Când cadourile au fost deschise și toate bunătățile au dispărut de mult, prea mulți dintre noi simt nevoia să se „curețe” sau să se „detoxifice” cu o dietă strictă de sucuri proaspăt presate și ore întregi de exerciții fizice. Dar înainte de a interzice toate alimentele solide pentru următoarea săptămână, ascultați-ne – este foarte posibil să vă curățați sistemul, să învățați cum să vă detoxifiați și să mâncați în continuare.

„Dietele de detoxifiere care limitează drastic proteinele sau grupurile de alimente sunt prea drastice”, spune Bethany Doerfler, RD, LDN și dietetician de cercetare clinică la Northwestern Medicine din Chicago. „Sunt un susținător al oamenilor care elimină alimentele de care pur și simplu nu au nevoie. Aceasta este uneori promovată ca o dietă de detoxifiere. Dar, de fapt, este o versiune de alimentație curată.”

Cum să vă detoxifiați, decodificat

Lăsați-ne să vă explicăm: Atunci când consumăm suficiente fructe și legume proaspete (cel puțin cinci porții pe zi), ne umplem de nutrienți care ajută organismul să funcționeze corect. De exemplu, potasiul reglează tensiunea arterială, iar fibrele reduc nivelul colesterolului și ne ajută să ne simțim sătui după ce mâncăm. „Dietele bogate în fibre ne ajută, de asemenea, să avem momente intestinale regulate, care este unul dintre modurile prin care corpul nostru se debarasează de excesul de deșeuri și de compușii nedoriți”, spune Doerfler.

RELATED: Consumați destule fibre?

Pentru a obține cele mai multe beneficii, Doerfler spune că durata detoxifierii sau a curățării ar trebui să depindă de cât de restrictivă este aceasta. Dacă alegeți să faceți o dietă sau o cură foarte restrictivă (cum ar fi o cură de sucuri) – pe care Doerfler nu o recomandă – aceasta nu ar trebui să dureze mai mult de trei zile. Dar, dacă încerci doar să adaugi mai multe proteine slabe, fructe și legume în dieta ta și să te retragi de la alcool și sucuri, poți urmări să menții aceste schimbări atât timp cât dorești. Trebuie doar să vă asigurați că primiți suficiente calorii, proteine și carbohidrați pentru ca organismul să funcționeze corect.

Până acum, sperăm că ați abandonat orice noțiune de cură de sucuri, iar gura vă salivează la perspectiva tuturor alimentelor delicioase și sănătoase pe care le veți mânca în timp ce prietenii dvs. vor sorbi cărbune. Ei bine, realizarea unei detoxifieri dietetice de succes este la fel de ușor ca și cum ai urma aceste îndrumări simple:

1. Împachetați în proteine
„Este esențial să obțineți suficiente proteine și să le distribuiți corect pe parcursul zilei”, spune Doerfler. „Ca regulă generală, organismului îi place să consume aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine la fiecare patru până la șase ore.” Acest lucru este aproximativ echivalentul a trei ouă foarte mari, o jumătate de cană de piept de pui tăiat în cubulețe, un file de somon de patru uncii sau o jumătate de cană de fasole neagră. Rămâneți la proteine slabe, cum ar fi ouăle, albușurile de ou, carnea de pasăre, peștele, legumele sau tofu, și includeți câteva la fiecare masă. Femeile au nevoie de cel puțin 50 până la 60 de grame de proteine în fiecare zi și pot avea nevoie de până la 90 de grame pe zi, în funcție de obiceiurile de exerciții fizice. Bărbații pot funcționa, de asemenea, în acest interval, dar bărbații mai mari pot avea nevoie între 70 și 110 grame de proteine pe zi.

RELAȚIE: 13 rețete rapide și ușoare de shake-uri proteice

2. Nu alungați carbohidrații
Carbohidrații sunt încă foarte importanți. Potrivit Institutului de Medicină, dieta dumneavoastră ar trebui să conțină nu mai puțin de 120 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru poate fi obținut cu ușurință cu un echilibru sănătos de legume, cereale integrale și leguminoase. De exemplu, o ceașcă de fulgi de ovăz la micul dejun (27 g de carbohidrați), o salată verde cu dovleac de iarnă prăjit la prânz (precum salata Fall Cleanse Salad de mai jos, 41 g de carbohidrați) și un bol de supă de linte la cină (54 g de carbohidrați) ar însemna puțin peste 120 g de carbohidrați pentru o zi.

