Așteaptă, nu toate legumele sunt aprobate de Keto?

Când vine vorba de dieta Keto, nu toate legumele sunt create la fel. Am separat cele mai bune și cele mai proaste legume keto în acest manual de tipărit legume keto pentru a arăta legumele cu conținut ridicat de carbohidrați față de cele cu conținut scăzut de carbohidrați – totul pentru ca tu să găsești rapid câștigătorii (și perdanții) care funcționează cel mai bine în funcție de nevoile tale.

Cele mai bune legume keto

Anghinare (6g de carbohidrați net)

Servire: 1 anghinare | Cal: 47 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 11g (5g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 3g

– Sfaturi pentru consum: Savurați această legumă delicioasă cu puțin unt Kerrygold după ce a fost gătită la aburi sau amestecată într-o baie de anghinare cu spanac și anghinare prietenoasă cu keto.
– Rețete de încercat: Perfectly Cooked Artichokes (SavoryTooth.com), Spinach Artichoke Dip + Pull-Apart Rolls (CastIronKeto.net)

Asparagus (2g de carbohidrați net)

Servire: 1 cană (crudă) | Cal: 27 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 5g (3g fibre, 0g zahăr) | Proteine: 3g

– Sfaturi pentru a mânca: Sparanghelul poate fi ronțăit fie crud, fie gătit la aburi, prăjit sau la grătar. Are tendința de a fi pe partea amară, așa că veți dori să-l condimentați cu sare, piper sau alte condimente preferate.
– Rețetă de încercat: Steak and Veggies Sheet Pan Bake

Bok Choy (1g de carbohidrați net)

Porție: 3/4 ceașcă | Cal: 22 | Total grăsimi: 1g | Total carbohidrați: 2g (1g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Bok Choy are doar 1 glucoză netă! Adăugați-l la mâncărurile dvs. preferate asiatice keto sau pur și simplu prăjiți-l pentru o garnitură ușoară la cină.
– Rețetă de încercat: Bok Choy prăjit (WholesomeYum.com)

Broccoli (4g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (tocat, crud) | Cal: 31 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 6g (2g fibre, 2g zahăr) | Proteine: 3g

– Sfaturi pentru a mânca: Broccoli este atât de versatil! Mâncați-l crud (și înmuiați-l în această baie de ranch delicioasă), gătit la aburi, sărat, prăjit sau amestecat într-o supă catifelată de cașcaval.
– Rețetă de încercat: Supa de broccoli cu cașcaval

Varza de Bruxelles (4g de carbohidrați net)

Porție: 4 oz. | Cal: 48 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 9g (5g fibre, 2g zahăr) | Proteine: 4g

– Sfaturi pentru a mânca: Consumați varza de Bruxelles gătită la aburi sau prăjită și asigurați-vă că o asezonați cu condimentele preferate, adăugând în același timp și un plus de grăsime.
– Rețete de încercat: Varză de Bruxelles prăjită ușor, Varză de Bruxelles învelită în bacon

Salată verde cu unt (0g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană | Cal: 7 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 1g (1g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Salata untișor poate fi folosită, evident, la baza unei salate, dar frunzele lor sunt suficient de consistente pentru a fi folosite ca învelișuri pentru carne și brânzeturi.
– Rețetă de încercat: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Varză (3g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (tocată, crudă) | Cal: 22 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 5g (2g fibre, 3g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Consumați varza sub formă de salată rece, cremoasă și crocantă, sau folosiți frunzele pentru a păstra intacte umpluturile delicioase de enchilada.
– Rețete de încercat: Salată de varză cremoasă, Enchiladas de varză cu chili verde

Conopidă (2g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (crudă) | Cal: 25 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 5g (3g fibre, 2g zahăr) | Proteine: 2g

