Mindannyian szeretnénk órákat tölteni az edzőteremben egy sor lézerfókuszú, minden egyes izmot sorban megcélzó gyakorlattal, de a legtöbb ember számára ez nem praktikus. Ehelyett okosnak kell lenned, és olyan gyakorlatokat kell választanod, amelyek a befektetett idő maximális megtérülését biztosítják, és a súlyzó áthúzása határozottan ezek közé a gyakorlatok közé tartozik.

A következő alkalommal, amikor az edzőteremben azon aggódsz, hogy van-e időd a mellizmaidat és a hátizmaidat is megdolgoztatni az edzés során, ne aggódj tovább, mert a súlyzó áthúzása kiváló gyakorlat mindkettőre.

Mindezek ellenére ez a gyakorlat kiment a divatból az 1970-es évekbeli fénykora óta, amikor Arnold Schwarzenegger és testépítő társai körében népszerű volt. De ez csak annyit jelent, hogy az emberek elkezdenek majd utánozni téged, amikor elkezdesz súlyzós húzódzkodásokat végezni a helyi edzőteremben, különösen, ha meglátják a hordós mellkast, amit segít felépíteni. És nyugodt lehetsz, hogy nincs szükséged olyan testre, mint Arnoldé, hogy a súlyzós húzódzkodást végezd, és élvezd annak előnyeit. Valójában csak egy súlyzóra és egy padra van szükséged.

Hogyan kell végezni a súlyzós húzódzkodást

Feküdj le egy padra úgy, hogy a fejed és a felsőtested támaszkodjon, a lábad pedig a földön álljon. Tarts mindkét kezedben egy súlyzót a mellkasod felett. A súlyzó túlsó végét tartsa mindkét tenyerében, ujjai és hüvelykujjai a fogantyúhoz érjenek, karjait pedig nyújtsa ki. Ne legyen túl nehéz – ha már csinál tricepsznyújtást, használjon hasonló súlyt.

A törzsét megfeszítve vigye a súlyzót lassan lefelé a feje mögé. Tartsa meg a könyökét enyhén behajlítva a mozdulat során, és ne görbítse meg a hátát. Vidd lefelé a súlyt, amíg nagyjából a fejeddel egy magasságba nem kerül, majd lassan vidd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ne engedd le annyira a súlyt, hogy kényelmetlen érzés legyen, különösen a válladban – ha nincs jó vállmozgékonyságod, akkor ezen érdemes lehet dolgozni, mielőtt megpróbálod a súlyzóhúzást.

Kötélhúzó húzódzkodás variációk

Kötélhúzó húzódzkodás tornabálon

Ha szeretnéd fokozni a kihívást a törzsed számára, vezess be némi instabilitást a gyakorlatba. Ahelyett, hogy egy szilárd súlyzópadon feküdnél, dőlj hátra egy felfújható tornabálon. Ahogy a fejed mögé viszed a karjaidat a húzódzkodás végrehajtásához, a törzsednek túlóráznia kell, hogy megtartsa a jó formát, és megakadályozza, hogy oldalra borulj. Amikor először próbálod ki ezt a variációt, bölcs dolog nagyon könnyű súlyt használni, vagy akár egyáltalán nem használsz súlyt, hogy képet kaphass a nehézségről.

Húzófekvés felemelt lábakkal

A lábak felemelése és a súlypad fölé tartása a húzódzkodás közben egy másik remek módja a gyakorlat nehézségének növelésére és a törzsizmok megdolgoztatására. Kezdd felemelt lábakkal és 90°-ban behajlított térdekkel, majd haladj a lábad kinyújtásával, hogy egyenes legyen, és éppen a pad felett lebegjen. Természetesen azzal, hogy felemeli a lábát a földről, csökkenti a stabilitását, ezért óvakodjon attól, hogy a súly visszahúzza a padról a húzódzkodás közben.

Harántos húzódzkodás

A húzódzkodást általában súlyzóval is végzik, ami lehetővé teszi, hogy kicsit nagyobb súlyt használjon, bár a gyakorlatot nem érdemes túl nehézre venni – csak győződjön meg róla, hogy valóban elsajátította a formát, mielőtt rúdra vált. A gyakorlat felépítése és mozgása pontosan ugyanaz. A súlyzót vállszéles fogással tartod, a kezeidet vállszélesre téve egymástól.

Kábeles húzódzkodás

Ez egy kicsit több előkészületet igényel, de megéri a fáradságot, mert a kábeles gép használata a húzódzkodáshoz a célzott izmokat a gyakorlat során állandó feszültség alá helyezi. Csatlakoztass egy egyenes rúd fogantyúját az alsó csigához, majd helyezz el egy padot a kábelgép előtt úgy, hogy a fejeddel a gép felé tudj feküdni, és mindkét kezeddel fogd meg a fogantyút. A pad és a gép között körülbelül egy métert kell hagynia.

Feküdjön le, és nyúljon hátra, hogy megragadja a fogantyút, vagy kérjen meg egy kedves embert, hogy adja át önnek. Fogja meg a fogantyút mindkét kezében felülről fogva, húzza a feje fölé és lefelé, amíg a karjai 45°-os szöget nem zárnak be a testéhez képest. Ezután fogd vissza a fogantyút a fejed mögé és lefelé. Tartsa végig egyenesen a karját.