„Unii oameni pot crede că nu sună atât de puțin, dar gândiți-vă că americanul mediu mănâncă 300 de grame de carbohidrați pe zi”, spune Doerfler. O parte dintre aceștia pot proveni din cereale integrale și dintr-o cantitate limitată de lactate cu conținut scăzut de grăsimi (gândiți-vă la iaurt sau chefir), spune Doerfler. „Îmi place ca oamenii să se asigure că includ cel puțin o porție, dacă nu două, de cereale integrale pe zi”, spune Doerfler. Experimentați cu surse care nu sunt de obicei în dieta dumneavoastră – încercați quinoa, mei și boabe de grâu.

RELATED: 8 rețete de quinoa ridicol de ușoare

3. Țineți caloriile sub control
Ca regulă generală, o dietă hipocalorică (menită să slăbească) ar trebui să cuprindă între 1.200 și 1.400 de calorii pentru femei, și între 1.500 și 1.800 de calorii pentru bărbați, spune Doerfler. Țintiți pentru mic dejunuri între 300 și 350 de calorii, prânzuri între 400 și 450 de calorii și cine între 500 și 550 de calorii. Gustările – până la două pe zi – ar trebui să aibă în jur de 150 de calorii.

Zahărul adăugat nu ar trebui să reprezinte mai mult de cinci procente din caloriile zilnice, sau nu mai mult de aproximativ 25 de grame pe zi. Mențineți și acel aport de apă, vizând cel puțin nouă căni pe zi pentru femei și 13 căni pe zi pentru bărbați.

Rețineți că fiecare persoană este puțin diferită – nu vă fie teamă să schimbați lucrurile după câteva zile dacă vă simțiți obosit sau flămând tot timpul. Și, bineînțeles, este întotdeauna inteligent să vă consultați cu un medic înainte de a începe un nou plan de nutriție.

Rețete de mic dejun de detoxifiere

1. Green Detox Smoothie
The Skinny: 264 calorii, 1,9 g de grăsime, 53,8 g de carbohidrați, 34,8 g de zahăr, 8,8 g de fibre și 5 g de proteine per porție de 16 uncii

Acest smoothie răcoritor și plin de nutrienți este plin de fibre sănătoase pentru inimă și potasiu, datorită ananasului și bananei amestecate. Spanacul aduce nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina K (care ajută la menținerea oaselor și țesuturilor în formă maximă) și vitamina A (care ajută la menținerea sănătății pielii). În timp ce acest smoothie poate părea bogat în carbohidrați, Doerfler spune să nu lăsați acest lucru să vă sperie – doar să vă stăpâniți consumul pentru restul zilei. Ai poftă de ceva un pic mai sățios? Adăugați o lingură de pudră de proteine înainte de a amesteca. Foto și rețetă: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Fulgii de ovăz cu mure la cuptor
Slăbiciune: 237 calorii, 12,4 g de grăsime, 25,5 g de carbohidrați, 10,7 g de zahăr, 4,5 g de zahăr.7 g de fibre și 8,6 g de proteine pe porție de ¾ de cană

Murele și ovăzul sporesc fibrele din această prăjitură pentru micul dejun, ceea ce o face o variantă excelentă pentru a vă menține sătulă până la prânz. Semințele de dovleac, nucile pecan, alunele și semințele de floarea-soarelui oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate și multă textură. O lingură mică din această mâncare plină de fructe și nuci ar fi și o gustare excelentă. Foto și rețetă: Katie Morris / Katie la ușa bucătăriei

RELATE: Cum arată 200 de calorii de nuci

3. Cherry Chia Seed Pudding
Subțire: 260 de calorii, 11 g de grăsime, 32 g de carbohidrați, 8 g de zahăr, 13 g de fibre și 9 g de proteine per porție de 1 cană

Semințele de chia sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3. Înmuierea acestor semințe mici în lichid creează un gel gros, asemănător unei budinci, care este plin de fibre. În plus, profilul său de aromă neutră face ca budinca de chia să fie pânza ideală pentru orice garnitură vă place. Cireșele adaugă o notă de dulceață, vitamina C, potasiu, antioxidanți și chiar mai multe fibre. Foto și rețetă: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
Slăbiciune: 306 calorii, 9,1 g de grăsime, 53 g de carbohidrați, 24,2 g de zahăr, 14,9 g de fibre și 7 g de proteine per bol

Un mod sigur de a vă asigura că aveți o dietă echilibrată este să încercați să încorporați fructe și legume din fiecare familie de culori în fiecare zi. Intră, bolul pentru micul dejun. Vă veți bifa necesarul de produse portocalii și galbene cu dovleac (plin de 245% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A pe cană!) și papaya. Foto și rețetă: Ksenia / Breakfast Criminals

5. Salată de fructe antioxidantă cu polen de albine
Subțire: 106,5 calorii, 0,5 g de grăsime, 27 g de carbohidrați, 22,5 g de zahăr, 4 g de fibre și 2 g de proteine per porție de 1 cană

