Här är ett roligt sätt att orsaka lite kontroverser: Gå in på ett gym och be fem personer att göra en knäböj.
Odds är att du kommer att se fem varianter av rörelsen. Från var du sätter fötterna till var du håller din vikt till vilken typ av belastning du knäböjer, det finns många rörliga delar i denna till synes grundläggande övning. Trots alla variabler är det dock inte svårt att räkna ut hur du ska knäböja – allt beror på hur din kropp rör sig och vad dina mål är.
Är du fortfarande vilse? Som tur är pratade vi med två experter som hjälpte oss att bryta ner de mest problematiska och förvirrande aspekterna av knäböj – eller squatoblems, om du så vill.
Vi ringde upp två experter, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS och Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS, för att bryta ner de tre största squatoblems som de flesta lyftare möter – tåpositionering, ställningens bredd och belastningens positionering. Tränarna har arbetat med alla typer av idrottare – från olympier och proffs till ungdomar och vanliga människor som bara försöker bli starka, så de är väl rustade för att få dig att knäböja, från tårna och uppåt.
SQUATOBLEM 1: TÅPPOSITIONERING
En av de största frågorna är om tårna ska vara utåtriktade, inåtriktade eller vända framåt under knäböjningen. Vi har officiellt ett svar som avgör det en gång för alla: Det beror på.
”Tåpositionering beror på en persons anatomi, hans eller hennes träningsmål och i slutändan på komforten”, säger Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS till Menshealth.com.
DiFrancesco tillbringade sex säsonger som chefstränare för styrketräning och konditionsträning i Los Angeles Lakers, och grundade sedan TD Athletes Edge i Salem, Massachusetts. Där arbetar han med en mängd olika idrottare, inte bara NBA-stjärnor. Ingen kropp eller mål är någonsin helt lika – vilket innebär att ingen knäböj är helt lika.
Först kollar DiFrancesco upp anatomi och hållning. Squats är helt och hållet i höfterna. Om tårna pekar ut är höfterna externt roterade; om de pekar parallellt är höfterna i ett mer neutralt läge. Vissa människors höfter är mer naturligt benägna att rotera externt, medan andra inte är det.
För det andra tar han hänsyn till varje klients träningsmål och bakgrund. ”Att stå med fötterna parallella är en mer atletisk position. Det är svårt att generera kraft när tårna är utspridda”, säger DiFrancesco. Med det sagt kan dock tårna som pekas ut möjliggöra en djupare knäböj, vilket har sina egna fördelar.
Finally, comfort. ”Om en person naturligt går med tårna utåt, kommer han eller hon förmodligen att sitta bättre på huk med tårna utåt”, säger DiFrancesco. Om en person försöker huka parallellt och fötterna viker in sig kan det vara bättre att vrida tårna något utåt. Om du å andra sidan känner dig mer bekväm med tårna parallella och kan göra det med god form, välj då att tårna ska vara parallella.
SQUATKLUSION: LYSSNA PÅ DIN KROPP
Din tåposition beror helt och hållet på din kropp. Hitta den position som fungerar bäst för dig och som bäst överensstämmer med dina träningsmål, inte någon annans.
SQUATOBLEM 2: HUR VID VILL DU GÅ?
När tårna är på plats, var ska du då egentligen placera dina fötter? På axelbredd? Bredare eller smalare? Det finns tre grundläggande bredder i squat – medium/neutral, bred och smal. Och ja, det finns faktiskt en tid och plats för var och en av dem.
Först den medium/neutrala knäböjningen. Den här bredden är ungefär på höftbredd. I likhet med positionen med parallella tår är den höftbredda knäböjningen mer lämplig för att öka den atletiska prestationen, helt enkelt för att det är en mer atletisk position enligt DiFrancesco. ”Du kanske kan lyfta mer vikt genom att bredda din ställning, men om ditt mål är atletisk prestation och inte strikt hypertrofi , offrar du dessa mål genom att gå bredare”, säger han.
Den bredare knäböjningen, även kallad sumo knäböjning, är när fötterna kommer mycket bredare än höftbredd från varandra. I det här läget är tårna nästan alltid något utpekade. ”Det är mycket lättare att få djup och hålla bröstet upprätt med sumovariationen”, säger DiFrancesco. ”Om det är svårt för en person att få djup och hålla bröstet upprätt när han eller hon försöker sig på en höftbredd squat kan detta göra det lättare.”
Den breda squatställningen uppmuntrar också till mer glute-aktivering, och människor kan vanligtvis tolerera tyngre vikt med en bredare ställning.
Finalt, den smala squatställningen, som är när fötterna är smalare än höftbredd. Den här positionen är inte alls lika populär som de andra två, och det av en ganska uppenbar anledning – det är en extremt utmanande övning att göra på rätt sätt.
”Smala knäböjningar är mycket svårare att kontrollera”, säger DiFrancesco. ”Den här knäböjningen belyser verkligen problem med rörligheten i höft, fotled och övre rygg. Många människor har vanligtvis någon form av problem med någon av dessa saker. Men om de inte har det kan de förmodligen göra dessa rätt. Jag programmerar vanligtvis inte in dessa i min träning.”
