea mult și mănâncă prea puțin (motiv pentru care multe femei care se străduiesc din răsputeri să slăbească își pierd și menstruația).

De asemenea, acesta este și motivul pentru care menstruația revine adesea la astfel de sportive atunci când aportul de energie este suficient de crescut și/sau cheltuiala de energie este suficient de redusă.

Deci, dacă vă pierdeți menstruația în timp ce țineți o dietă pentru a pierde grăsime, nu înseamnă neapărat că sunteți prea slabă. Probabil că înseamnă doar că ești prea agresivă cu deficitul de calorii și trebuie să reduci puțin acest decalaj.

Ar trebui să remarc, de asemenea, că nivelurile ridicate de stres pot contribui și ele la problemele de reproducere.

Este unul dintre multele motive pentru care ar trebui să faci din relaxarea adecvată o prioritate în viața ta (și mai ales atunci când ești la dietă!).

În sfârșit, am văzut, de asemenea, femei care se luptă cu menstruații neregulate după ce au atins nivelul dorit de slăbire, dar nu au reușit să crească ulterior aportul caloric (dieta inversă).

În schimb, au rămas la dietele cu restricții calorice, de obicei pentru că se temeau că dacă mănâncă mai mult vor recupera greutatea pierdută.

Ei bine, nu va fi așa… dacă știi ce faci. Consultați acest articol pentru a afla mai multe.

The Bottom Line on Healthy Body Fat Percentages

Nu mai ascultați de oamenii grași care spun că nu este sănătos să fii slab.

Este nesănătos să fii extrem de slab, dar astfel de niveluri scăzute de grăsime corporală sunt aproape imposibil de atins în mod natural (și pur și simplu nu sunt dorite de majoritatea oamenilor).

Mai important este faptul că este nesănătos să nu te hrănești în mod cronic și să te antrenezi excesiv, indiferent de procentul de grăsime corporală.

Deci, slăbește, mănâncă bine, antrenează-te din greu, fă din recuperare și sănătate o prioritate, și nu ai cum să pierzi.

Succes!