Mâinile dumneavoastră îndeplinesc nenumărate sarcini mici și mari în fiecare zi – de la turnarea cafelei, spălatul pe dinți și butonarea cămășilor până la greblarea frunzelor sau frământarea pâinii.
Dar mâinile dureroase pot transforma cea mai simplă sarcină într-un calvar dureros. Mâinile pot durea dintr-o varietate de motive, de la cele mecanice la cele neurologice. Artrita – care afectează unul din cinci adulți americani – și alte probleme articulare persistente sunt de departe cea mai frecventă cauză a durerii și dizabilității mâinilor.
Există multe modalități – inclusiv medicamente și intervenții chirurgicale – pentru ca mâinile să revină la lucru. Una dintre cele mai importante modalități este prin exerciții terapeutice.
Câteva exerciții ajută la creșterea amplitudinii de mișcare a unei articulații, întărind în același timp mușchii din jurul articulației. Urmează câteva exerciții pentru mâini recomandate în mod obișnuit. Dacă aveți o leziune gravă la mână, încheietura mâinii sau braț, consultați-vă medicul înainte de a vă lansa în rutinele de mai jos. Toate exercițiile trebuie făcute încet și în mod deliberat, pentru a evita durerea și rănirea. Dacă simțiți amorțeală sau durere în timpul sau după exerciții, opriți-vă și consultați un terapeut.
Exerciții de stretching
Stretchingul ajută la alungirea mușchilor și tendoanelor. Unele sarcini repetitive, cum ar fi tastarea la calculator sau apucarea uneltelor de grădinărit, pot scurta mușchii și îi pot lăsa încordați și dureroși. Faceți aceste întinderi ușor, până când simțiți întinderea, dar fără durere. Mențineți pozițiile pentru un număr de 15 până la 30 de secunde pentru a obține cele mai multe beneficii. Aceste exerciții sunt deosebit de utile pentru tendinită și mușchii încordați ai antebrațului, care sunt frecvente la persoanele care lucrează mult la calculator.
Pentru fiecare dintre aceste exerciții, faceți un set de patru repetări, de două ori pe zi. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde între fiecare repetiție.
Întinderi ale extensorilor încheieturii mâinii
- Țineți o mână la nivelul pieptului, cu cotul îndoit.
- Cu cealaltă mână, prindeți partea cu degetul mare a mâinii și îndoiți încheietura mâinii în jos.
- Pentru a mări întinderea, îndoiți încheietura mâinii spre degetul mic.
- Repetați același exercițiu cu brațul drept.
- Schimbați mâinile și repetați.
Întinderi ale flexorilor încheieturii mâinii
- Țineți o mână la nivelul pieptului cu cotul îndoit.
- Apărați degetele acelei mâini cu cealaltă.
- Trageți ușor mâna înapoi.
- Repetați același exercițiu cu brațul drept.
- Schimbați mâinile și repetați.
Izometrie rezistată
Aceste exerciții lucrează mușchii împotriva rezistenței. Mențineți fiecare poziție timp de 10 secunde. Efectuați o serie de 10 repetări o dată sau de două ori pe zi.
Extensie izometrică a încheieturii mâinii
- Țineți o mână cu palma în jos pe o masă sau altă suprafață. Puneți cealaltă mână deasupra.
- Încercați să ridicați mâna de jos, dar nu-i permiteți să se miște.
- Schimbați mâinile și repetați.
Flexiune izometrică a încheieturii mâinii
Să urmați aceiași pași ca mai sus, dar cu palma în sus.
Pentru mai multe informații despre cauzele și tratamentul durerilor de mână și strategii de întărire pentru mâini, cumpărați Mâini sănătoase: Strategii pentru mâini puternice și fără durere, un raport special de sănătate de la Harvard Medical School.
Imagine: Staras/iStock
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.