Tuturor ne-ar plăcea să putem petrece ore întregi la sală făcând o serie de exerciții concentrate cu laser care să vizeze fiecare mușchi în parte, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este practic. În schimb, trebuie să fiți inteligenți și să alegeți exerciții care să ofere un randament maxim al timpului investit, iar haltera pull-over este cu siguranță unul dintre aceste exerciții.

Așa că data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică și vă faceți griji dacă aveți timp să vă loviți pectoralii și mușchii dorsali în timpul unui antrenament, nu vă mai faceți griji, pentru că haltera pull-over este un exercițiu superb pentru ambele.

În ciuda acestui fapt, este un exercițiu care nu mai este la modă de la apogeul său din anii ’70, când a fost popular printre Arnold Schwarzenegger și cei ca el în domeniul culturismului. Dar tot ce înseamnă asta este că oamenii vor începe să te copieze atunci când vei începe să faci tracțiuni cu gantere în sala de sport locală, mai ales când vor vedea pieptul în formă de butoi pe care te ajută să îl construiești. Și fiți siguri că nu aveți nevoie de un corp ca al lui Arnold pentru a face halterele și a vă bucura de beneficiile acestora. Tot ce aveți nevoie, de fapt, este o halteră și o bancă.

Cum se face halterele cu haltere

Întindeți-vă pe o bancă, cu capul și partea superioară a corpului susținute, iar picioarele sunt plantate pe podea. Țineți o halteră în ambele mâini deasupra pieptului. Ar trebui să țineți capătul îndepărtat al halterei în ambele palme, cu degetele și degetele mari lipite de mâner, iar brațele să fie întinse. Nu mergeți prea tare – dacă faceți deja extensii de triceps, folosiți o greutate similară.

Menținându-vă nucleul angajat, duceți haltera încet în jos, în spatele capului. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor pe tot parcursul mișcării și nu vă arcuiți spatele. Coborâți greutatea până când este aproximativ la nivelul capului, apoi aduceți-o încet înapoi în poziția de pornire.

Nu coborâți greutatea atât de mult încât să vă simțiți inconfortabil, în special la nivelul umerilor – dacă nu aveți o mobilitate bună a umerilor, acesta ar putea fi un lucru la care să lucrați înainte de a încerca tragerea cu haltera.

Variații de tragere cu gantere

Tragere cu gantere pe minge de gimnastică

Dacă vreți să măriți provocarea pentru miezul vostru, introduceți puțină instabilitate în exercițiu. În loc să vă întindeți pe o bancă solidă cu greutăți, sprijiniți-vă pe spate pe o minge de gimnastică gonflabilă. Pe măsură ce vă aduceți brațele în spatele capului pentru a efectua tragerea pe spate, nucleul va trebui să lucreze peste program pentru a menține o formă bună și pentru a vă împiedica să vă răsturnați în lateral. Prima dată când încercați această variație este înțelept să folosiți o greutate foarte ușoară, sau chiar deloc, pentru a vă putea face o idee despre dificultatea pe care o implică.

Dumbbell pull-over with raised legs

Să vă ridicați picioarele și să le țineți chiar deasupra băncii de greutăți în timpul pull-over-ului este o altă modalitate excelentă de a crește dificultatea exercițiului și de a vă ținti mușchii de bază. Începeți cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la 90°, apoi progresați până la extinderea picioarelor astfel încât acestea să fie drepte și să planeze chiar deasupra băncii. Firește, prin ridicarea picioarelor de la sol vă reduceți stabilitatea, așa că aveți grijă ca greutatea să nu vă tragă înapoi de pe bancă în timpul tragerilor.

Tragere cu haltere

Tragerea cu haltere este, de asemenea, efectuată în mod obișnuit cu o halteră, ceea ce vă poate permite să folosiți un pic mai multă greutate, deși exercițiul nu este unul în care doriți să fiți prea greu – asigurați-vă doar că ați stăpânit cu adevărat forma înainte de a trece la o bară. Configurația și mișcarea exercițiului sunt exact la fel. Țineți haltera într-o prindere peste mână, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Cable pull-over

Acesta necesită un pic de pregătire, dar merită efortul, deoarece folosirea unui aparat cu cablu pentru tracțiune plasează mușchii vizați sub tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului. Atașați un mâner de bară dreaptă la scripete jos, apoi poziționați o bancă în fața aparatului cu cablu, astfel încât să vă puteți întinde cu capul spre aparat și să apucați mânerul cu ambele mâini. Va trebui să lăsați aproximativ un metru între bancă și aparat.

Întindeți-vă și întindeți mâna înapoi pentru a apuca mânerul, sau puneți pe cineva drăguț să vi-l paseze. Ținând mânerul în ambele mâini cu o prindere peste mână, trageți-l peste cap și în jos până când brațele sunt la 45° față de corp. Apoi duceți mânerul înapoi peste și în jos, în spatele capului. Păstrați-vă brațele drepte pe tot parcursul.

.