Dacă nu ați încercat niciodată polenul de albine, luați în considerare să încercați această rețetă. Se crede că produsele apicole ajută la creșterea energiei, furnizează nutrienți esențiali, întăresc sistemul imunitar și chiar tratează alergiile. Murele, afinele, prunele și nectarinele alcătuiesc baza acestei salate de fructe hidratante și bogate în fibre. Dacă preferați să rămâneți la fructe de sezon, nu ezitați să înlocuiți cu orice soi pe care îl doriți. Adăugați o lingură de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsime sau o cană de chefir simplu pentru a spori conținutul de proteine. Foto și rețetă: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. Smoothie de detoxifiere cu 5 ingrediente
Subțire: 181 calorii, 1,6 g de grăsime, 41 g de carbohidrați, 29 g de zahăr, 4,7 g de fibre și 2,5 g de proteine per porție de 2 căni

Bacele de pădure pline de antioxidanți și varza kale bogată în fier constituie o bază nutritivă solidă pentru acest smoothie ușor de detoxifiere. Semințele de in măcinate din această rețetă sunt o sursă fantastică de acizi grași omega-3, iar studiile sugerează că consumul lor poate ajuta chiar la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet. Nu săriți nici peste tofu – acesta adaugă un pic de proteine, dar ajută și la crearea unei texturi mătăsoase și plăcute. Adăugați o lingură de pudră de proteine sau iaurt grecesc pentru a face ca aceasta să se simtă mai mult ca o masă completă. Foto și rețetă: John and Dana / Minimalist Baker

Rețete de prânz de detoxifiere

7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 calorii, 38,7 g de grăsime, 20,4 g de carbohidrați, 9 g de fibre, 5,7 g de zahăr și 9,2 g de proteine per porție

Această salată sănătoasă împachetează toate familiile de culori de fructe și legume. Kale și broccoli furnizează vitaminele A, C, B6, calciu și fier. Varza roșie este plină de antioxidanți și vitamina C, ajută la scăderea colesterolului și poate contribui, de asemenea, la scăderea riscului de apariție a unor tipuri de cancer. Morcovii poartă o mulțime de vitamina A, un nutrient esențial pentru menținerea unei bune viziuni. Pe lângă acestea, avocado, nucile și semințele de susan stochează o sursă de grăsimi nesaturate poli- și mono-. Foto și rețetă: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Green Monster Detox Salad
Slăbiciune: 347 calorii, 21,5 g de grăsimi, 37,9 g de carbohidrați, 13,7 g de fibre, 12,7 g de zahăr și 11,2 g de proteine per porție

Legumele crucifere, despre care Doerfler spune că ar trebui să consumăm cel puțin trei-patru porții în fiecare săptămână, sunt vedetele acestui fel de mâncare. Împreună, varza verde și broccoli oferă fibre sănătoase pentru inimă și intestine, precum și compuși care au fost legați de un risc mai mic de cancer. Dar asta nu este tot verdele pe care această salată îl aduce la masă. Țelina și castraveții aduc, de asemenea, un plus de crocant, precum și de hidratare. Foto și rețetă: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Rețetă de salată de primăvară purificatoare
Subțire: 185 calorii, 12 g de grăsimi, 20 g de carbohidrați, 6,4 g de zahăr, 6 g de fibre și 3 g de proteine per porție de 2 căni

Cu aroma lor pământie și textura lor delicioasă, sfecla este o modalitate excelentă de a adăuga puțină greutate salatelor, pe lângă beneficiile pentru sănătate, cum ar fi proprietățile de combatere a inflamațiilor și a cancerului. Dacă le puteți găsi în magazinul alimentar local, optați pentru microgreens în locul verișoarelor lor de dimensiuni normale – studiile au arătat că unele microgreens pot conține de până la 40 de ori mai mulți nutrienți decât versiunile mai mature. Foto și rețetă: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Salată de detoxifiere dulce și savuroasă
Slăbiciune: 186 calorii, 3 g de grăsimi, 38,4 g de carbohidrați, 23,3 g de zahăr, 7,2 g de fibre și 6 g de proteine per porție de 2 căni

Nu vă lăsați descurajați de combinația interesantă de ingrediente din acest amestec. Broccoli și conopidă tocate (două puncte pentru legumele crucifere!), semințe de floarea-soarelui, coacăze, stafide și pătrunjel se combină pentru a crea o salată demnă de pofta de mâncare, plină de nutrienți. Pansamentul este, de asemenea, simplu – doar suc de lămâie plin de vitamina C, un strop de sirop de arțar și sare și piper. Foto și rețetă: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Rețetă de salată Fall Cleanse Salad
Slăbiciune: 427 calorii, 29 g de grăsime, 41 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 9 g de zahăr și 12 g de proteine per porție de 2 căni