SQUATKLUSION: Välj den ställning som är bekväm… OCH som stämmer överens med dina mål
I slutändan är det viktigt att lyssna på din kropp när du bestämmer bredden på din squatställning, precis som när det gäller placeringen av tårna. Om du är bekväm med flera positioner kan du dock tänka på dina mål – om strikt uppbyggnad av styrka och muskelmassa är målet kommer en bredare squat att hjälpa dig. Om det är idrottsprestationer är höftbredd ditt bästa alternativ, och om du letar efter ett nytt sätt att göra framsteg i dina knäböjningar efter att ha bemästrat de andra två positionerna, ge den smala ställningen ett försök.
SQUATOBLEM 3: LOAD POSITIONING
Om du tittar runt på gymmet på alla killar som gör knäböjningar är oddsen stora att de alla håller sina vikter på olika ställen, och alla med olika typer av vikter – vi pratar om skivstänger, hantlar, kettlebells i alla möjliga intressanta positioner på kroppen. För detta kommer vi att hålla oss till de vanligaste greppen – goblet, axel, back rack och front rack.
Goblet
Först, gobletgreppet, vilket innebär att en person håller sin vikt framför bröstet. Detta görs vanligtvis med antingen en hantel eller en kettlebell och är en utmärkt utgångsposition för att lära sig squatmekaniken. ”När jag lär någon att sitta på knä börjar jag nästan alltid med en goblet-hållning med en vikt på cirka 10-15 pund”, säger Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. ”Med en squat med kroppsvikt lutar du dig mycket framåt. Men om du har den extra vikten framför bröstet kan du bättre balansera din vikt över fötterna i stället för att luta dig framåt och föra överkroppen över fötterna.”
Willsey, ägare till Healthy Baller Physical Therapy i Rockville, Maryland, har tränat tusentals idrottare i korrekt squat-form – alla från olympier till proffs och förstagångslyftare. Han svär vid kraften i goblet squat.
”Den enda gången jag skulle råda någon att gå vidare från goblet squat är för att de behöver lägga till mer vikt än vad deras armar kan hålla”, säger han.
För att lägga till mer vikt utöver en goblet squat måste du ladda upp en skivstång. Men var du håller den skivstången beror helt och hållet på vilket område av kroppen du försöker arbeta.
Skulder
Likt positionerna för skivstången är axelgreppet, som innebär att antingen två hantlar eller två kettlebells hålls ovanpå endera axeln, tillåter oftast bara att mer vikt knäböcker än Goblet-hållet, och kräver lite mer kontroll för att du inte ska luta dig för långt framåt. ”När hantlarna kommer över axelhöjd är det mer arbete som går åt till att kontrollera ländryggen”, säger DiFrancesco. ”Vissa personer med problem med ländryggen eller ländryggen skulle förmodligen inte gilla detta. Men om det tolereras väl kan det vara ett bra sätt att gå vidare till positionen för främre rack med skivstång.”
Back Rack
Den första av skivstångsställningarna, back rack, innebär att skivstången stöds på övre delen av ryggen. Detta är troligen vad du ser de flesta killar på gymmet göra, och det är ganska lätt att räkna ut varför – folk kan tolerera en stor vikt på stången eftersom det arbetar mer med rygg, glutes, höfter och hamstrings. Stora benmuskler knäcker stora saker.
Back rack kan antingen utföras från en position med hög eller låg skivstång. Höga stänger, med belastningen placerad ovanpå axlarna och nacken, är att föredra bland idrottare. Low-bar sänker positionen några centimeter ner till de bakre delterna, vilket gör att styrkelyftare kan hantera mer vikt än i standardpositionen med hög bar.
Front Rack
Front Rack, å andra sidan, jobbar framsidan av kroppen – tänk core och quads. För detta är det axlarna och bröstet som stöder stången. ”Jag tror inte att jag verkligen kan säga att den ena är bättre än den andra”, säger Willsey, ”Det beror verkligen på vad du vill fokusera på den dagen. Back rack kommer att arbeta mer på baksidan av kroppen och front rack kommer att träffa mer på framsidan. Båda är viktiga.”
SQUATKONKLUSION: PROGRESS SMART
Om du är relativt ny på knäböj kan användning av lätt motstånd i goblet hold hjälpa till att träna din kropp att hålla din core och rygg tight under rörelsen. Fortsätt att lägga till vikt i din goblet squat, och när vikten blir för mycket för dina armar är du förmodligen redo att prova varianterna back och front rack squat. Som alltid ska du dock lyssna på hur din kropp reagerar på olika positioner och se till att formen är perfekt innan du lägger till vikt. Sedan kan du börja tänka på saker som ditt squatdjup och hur du säkert kan misslyckas med en rep utan att bli krossad.
Squat är en av de första rörelserna i viktrummet som du bör satsa på att behärska. ”De flesta människor borde knäböja om de tränar”, säger Willsey. Men följ inte bara blint vad killen som står bredvid dig gör – fokusera på att räkna ut rörelsen och börja från grunden och uppåt. Tänk sedan på vad du försöker åstadkomma och bestäm dig för vilken metod som fungerar bäst för dig. Se slutligen till att du blir helt bekväm med en lyftposition innan du går vidare till nästa – att gå för snabbt framåt kan lätt leda till skador. Gör det dock på ett smart sätt så kommer vinsterna att följa med.
.