A todos nos gustaría poder pasar horas en el gimnasio haciendo una serie de ejercicios enfocados con láser que se dirigen a cada músculo a su vez, pero para la mayoría de la gente eso no es práctico. En lugar de eso, hay que ser inteligente y elegir ejercicios que proporcionen el máximo rendimiento del tiempo invertido, y el pull-over con mancuernas es sin duda uno de esos ejercicios.

Así que la próxima vez que estés en el gimnasio preocupándote por si tienes tiempo para atacar tus pectorales y dorsales durante un entrenamiento, no te preocupes más, porque el pull-over con mancuernas es un ejercicio excelente para ambos.

A pesar de esto, es un ejercicio que ha pasado de moda desde su apogeo durante la década de los 70, cuando era popular con Arnold Schwarzenegger y sus compañeros de culturismo. Pero todo esto significa que la gente empezará a copiarte cuando empieces a hacer pull-overs con mancuernas en tu gimnasio local, especialmente cuando vean el pecho de barril que te ayuda a construir. Y ten por seguro que no necesitas un cuerpo como el de Arnold para hacer el pull-over con mancuernas y disfrutar de sus beneficios. Todo lo que necesitas, de hecho, es una mancuerna y un banco.

Cómo hacer el pull-over con mancuernas

Túmbate en un banco con la cabeza y la parte superior del cuerpo apoyadas, y los pies plantados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima del pecho. Debe sujetar el extremo de la mancuerna con ambas palmas, con los dedos y los pulgares contra el mango, y los brazos extendidos. No te pases de la raya – si ya haces extensiones de tríceps, utiliza un peso similar.

Manteniendo tu núcleo activado, baja la mancuerna lentamente por detrás de tu cabeza. Mantenga una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento y no arquee la espalda. Lleve la pesa hacia abajo hasta que esté a la altura de su cabeza, y luego vuelva a subirla lentamente hasta la posición inicial.

No baje la pesa tanto como para sentirse incómodo, especialmente en los hombros – si no tiene una buena movilidad en los hombros, eso podría ser algo que debería trabajar antes de intentar el pull-over con mancuernas.

Variaciones de los jalones con mancuernas

Jalones con mancuernas sobre una pelota de gimnasia

Si quiere aumentar el desafío para su núcleo, introduzca algo de inestabilidad en su ejercicio. En lugar de tumbarse en un banco de pesas sólido, apóyese en una pelota de gimnasio hinchable. Al llevar los brazos por detrás de la cabeza para realizar el pull-over, el tronco tendrá que trabajar más de la cuenta para mantener una buena forma y evitar que se caiga hacia un lado. La primera vez que pruebe esta variante, es aconsejable utilizar un peso muy ligero, o incluso ningún peso, para que pueda hacerse una idea de la dificultad que entraña.

Lanzamiento de mancuernas con las piernas elevadas

Levantar las piernas y mantenerlas justo por encima del banco de pesas durante el lanzamiento es otra buena forma de aumentar la dificultad del ejercicio y de trabajar los músculos centrales. Comience con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas a 90°, y luego progrese hasta extender las piernas de manera que queden rectas y suspendidas justo por encima del banco. Naturalmente, al levantar las piernas del suelo reduces tu estabilidad, así que ten cuidado con el peso que te tira hacia atrás del banco durante tus jalones.

Jalones con mancuerna

El jalón también se realiza comúnmente con una mancuerna, que puede permitirte usar un poco más de peso, aunque el ejercicio no es uno en el que quieras ir demasiado pesado – sólo asegúrate de que realmente dominas la forma antes de cambiar a una barra. La configuración y el movimiento del ejercicio son exactamente los mismos. Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas a la altura de los hombros.

Lanzamiento con cable

Este ejercicio requiere un poco de preparación, pero vale la pena el esfuerzo porque el uso de una máquina de cable para el lanzamiento pone los músculos objetivo bajo una tensión constante durante todo el ejercicio. Conecte un asa de barra recta a la polea baja, luego coloque un banco frente a la máquina de cable para que pueda acostarse con la cabeza hacia la máquina y agarrar el asa con ambas manos. Tendrás que dejar un metro de distancia entre el banco y la máquina.

Túmbate y extiende la mano hacia atrás para agarrar el asa, o haz que alguien amable te la pase. Sujetando el asa con ambas manos con un agarre por encima de la mano, tira de ella por encima de tu cabeza y hacia abajo hasta que tus brazos estén a 45º de tu cuerpo. A continuación, vuelve a coger el mango por encima y hacia abajo por detrás de la cabeza. Mantén los brazos rectos en todo momento.