Share

Vă simțiți vreodată că aveți o poftă nesfârșită de toată mâncarea nesănătoasă – sărată, dulce sau ambele – pe care puteți pune mâna?

Se pare că nu puteți renunța la ea și continuați să mâncați, mai ales în perioadele de stres puternic. Și, cu siguranță, a fost destul stres pentru a ne face să dăm cu pumnul în pungile de ciocolată în ultimele câteva luni.

„Mai ales atunci când suntem stresați, mâncarea nesănătoasă ne liniștește adesea cu cea mai mică agitație și efort. Căutăm alimente dulci și grase pentru a ne face să ne simțim bine”, spune dieteticianul înregistrat Beth Czerwony, RD. „Dar există modalități de a vă controla poftele alimentare, în loc ca acestea să vă controleze pe dumneavoastră.”

Este „mâncarea nesănătoasă” rea pentru tine?

Mâncarea nesănătoasă este o mâncare care nu este sănătoasă pentru tine, așa cum sugerează cuvântul „junk”. Ea variază de la dulciuri bolnăvicioase (gândiți-vă: fursecuri, bomboane și prăjituri) până la grăsimi saturate (gândiți-vă: alimente prăjite și procesate). A mânca prea multă junk food poate avea consecințe pe termen scurt și pe termen lung pentru organismul tău datorită acestor ingrediente.

Grăsimi saturate

Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate vă poate crește nivelul colesterolului și cantitatea de placă din vasele de sânge. „Dacă aveți vasele de sânge care se rigidizează și nu mai deplasează sângele în mod eficient, aveți un risc mai mare de boli de inimă, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale”, spune Czerwony.

Sucratele

Prea mult zahăr în dieta dumneavoastră poate duce la creșterea în greutate, un factor de risc pentru diabet. Unele studii pe animale sugerează, de asemenea, că îndulcitorii artificiali fac ca organismul nostru să reziste la insulină. Acest lucru poate crește, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta prediabet, diabet și boli de inimă.

„Majoritatea americanilor umblă cu prediabet, ceea ce îi expune riscului de a dezvolta diabet de tip 2”, adaugă Czerwony. „Odată ce ai diabet, medicii te tratează ca și cum ai fi avut deja un atac de cord, deoarece rata bolilor de inimă este mult mai mare. Toate aceste probleme de sănătate afectează toate organele, așa că este important să le stăpâniți.”

Ce cauzează pofta de junk food și de zahăr?

Czerwony enumeră patru motive pentru care este posibil să aveți poftă de dulciuri și alte tipuri de junk food.

1. Euforia alimentară

Din păcate, corpul nostru este programat să poftească la junk food. Atunci când mâncați alimente care vă fac plăcere, stimulați centrii de senzație de bine din creierul dumneavoastră, ceea ce vă determină să mâncați și mai mult.

În special la pacienții cu exces de greutate și obezitate, sistemul de procesare a recompensei creierului pentru alimente este asemănător cu mecanismele sale legate de abuzul de substanțe. „Zahărul ne face să ne dorim să mâncăm mai mult zahăr. Grăsimea ne face să vrem să mâncăm mai multă grăsime”, notează Czerwony. „Creierele noastre urmăresc acea stare plăcută de euforie alimentară.”

2. Lipsa somnului

Studiile sugerează că privarea de somn este asociată cu o foame mai mare (în special pofta de gustări și de dulciuri). Și poți da vina pe hormonii tăi. Lipsa somnului provoacă schimbări hormonale:

• Grelina, hormonul care controlează foamea, crește, determinându-vă să mâncați mai mult.
• Leptina, hormonul care suprimă pofta de mâncare, scade.
• Cortizolul, hormonul stresului, poate crește, stimulându-vă pofta de mâncare.
• Cercetările arată că privarea de somn provoacă o creștere a foamei generale, ceea ce poate duce la pofte de zahăr, grăsimi sau ambele.

3. Obiceiul

„Dacă este normal să mănânci junk food, poate fi greu să rupi acest ciclu”, explică Czerwony. „Ești obișnuit să nu gătești, să pregătești sau să planifici. Mănânci tot ce ai la îndemână pentru că asta ai făcut întotdeauna.”

4. Stresul

Mâncatul de stres, sau emoțional, este într-adevăr un lucru – și este rezultatul atât al naturii, cât și al educației. Unii oameni consideră că mâncarea îi ajută să își distragă atenția de la gândurile și sentimentele negative. Alții au învățat de mici să folosească mâncarea pentru a face față.

Hormonii sunt, de asemenea, responsabili. Ca și lipsa somnului, stresul continuu face ca organismul să crească nivelul de cortizol și alți hormoni legați de foame. Studiile arată că acest tsunami hormonal crește pofta de mâncare – împreună cu dorința de alimente dulci și grase.