Când sunt în sezon, dovleceii de toamnă, cum ar fi delicata, sunt o modalitate creativă de a adăuga produse portocalii în dieta dumneavoastră. În afara sezonului, căutați în raionul de congelare local pentru dovlecei de iarnă pretăiați și congelați, spune Doerfler. Este simplu de preparat (trebuie doar să îl gătiți la aburi sau să îl prăjiți!) și va îmbunătăți orice salată fără efort. Feniculul este o modalitate excelentă de a adăuga puțină crocantă și este o sursă bună de tone de nutrienți care susțin o piele mai bună (mulțumesc, vitamina C!), îmbunătățirea sănătății oaselor și a inimii, scăderea tensiunii arteriale și o digestie mai bună. Foto și rețetă: Renee Blair / Life by DailyBurn

Rețete de cină de detoxifiere

12. Tăieței de sfeclă prăjită cu pesto și baby kale
Subțire: 263 calorii, 25 g de grăsimi, 10 g de carbohidrați, 4 g de zahăr, 3 g de fibre și 3 g de proteine per porție

Știri de ultimă oră: Sfecla roșie este un înlocuitor excelent pentru paste! Tot ce aveți nevoie este un feliator de legume în spirală, care folosește o lamă specială pentru a tăia legumele (sau fructele) în bucăți subțiri, ca niște tăiței. Sfecla este plină de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre, acid folic și betaină. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care ajută multe organe vitale să funcționeze corect. În plus, cercetările sugerează că betalainele, pigmenții care dau culoarea sfeclei, au puteri antioxidante și antiinflamatorii și pot chiar ajuta la protejarea împotriva unor probleme legate de cancer. Adăugați niște proteine la grătar sau fasole albă pentru a o face mai sățioasă. Foto și rețetă: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
The Skinny: 364 calorii, 16,2 g de grăsime, 54,7 g de carbohidrați, 18,1 g de zahăr, 14,2 g de fibre și 9,7 g de proteine per porție

Iată o masă reconfortantă pentru a înveseli o zi întunecată și de iarnă. Tăiețeii cu dovlecei și morcovi sunt baza, dar curcubeul de nutrienți nu se oprește aici. Acest fel de mâncare conține, de asemenea, varză roșie și ardei gras roșu, plini de antioxidanți, plus o sumedenie de alte ingrediente proaspete pline de savoare, cum ar fi țelina, coriandrul, ghimbirul, avocado și semințe de susan. Foto și rețetă: Shannon / The Glowing Fridge

14. Supă de linte cu nucă de cocos cu lămâie și ghimbir
Subțire: 497 calorii, 15,5 g de grăsime, 54,5 g de carbohidrați, 5 g de zahăr, 21,5 g de fibre și 24,6 g de proteine per porție

Această supă este o sursă de putere pentru sănătatea inimii. Lintea și dovleacul butternut conțin o doză sănătoasă de fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegane slabe, oferind aproximativ 18 grame de proteine pe cană (gătită). Deoarece această rețetă este relativ bogată în carbohidrați, asigurați-vă că vă limitați carbohidrații pentru restul zilei, vizând în jur de 120 până la 130 de grame în total. Foto și rețetă: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Rețetă Macro Bowl cu tofu cu susan
Rețetă slabă: 379 calorii, 23 g de grăsimi, 29 g de carbohidrați, 2 g de zahăr, 6 g de fibre și 16 g de proteine per porție

Mesele macrobiotice sunt dense cu nutrienți esențiali datorită amestecului de cereale integrale, legume, proteine vegane slabe, verdețuri și alge marine din fiecare porție. Acest bol plin de savoare este sărac în grăsimi saturate și bogat în fibre și proteine. Orezul brun aduce fibre și magneziu, care ajută la menținerea sănătății oaselor, a dinților și a mușchilor; iar algele marine adaugă o bogăție de iod, un nutrient care este crucial în menținerea sănătății tiroidei. Foto și rețetă: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Salată de grapefruit, avocado și creveți
She Skinny: 288 calorii, 22 g de grăsimi, 23,4 g de carbohidrați, 12,5 g de zahăr, 8,9 g de fibre și 3,6 g de proteine per porție

Creveții reprezintă un adaos excelent (și rapid) la orice salată. Patru creveți mari conțin doar 22 de calorii, oferind în același timp cinci grame de proteine și zero grame de grăsimi. Potriviți o porție de cereale integrale cu orez brun, sau înlocuiți-o cu o altă opțiune, cum ar fi quinoa sau boabe de grâu. Avocado adaugă cremozitate, în timp ce grepfrutul oferă o doză mare de vitamina C. Foto și rețetă: Mary / The Kitchen Paper

Publicată inițial în ianuarie 2015. Actualizat în ianuarie 2016.

.