– Sfaturi pentru a mânca: De departe cea mai comună legumă keto! Prăjiți sau gătiți buchețelele la aburi, folosiți conopida rumenită în loc de orez sau faceți piure de conopidă fiartă pentru imitație de cartofi. Posibilitățile sunt infinite!
– Rețete de încercat: Caserolă de conopidă încărcată, piure de conopidă „cartofi”

Țelină (1g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (tocată, crudă) | Cal: 16 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 3g (2g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru consum: Consumată de obicei crudă, țelina adaugă acea crocantă mult dorită în dieta keto. Ba chiar împrumută arome tradiționale de Buffalo la supa noastră de pui.
– Rețete de încercat: Supă de pui Buffalo, Chili imitație Wendy’s

Țelină (0g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană | Cal: 8 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 1g (1g fibre, 0g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Deși seamănă cu salata verde, probabil că nu veți dori să ronțăiți brănza în salată, având în vedere amărăciunea sa crudă. În schimb, înăbușiți-o în supe sau pregătiți o garnitură ușoară, rumenind frunzele și tulpinile de năut cu unt, usturoi și bacon.
– Rețete de încercat: Zuppa Zuppa Toscana Soup, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Castraveți (2g de carbohidrați net)

Porție: 1/2 ceașcă | Cal: 8 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 2g (0g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 0g

– Sfaturi pentru consum: Cel mai bine atunci când sunt reci, crocante și gata de gustare. Poate fi chiar feliat sau spiralat pentru a fi baza unei salate răcoritoare de vară.
– Rețetă de încercat: Make Ahead Keto Snack Boxes

Vinete (3g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (cubulețe, crude) | Cal: 21 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 5g (2g fibre, 3g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Vinetele sunt o legumă consistentă care poate înlocui tăițeii în lasagna sau poate fi folosită ca și crustă pentru preparatele preferate pentru pizza. Puteți chiar să o păstrați simplă tăind-o în cubulețe și sărutând-o cu puțin ulei de măsline extravirgin și condimente.
– Rețete de încercat: Pizzas cu vinete (WholesomeYum.com), Lasagna cu vinete (EasyLowCarb.com)

Fasole verde (2g de carbohidrați net)

Servire: 1/2 cană | Cal: 20 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 4g (2g fibre, 2g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Crud, fiert la aburi, prăjit, albit sau sărat sunt moduri simple de a găti această legumă cu utilizări multiple. Noi o preferăm înconjurată de șuncă, totuși.
– Rețetă de încercat: Pachete de fasole verde învelite în bacon

Jicama (4 g de carbohidrați net)

Porție: 100 grame | Cal: 38 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 9g (5g fibre, 2g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Jicama este preferatul lui Marley, membru al echipei! Poate fi tăiată în bastonașe pentru scufundare sau tăiată pentru a oferi un plus de crocant la rețeta ei delicioasă de pico.
– Rețetă de încercat: Jicama Pico de Gallo

Kale (3g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (tocată) | Cal: 11 | Total grăsimi: 1g | Total carbohidrați: 6g (3g fibre, 0g zahăr) | Proteine: 3g

– Sfaturi pentru a mânca: Kale poate fi folosită pentru puterea sa nutritivă în salate sau prăjită în aer liber pentru un răsfăț crocant!
– Rețete de încercat: Air Fryer Kale Chips, Kale Superfood Salad

Ciuperci (1g de carbohidrați net)

Porție: 3 oz. | Cal: 20 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 2g (1g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 2g

– Sfaturi pentru a mânca: Adăugați o aromă pământie mâncărurilor încorporând ciuperci prăjite sau sotate. Dacă le preferați crude, sunt un adaos grozav la planșele cu legume și brânzeturi. Dar metoda noastră preferată? Ca o crustă de pizza.
– Rețetă de încercat: Pizza cu ciuperci Portabello

