Todos nós adoraríamos poder passar horas no ginásio a fazer uma série de exercícios focados em laser que visam cada músculo por sua vez, mas para a maioria das pessoas isso não é prático. Em vez disso, você tem que ser inteligente e escolher exercícios que proporcionem o máximo retorno do tempo investido, e o pull-over do haltere é decididamente um desses exercícios.

Então, da próxima vez que você estiver na academia se preocupando se você tem tempo para bater seus peitorais e traseiros durante um treino, não se preocupe mais, porque o pull-over do haltere é um exercício soberbo para ambos.

Apesar disto, é um exercício que está fora de moda desde o seu auge nos anos 70, quando era popular com Arnold Schwarzenegger e a sua doença de musculação. Mas tudo o que isso significa é que as pessoas vão começar a copiá-lo quando você começar a fazer halteres no seu ginásio local, especialmente quando eles vêem o peito do barril que o ajuda a construir. E tenha certeza de que você não precisa de um corpo como o do Arnold para fazer o encurtamento do haltere e desfrutar dos seus benefícios. Tudo o que você precisa, na verdade, é um haltere e um banco.

Como fazer o Dumbbell Pull-Over

Deite-se num banco com a cabeça e a parte superior do corpo apoiadas, e os pés plantados no chão. Segure um haltere em ambas as mãos acima do peito. Você deve segurar a extremidade do haltere em ambas as palmas das mãos, com os dedos e polegares encostados ao cabo, e os braços estendidos. Não fique muito pesado – se você já faz extensões tríceps use um peso semelhante.

Calcando o seu núcleo engatado, pegue o haltere lentamente para baixo atrás da sua cabeça. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos durante todo o movimento e não arquive as costas. Leve o peso para baixo até ficar mais ou menos nivelado com a cabeça, depois leve-o lentamente até à posição inicial.

Não baixe o peso até ao ponto em que se sinta desconfortável, especialmente nos seus ombros – se não tiver uma boa mobilidade dos ombros que possa ser algo para trabalhar antes de tentar a tracção do haltere.

Variações do pull-Over Variações do haltere

Pull-over do haltere na bola de ginástica

Se você quiser aumentar o desafio ao seu núcleo, introduza alguma instabilidade ao seu exercício. Em vez de se deitar num banco de pesos sólidos, encoste-se a uma bola de ginástica insuflável. Ao trazer os braços atrás da cabeça para realizar o pull-over, o seu núcleo terá de trabalhar horas extras para manter a boa forma e evitar que você tombe para o lado. A primeira vez que você experimentar esta variação é sábio usar um peso muito leve, ou mesmo nenhum peso, para que você possa ter uma idéia da dificuldade envolvida.

Pull-over com as pernas levantadas

Elevar as pernas e segurá-las logo acima do banco de pesos durante o pull-over é outra ótima maneira de aumentar a dificuldade do exercício e atingir seus músculos centrais. Comece com as pernas levantadas e os joelhos dobrados a 90°, depois avance para estender as pernas de modo a que fiquem direitas e a pairar mesmo acima do banco. Naturalmente, ao levantar as pernas do chão reduz a sua estabilidade, por isso tenha cuidado com o peso que o puxa para fora do banco durante as suas pull-overs.

Pull-over da campânula

O pull-over também é normalmente realizado com uma campânula, o que lhe pode permitir usar um pouco mais de peso, embora o exercício não seja um exercício em que queira ir muito pesado – apenas certifique-se de que domina realmente a forma antes de mudar para uma barra. A configuração e o movimento do exercício são exactamente os mesmos. Você segura a barra com as mãos com a largura dos ombros afastados.

Pull-over do cabo

Este exercício requer um pouco de preparação, mas vale a pena o esforço porque a utilização de uma máquina de cabos para o pull-over coloca os músculos alvo sob tensão constante ao longo do exercício. Fixe um punho de barra recta à polia baixa, depois posicione uma bancada em frente da máquina de cabo para que se possa deitar com a cabeça em direcção à máquina e agarre o punho com ambas as mãos. Você precisará deixar cerca de um metro entre a bancada e a máquina.

Deite-se e alcance de volta para agarrar o cabo, ou peça a alguém simpático para passá-lo para você. Segurando o punho em ambas as mãos com um aperto sobre a mão, puxe-o sobre a cabeça e para baixo até os braços ficarem a 45° do seu corpo. Depois pegue a pega para trás e para baixo atrás da sua cabeça. Mantenha seus braços retos ao longo de todo o corpo.