Všichni bychom rádi trávili hodiny v posilovně sérií laserově zaměřených cviků, které se postupně zaměřují na každý sval, ale pro většinu lidí to není praktické. Místo toho musíte být chytří a vybírat si cviky, které přinášejí maximální návratnost investovaného času, a přitahování činky je rozhodně jedním z těchto cviků.
Příště, až se budete v posilovně obávat, zda máte čas během tréninku zasáhnout prsní a hrudní svaly, si už nedělejte starosti, protože přitahování činky je vynikající cvik na obojí.
Přesto se jedná o cvik, který od dob své největší slávy v 70. letech, kdy byl populární u Arnolda Schwarzeneggera a jemu podobných kulturistů, vyšel z módy. Ale to znamená jen to, že vás lidé začnou kopírovat, až začnete v místní posilovně dělat přítahy s činkami, zejména když uvidí, jaký sudový hrudník vám to pomáhá vybudovat. A buďte si jisti, že nepotřebujete postavu jako Arnold, abyste mohli dělat přitahování činky a využívat jeho výhod. Jediné, co ve skutečnosti potřebujete, je činka a lavička.
Jak provádět přitahování s činkou
Ložte na lavičce s oporou hlavy a horní části těla a chodidly opřenými o podlahu. Nad hrudníkem držte v obou rukou činku. Vzdálenější konec činky byste měli držet v obou dlaních, prsty a palce opřené o rukojeť a paže natažené. Nebuďte příliš těžcí – pokud již děláte tricepsové extenze, použijte podobnou váhu.
Při zapojení středu těla sundávejte činku pomalu za hlavu. Po celou dobu pohybu udržujte mírný ohyb v loktech a neprohýbejte se v zádech. Svažte činku dolů, dokud nebude přibližně v úrovni hlavy, a pak ji pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
Nesnižujte činku tak hluboko, abyste se cítili nepříjemně, zejména v ramenou – pokud nemáte dobrou pohyblivost ramen, mohlo by to být něco, na čem byste měli zapracovat, než zkusíte přitahování činky.
Varianty přitahování činky
Přitahování činky na gymnastickém míči
Pokud chcete zvýšit náročnost pro vaše jádro, vneste do cvičení trochu nestability. Místo lehu na pevné posilovací lavici se opřete o nafukovací gymnastický míč. Když přitáhnete ruce za hlavu, abyste provedli přitažení, vaše jádro bude muset pracovat přesčas, abyste udrželi správnou formu a zabránili převrácení na stranu. Při prvním pokusu o tuto variantu je vhodné použít velmi lehkou nebo dokonce žádnou zátěž, abyste si mohli udělat představu o náročnosti cviku.
Přetahování činky se zvednutýma nohama
Zvedání nohou a jejich držení těsně nad posilovací lavicí během přetahování je další skvělý způsob, jak zvýšit náročnost cviku a zaměřit se na svaly středu těla. Začněte se zdviženýma nohama a koleny pokrčenými v úhlu 90°, poté přejděte k natažení nohou tak, aby byly rovné a visely těsně nad lavičkou. Zvedáním nohou nad zem samozřejmě snižujete svou stabilitu, takže si dávejte pozor, aby vás váha během přitahování nestáhla zpět z lavičky.
Přitahování s činkou
Přitahování se běžně provádí také s činkou, což vám může umožnit použít o něco větší váhu, ačkoli cvik nepatří k těm, u kterých byste chtěli jít do příliš velké zátěže – jen se ujistěte, že jste opravdu zvládli formu, než přejdete na tyč. Sestava a pohyb cviku jsou naprosto stejné. Činku držíte v nadhmatovém úchopu s rukama na šířku ramen.
Přetahování na laně
Tento cvik vyžaduje trochu přípravy, ale vyplatí se, protože při použití lanového stroje pro přetahování jsou cílové svaly pod stálým napětím po celou dobu cvičení. K nízké kladce připevněte rukojeť s rovnou tyčí, pak před lanový stroj umístěte lavičku, abyste si mohli lehnout hlavou ke stroji a uchopit rukojeť do obou rukou. Mezi lavičkou a strojem musíte nechat asi metr.
Lehněte si a natáhněte se dozadu, abyste uchopili rukojeť, nebo požádejte někoho hodného, aby vám ji podal. Držte rukojeť v obou rukou nadhmatem a táhněte ji nad hlavou a dolů, dokud nebudou vaše paže v úhlu 45° k tělu. Pak vezměte násadu zpět nad hlavu a dolů za hlavu. Po celou dobu držte paže rovně.