Ardei (4g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (tocat, crud, verde) | Cal: 30 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 7g (3g fibre, 4g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Puteți face aproape orice cu ardeii – mâncați-i cruzi, prăjiți, prăjiți-i la grătar pe shish-kababs sau chiar folosiți-i pentru a ține umpluturile preferate de carne și brânză!
– Rețete de încercat: Philly Cheesesteak Stuffed Peppers, Carnitas Nachos

Salată verde (1g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (tocată) | Cal: 8 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 2g (1g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: O salată crocantă și crocantă este o variantă naturală, dar gândiți-vă să folosiți frunzele pentru a vă face propriul Unwich DIY, la fel ca cele pe care le fac la Jimmy Johns!
– Rețete de încercat: DIY Unwich Wrap, Salată de creveți și avocado

Dovleac de spaghete (5g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană (cubulețe) | Cal: 31 | Total grăsimi: 1g | Total carbohidrați: 7g (2g fibre, 3g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Dovleacul spaghete se consumă în principal după ce jumătățile de dovleac sunt fierte și carnea din interior este răzuită (seamănă cu spaghetele). Cum îl completați depinde de dumneavoastră.
– Rețetă de încercat: Caserolă cu cârnați și dovlecei de spaghete

Spanac (0g de carbohidrați net)

Porție: 1 cană | Cal: 7 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 1g (1g fibre, 0g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Spanacul poate fi ofilit și amestecat în supe ca o sursă excelentă de vitamina A. Există întotdeauna opțiunea de a-l păstra crud pentru salate de asemenea.
– Rețetă de încercat: Pizza cu pui și spanac

Roșii (4g de carbohidrați net)

Porție: 1 roșie medie beefsteak | Cal: 25 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 5g (1g fibre, 3g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: Roșiile pot fi tocate (sau lăsate întregi dacă sunt roșii cherry sau grape mici) pentru a da o aromă proaspătă salatelor. La capătul opus al spectrului, ele pot fi folosite ca bază consistentă pentru supe și chili.
– Rețete de încercat: Ceviche de ton, Supă de rulouri de varză

Dovlecei (4g de carbohidrați net)

Servire: 1 dovlecel, gătit | Cal: 29 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 6g (2g fibre, 4g zahăr) | Proteine: 1g

– Sfaturi pentru a mânca: O altă legumă de bază keto! În timp ce tăierea în sulițe pentru scufundare sau felierea pentru friptură sau grătar sunt moduri obișnuite de a înghiți această legumă, mulți oameni o spiralizează în „zoodles” pentru a înlocui pastele.
– Rețete de încercat: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Cele mai proaste legume keto

Dovleac de ghindă (13 g de carbohidrați net)

Servire: 1 ceașcă (cubulețe, crud) | Cal: 56 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 15g (2g fibre, 0g zahăr) | Proteine: 1g

Dovleac de dovleac (13g de carbohidrați net)

Servire: 1 cană (cubulețe, crud) | Cal: 63 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 16g (3g fibre, 3g zahăr) | Proteine: 1g

Porumb (20g carbohidrați net)

Porție: 2/3 cană | Cal: 100 | Total grăsimi: 1g | Total carbohidrați: 21g (1g fibre, 5g zahăr) | Proteine: 3g

Pătrunjel (13g carbohidrați net)

Porție: 1 ceașcă | Cal: 75 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 18g (5g fibre, 5g zahăr) | Proteine: 1g

Mazăre (9g de carbohidrați net)

Servire: 1/4 ceașcă | Cal: 70 | Total grăsimi: 1g | Total carbohidrați: 12g (3g fibre, 6g zahăr) | Proteine: 4g

Cartofi (24g de carbohidrați net)

Servire: 1 cartof mediu | Cal: 110 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 26g (2g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 3g

Ignami ( 32g carbohidrați net)

Servire: 1 yam | Cal: 158 | Total grăsimi: 0g | Total carbohidrați: 37g (5g fibre, 1g zahăr) | Proteine: 2g

Vă place asta? Descărcați și piramida noastră alimentară keto ușor de imprimat!

.