Șapte moduri de a reduce pofta de mâncare nesănătoasă

Czerwony spune că aceste strategii vă pot ajuta să vă stăpâniți pofta de mâncare:

• Practicați mindfulness: Încercați să mâncați și să beți fără distrageri, sfătuiește Czerwony: „Evitați să mâncați în mașină sau în timp ce vă uitați la televizor sau răspundeți la e-mailuri. Concentrați-vă cu adevărat asupra faptului că vă bucurați și vă gustați mâncarea. Veți descoperi că câteva mușcături vă pot satisface pofta – și economisi o mulțime de calorii.”
• Încercați o friteuză cu aer: „Una dintre cele mai bune invenții recente este friteuza cu aer cu convecție. Aceasta vă permite să mâncați lucruri care au o consistență prăjită, fără ulei”, explică Czerwony. „Este un mod mai sănătos de a te răsfăța.”
• Îmbrățișați planificarea meselor: Czerwony spune că atunci când planificați din timp, vă dați puterea de a lua decizii bune. „Chiar dacă alegeți un aliment care nu este sănătos, nu ar trebui să fie o problemă dacă îl planificați, mâncând mai sănătos cu câteva zile înainte sau după.” Alte modalități de a vă planifica includ ascunderea unor gustări sănătoase în geantă sau în birou și planificarea dinainte a cinei, astfel încât mintea (și nu stomacul) să decidă meniul.
• Oferiți-vă recompense care nu au legătură cu mâncarea: Dacă răsfățul implică întotdeauna alimente nesănătoase, ați putea să vă sabotați obiectivele de sănătate. În schimb, răsfățați-vă cu o ținută nouă, niște răsfăț sau o altă activitate care vă face să zâmbiți.
• Beți multă apă: Este ușor să confundați semnalele de sete cu pofta de foame. Pentru a rămâne hidratat toată ziua, păstrați o sticlă de apă la îndemână.
• Dormiți bine: Păstrați acei hormoni ai foamei sub control cu o odihnă adecvată.
• Gestionați stresul: „Dacă cultivați un stil de viață sănătos, acele pofte dispar adesea pentru că organismul nu răspunde la stres. Încercați meditația, exercițiile fizice sau cititul pentru a vă liniști în momentele stresante.”

Czerwony subliniază, de asemenea, că este în regulă să cereți ajutor atunci când vă simțiți blocat. „Discutați cu medicul dumneavoastră de familie sau cu un dietetician înregistrat. Pentru asta suntem noi aici: pentru a vă educa și a vă împuternici să luați decizii mai bune. Vă putem ajuta să alegeți opțiuni și modificări mai sănătoase, mai degrabă decât să vă concentrați asupra lucrurilor pe care trebuie să le tăiați.”

Alternative sănătoase la junk food

Când faceți un efort pentru a înțelege ce arome vă plac și ce arome nu vă plac, este mai ușor să găsiți alternative mai sănătoase. Czerwony oferă câteva idei pentru a vă ajuta să începeți:

Aceeași mâncare, versiune diferită

Încercați să schimbați stilul mâncării în loc de mâncarea în sine.

• Încercați versiuni coapte la cuptor sau prăjite în aer liber ale mâncărurilor prăjite preferate.
• Consumați versiuni mai puțin zaharoase ale prăjiturilor și dulciurilor dvs. preferate – sau limitați-vă la porții mai mici.
• Încercați pizza cu crustă 100% din cereale integrale, fie făcută de la zero, fie la restaurantele care o oferă. Puteți, de asemenea, să faceți cruste de specialitate – făcute din ingrediente precum conopida. Și nu vă zgârciți la legume!
• Mâncați cartofi cu tot cu coajă. Fibrele suplimentare din coaja cartofilor ajută la încetinirea digestiei și la menținerea zahărului din sânge în echilibru.

Încercați asta în loc de aia

Descoperiți un schimb grozav pentru a vă menține.

• Consumați un covrig înmuiat în ciocolată sau o bucată de fruct în loc de un întreg baton de ciocolată.
• În rețete, încercați să înlocuiți uleiul cu sos de mere sau să micșorați zahărul cu cel puțin un sfert.
• Când vă doriți o băutură carbogazoasă, optați pentru apă gazoasă fără zahăr sau îndulcitori artificiali.
• Schimbați cartofii albi cu cartofi dulci, care sunt mai mici pe indicele glicemic și mai bogate în micronutrienți.
• În loc de covrigei și chipsuri, savurați floricele de porumb în aer liber, floricele de porumb făcute cu ulei de măsline extravirgin sau nuci mixte nesărate.
• Încercați să înlocuiți bunătățile zaharoase cu fructe de pădure și ciocolată neagră (peste 70%). Adăugați un pic de unt de nuci pentru proteine și grăsimi sănătoase. Alte opțiuni includ ceaiuri din plante cu fructe de pădure, fructe de pădure congelate și biluțe de casă cu nuci îndulcite cu două-trei curmale medjool.

Rezistența la pofta de mâncare este importantă dacă încercați să pierdeți în greutate sau să reduceți tensiunea arterială sau colesterolul. Dar există un astfel de lucru când ești prea restrictiv. „Dacă sunteți relativ sănătos, la o greutate sănătoasă, iar tensiunea arterială și glicemia sunt la punct, nu ezitați să vă răsfățați dacă vă planificați acest lucru”, spune Czerwony.

„Mulți dintre pacienții mei mănâncă în funcție de pofta lor. Când își doresc ceva cu ciocolată, mănâncă un fruct care nu se potrivește. Apoi se duc după o înghețată cu același rezultat… și așa mai departe”, spune Czerwony.

Mâncați doar ceea ce vă este poftă, bucurați-vă cu adevărat și terminați cu asta”, sugerează ea. „În acest fel, veți fi satisfăcuți și nu veți avea nevoie să vă întoarceți pentru mai mult.”

Share

alimente nesănătoase nutriție grăsimi saturate zahăr

.