Vi ville alle elske at kunne bruge timer i fitnesscenteret på at lave en række laser-fokuserede øvelser, der fokuserer på hver enkelt muskel, men for de fleste mennesker er det ikke praktisk muligt. I stedet er man nødt til at være smart og vælge øvelser, der giver maksimalt udbytte af den investerede tid, og dumbbell pull-over er helt klart en af disse øvelser.

Så næste gang du står i fitnesscenteret og bekymrer dig om, hvorvidt du har tid til at ramme dine pecs og lats under en træning, skal du ikke længere bekymre dig, for dumbbell pull-over er en fremragende øvelse til begge dele.

På trods af dette er det en øvelse, der er gået af mode siden dens storhedstid i 1970’erne, hvor den var populær hos Arnold Schwarzenegger og hans bodybuilding-venner. Men det betyder blot, at folk vil begynde at kopiere dig, når du begynder at lave dumbbell pull-overs i dit lokale fitnesscenter, især når de ser det tøndebryst, som den hjælper dig med at opbygge. Og du kan være sikker på, at du ikke behøver en krop som Arnolds for at lave dumbbell pull-over og nyde godt af dens fordele. Det eneste, du faktisk behøver, er en håndvægt og en bænk.

Sådan laver du Dumbbell Pull-Over

Lag dig på en bænk med hovedet og overkroppen understøttet, og fødderne plantet i gulvet. Hold en håndvægt i begge hænder over brystet. Du skal holde den yderste ende af håndvægten i begge håndflader med fingre og tommelfingre mod håndtaget, og armene skal være strakte. Gå ikke for tungt – hvis du allerede laver triceps extensions, skal du bruge en lignende vægt.

Hold din core engageret, og tag håndvægten langsomt ned bag dit hoved. Hold en let bøjning i albuerne under hele bevægelsen, og lad være med at bukke ryggen. Tag vægten ned, indtil den er omtrent i niveau med hovedet, og før den derefter langsomt op igen til udgangspositionen.

Sænk ikke vægten så langt ned, at det føles ubehageligt, især i skuldrene – hvis du ikke har en god skulderbevægelighed, er det måske noget, du skal arbejde på, før du prøver dumbbell pull-over.

Dumbbell Pull-Over Variationer

Dumbbell pull-over på gymnastikbold

Hvis du vil øge udfordringen til din core, så introducer noget ustabilitet i din øvelse. I stedet for at ligge på en solid vægtbænk kan du læne dig tilbage på en oppustelig gymnastikbold. Når du fører armene bag hovedet for at udføre pull-over’en, skal din core arbejde på overarbejde for at opretholde en god form og forhindre, at du vælter ud til siden. Første gang du prøver denne variation, er det klogt at bruge en meget let vægt eller endda slet ingen vægt, så du kan få en idé om sværhedsgraden.

Dumbbell pull-over med hævede ben

Hæv dine ben og hold dem lige over vægtbænken under pull-over er en anden god måde at øge øvelsens sværhedsgrad på og målrette dine kernemuskler. Start med løftede ben og bøjede knæ i 90°, og gå derefter videre til at strække benene, så de er lige og svæver lige over bænken. Ved at løfte benene fra jorden reducerer du naturligvis din stabilitet, så vær på vagt over for at vægten trækker dig tilbage fra bænken under dine pull-overs.

Barbell pull-over

Pull-over udføres også ofte med en vægtstang, hvilket kan give dig mulighed for at bruge lidt mere vægt, selvom øvelsen ikke er en øvelse, hvor du ønsker at gå for tungt – bare sørg for, at du virkelig mestrer formen, før du skifter til en stang. Opsætningen og bevægelsen i øvelsen er nøjagtig den samme. Du holder vægtstangen i et overhåndsgreb med hænderne i skulderbreddes afstand.

Cable pull-over

Denne øvelse kræver en smule opsætning, men det er besværet værd, fordi brugen af en kabelmaskine til pull-over sætter de målrettede muskler under konstant spænding under hele øvelsen. Fastgør et lige stanghåndtag til den lave remskive, og placer derefter en bænk foran kabelmaskinen, så du kan ligge ned med hovedet mod maskinen og tage fat i håndtaget med begge hænder. Du skal have ca. en meter mellem bænken og maskinen.

Ligge ned og række tilbage for at gribe fat i håndtaget, eller få en sød person til at række det til dig. Hold håndtaget i begge hænder med et overhåndsgreb, og træk det over hovedet og nedad, indtil armene er i 45° i forhold til kroppen. Tag derefter håndtaget tilbage over og ned bag dit hoved. Hold armene lige hele vejen igennem.