Există o singură soluție rapidă pentru partea de sus a brioșei și anume să purtați haine mai lejere. Dacă sunteți în căutarea unei soluții mai bune decât aceasta, va trebui să vă străduiți, să vă îmbunătățiți atât dieta, cât și rutina de fitness.

Pentru a vă ajuta în acest sens, l-am recrutat pe Alastair Crew, antrenor principal la David Lloyd Clubs, care ne-a oferit cele mai bune cinci sfaturi pentru a scăpa de brioșe, plus un antrenament HIIT simplu care vă va pune pe drumul cel bun.

Consiliere pentru a scăpa de brioșe

1. „Înregistrează-ți dieta”, spune Crew. „Un jurnal alimentar vă va ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce este rutina dvs. zilnică și săptămânală, oferindu-vă o verificare a realității.”

2. „Apa este implicată în aproape fiecare reacție chimică din organism. Faptul de a fi hidratat permite organismului să funcționeze în mod optim, ceea ce face mult mai ușoară mobilizarea și utilizarea grăsimilor. Încercați să beți aproximativ 0,03 litri de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi. Astfel, o persoană de 70 kg ar trebui să vizeze 2,1 litri sau 7-9 pahare de apă pe zi.”

3. „Nu vă complicați prea mult strategia de nutriție. Dacă este prea complicată, va fi mai puțin probabil să vă țineți de ea. Oriunde vă aflați acum, implementați câteva lucruri pe care credeți cu adevărat că le puteți schimba și care vă vor îndrepta, de asemenea, spre obiectivul dumneavoastră. Fiți consecvent cu acest nou comportament și acest lucru va forma noi obiceiuri. Aceste noi obiceiuri sunt cele care vă vor oferi rezultatele pe care le doriți.”

4. „Nu faceți greșeala de a efectua întotdeauna exerciții cardio de intensitate scăzută în stare stabilă (LISS). Antrenamentul cu intervale poate oferi rezultate mai rapide în ceea ce privește pierderea de grăsime. Cercetările sugerează, de asemenea, că antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate oferi o pierdere mai mare de grăsime subcutanată – cea pe care o putem vedea în oglindă – decât exercițiile de intensitate moderată.”

5. „Antrenamentul de rezistență este un element crucial care duce la o compoziție corporală mai bună – adică la cantitatea de masă slabă pe care o aveți în raport cu masa de grăsime. Dacă doriți să vizați grăsimea din jurul mijlocului, nu vă puteți concentra doar pe fărâmițarea pentru a avea succes. Un loc bun pentru a începe ar fi un antrenament HIIT pentru tot corpul, care să includă și o doză sănătoasă de exerciții de rezistență.”

Cum să faceți acest antrenament HIIT

Acest antrenament cu greutate corporală folosește protocolul Tabata pentru intervalele de lucru și odihnă, astfel încât să faceți runde de patru minute de 20 de secunde de funcționare, zece secunde de repaus. Faceți acest lucru timp de opt runde în total, trecând prin cele patru exerciții enumerate mai jos, concentrându-vă pe unul pentru fiecare rundă de patru minute. Luați un minut de odihnă între fiecare rundă.

Încălzire

Ghemuit fără greutate

Timp 30sec

„Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor”, spune Crew. „Inițiați ghemuitul înclinându-vă trunchiul în față și împingându-vă ischiogambierii înapoi. Distribuiți-vă greutatea în centrul picioarelor și păstrați întreaga suprafață a ambelor picioare în contact cu solul. Pe măsură ce pliul șoldului coboară sub genunchi, continuați să vă deplasați genunchii în lateral pentru a vă asigura că aceștia nu cedează spre interior. Întindeți brațele în față cu brațele în timp ce vă așezați și apoi duceți-le înapoi în lateral când reveniți în picioare.”

Lunge with overhead reach

Timp 30sec

Din picioare, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90°. În timp ce fentezi, ridică ambele brațe drept deasupra capului. Împingeți înapoi în poziția de pornire, apoi repetați pe partea stângă. Alternați părțile.

Lunge laterală

Timp 30sec

Faceți un pas mare spre dreapta și coborâți până când piciorul din față este îndoit la un unghi de 90°, păstrând piciorul din spate drept. Împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire, apoi faceți o fandare spre partea stângă. Alternați părțile.

Press-up cu rotație

Timp 30sec

Din poziția de press-up de sus, coborâți pieptul până la sol, apoi împingeți înapoi în sus, ridicați mâna dreaptă, răsuciți trunchiul în sensul acelor de ceasornic și întindeți mâna spre tavan. Întoarceți-vă la start și efectuați încă un press-up înainte de a vă întinde în sus cu mâna stângă. Alternați părțile.

Râsul ursului

Timp 30sec

Râsculați-vă în față pe mâini și picioare, mișcând ambele membre pe aceeași parte a corpului în același timp. Păstrați-vă spatele drept și centrul angajat în timp ce vă mișcați.

Mersul crabului

Timp 30sec

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Puneți palmele pe pământ în spatele dvs. și ridicați șoldurile. Mișcați-vă, menținându-vă corpul ridicat.

Antrenament Tabata

Antrenamentul constă în opt runde împărțite în patru exerciții. Efectuați fiecare mișcare pentru o rundă întreagă, apoi treceți la următoarea. Repetați ordinea în rundele de la cinci la opt. În fiecare rundă, fiți stricți cu cronometrarea Tabata, mergând până la capăt timp de 20 de secunde, apoi odihnindu-vă timp de zece secunde.

Press-up

„Mențineți o poziție înaltă a pieptului și păstrați-vă omoplații în spate și în jos – nu ridicați umerii din umeri”, spune Crew. „Acest lucru va ajuta la mutarea stresului departe de umeri și îl va plasa pe piept și triceps. Încercați să vă deplasați până la o adâncime în care coatele sunt îndoite la 90°.

„Puteți să vă sprijiniți genunchii pe podea pentru a ușura, iar pentru a face mai greu duceți pieptul până la podea. Doar asigurați-vă că nu vă sacrificați forma și că nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se aplece.”

Scufundare fără greutate

„Păstrați-vă nucleul încorsetat și aprindeți-vă fesele imediat ce începeți să împingeți podeaua departe de picioare”, spune Crew.

Bear crawl/crab walk

„Acestea sunt două mișcări funcționale care îmbunătățesc puterea nucleului, coordonarea și mobilitatea”, spune Crew. „Cârligul ursului se concentrează mai mult pe partea din față a corpului, în timp ce crabul se concentrează pe partea din spate a corpului. Alternați între ele la fiecare efort de 20 de secunde.”

Single-leg burpee

„Burpee-ul cu un singur picior este o variație dificilă a unei mișcări deja dificile!”, spune Crew. „Concentrându-ne pe un singur picior, creăm mai multă forță, putere și rezistență în fiecare picior, precum și o provocare mai dură pentru nucleul nostru. Dacă este nevoie, țineți ambele picioare pe sol și efectuați burpee obișnuit.”

Stai pe un picior – îl vei ține pe celălalt departe de sol pe toată durata mișcării. Întindeți-vă în jos și puneți-vă mâinile pe sol înainte de a sări cu piciorul înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție ridicată de planșă cu un picior. Apoi săriți din nou cu piciorul în față, ridicați-vă în picioare și săriți de la sol, ridicând mâinile deasupra capului. Schimbați picioarele la fiecare 20 de secunde.