Tämä on Jim Wendlerin 5/3/1-harjoittelun laskentataulukko- ja malliresurssisivu. Suurin osa sivulla olevista laskentataulukoista on reddit-käyttäjien luomia. Nämä taulukkolaskentaohjelmat on tarkoitettu harjoittelun etenemisen automatisointiin. Niiden tarkoituksena ei ole opettaa sinulle 5/3/1-ohjelmia tai harjoitusmenetelmiä. Lue Jim Wendlerin 5/3/1-kirjat, jos et ole vielä lukenut niitä.

Huomautus: Jos olet luonut samankaltaisen 531-harjoittelun laskentataulukon, joka laskee automaattisesti kaiken edistymisesi, jaa se ystävällisesti kanssamme ja auta muita.

5/3/1 for Beginners Spreadsheet

• Aloita täyttämällä 1 RM (1 Rep Max) keltaisiin laatikoihin
• Spreadsheet laskee sen jälkeen automaattisesti harjoitusmaksimit ottamalla 90 % 1 Rep Maxista
• Kaiken jakson jälkeen lisää painoa harjoitusmaksimit laatikkoon. Kapasiteettisi perusteella voit lisätä 2,5-5 kg.
• Loggaa toistojen PR:t PR sheetiin

Progressio:

Kunkin jakson jälkeen

• Kyykky ja deadlift: Lisää 2,5-5 kg
• Penkki ja punnerrus: Lisää 1,25-2,5 kg
• Voit tehdä deloadin joka toisessa syklissä, jos sinusta tuntuu siltä, että tarvitset sitä.

Apuvälineharjoittelu:

Valitse jokaiseen harjoitteluun yksi tai kaksi harjoitusta kustakin kategoriasta ja tee yhteensä 50-100 toistoa.

Voit noudattaa mitä tahansa sarja- ja toistoskeemaa. Mutta sinun tulisi tehdä yhteensä 50-100 toistoa.

Esimerkiksi: ”punnerrus” voisi olla 4 x 10 DB-penkkiä ja 4 x 10 triceps-punnerrusta, yhteensä 80 toistoa.

• PUSH: Punnerrukset, käsipainopenkki tai kalteva punnerrus, dips, hauislihaksen ojennukset tai hauislihaksen punnerrukset
• PULL: Vetouinnit tai leuanvedot, curls, käsipaino- tai tanko- tai konesoudut, lat-vetouinnit, nauhaveto, kasvojen vetouinnit
• Vartalovetouinnit tai jalka: Mikä tahansa vatsalihasharjoitus, käänteiset yliojennukset, selkänojennukset, step-upit, lungit, yhden jalan bulgarialainen jaettu kyykky, kettle-bell snatches, swingit

531 Full Body Full Boring Template

• Kokovartaloharjoittelussa Full Body Full Boring Spreadsheet treenin maksimit alkavat 90 %:lla todellisista yhden toiston maksimista.
• Kunkin syklin jälkeen nosta treenimaksimit 2.5-5kg kyykyn ja deadliftin osalta. 2.5kg penkille
• Kahden syklin jälkeen voit tehdä deloadin
• Voit vaihtaa pääliikkeitä läheisiin variaatioihin, kun ei ole kyseisen pääliikkeen ’päivä’

Varusteet:

• Sarja x toistot: 3-5 x 10-15
  Voit käyttää 4. BB-päivää tai lisätä vähän joka päivä.
• Lihakset
• Kroc Rows/ mikä tahansa sarja
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• tricep extensions
• Curls
• Mitä ikinä haluat

Wendler 5/3/1 -taulukkolaskenta

Tämän taulukon ylläpitäminen ei vaadi sinulta mitään työtä. Malliin sisältyvä Progress Tracker on 100% synkronoitu viimeisimpien harjoituslukujesi kanssa. Syötä vain tehtyjen toistojen määrä, se arvioi automaattisesti 1RM:n ja piirtää sen grafiikkana ja kirjaa sen ylös.
Jopa jos jätät viikon väliin, grafiikki ja tracker säätyvät niin, että ne heijastavat tätä oikein.
Seuraavasti tämä malli näyttää automaattisesti korkeimman tähänastisen 1RM:n arkkisi yläreunassa.

Tämän taulukkolaskentataulukon on luonut redditor diregna.

Ominaisuudet:

• 5/3/1-ohjelma – 13 integroitua sykliä jopa 51 viikon harjoitteluun
• Tylsää, mutta isoa ja yksinkertaisinta voimaa
• 5/3/1 Progress Tracker
• Lämpimän-up calculator
• Stall Adjustment
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 531 Aloittelijan harjoituslehtinen

Toinen 5/3/1-malli

5/3/1 Boring But Big (BBB) -taulukkolaskenta

Boring But Big on suosituin 5/3/1-harjoituskaavio, joka tähtää sekä voimaan että lihashypertrofiaan. Teknisesti Boring But Big on korkean volyymin lähestymistapa.

BBBB:ssä perusvoimaharjoituksen (deadlift tai kyykky tai punnerrus tai penkkipunnerrus) suorittamisen jälkeen teet 5 sarjaa 10 toistoa kevyemmällä painolla. Tämä laskentataulukko on suunniteltu tylsää mutta suurta. Se laskee automaattisesti kaikki 5/3/1-kaavat, lämmittelysarjat, volyymin jokaiselle päivälle, viikolle ja kuukaudelle. Tämän laskentataulukon avulla voit syöttää ja seurata Joker-sarjoja ja lisävarusteiden töitä. Siinä on myös mahdollisuus valita ”Up 5 Back 3”. Tämä laskentataulukko auttaa sinua ohjelmoimaan harjoittelusi jopa 15 kuukauteen asti 4 viikon välein tapahtuvalla deloadilla.

Älä missaa:

Saksalainen volyymiharjoittelu (GVT) aloittelijoille, keskitason ja edistyneille nostajille
nSun 531 harjoitusohjelmien taulukko
MMA-harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Parhaat tieteeseen perustuvat hauislihasharjoitukset kaikille 3 päähän

5/3/1 Beyond taulukko

Beyond 531 -ohjelma auttaa sinua varmasti kasvattamaan kyykkyä, puristusta, penkkipunnerrusta ja kuolannostoa. Mielestämme Beyond 5/3/1 on paras vaihtoehto niille, jotka eivät enää pääse edistymään muilla nosto-ohjelmilla. Tämä laskentataulukko sisältää Beyond 1.1 ja Beyond 1.2

Jos haluat kasvattaa voimaa, treeneissäsi tulisi olla seuraavat asiat:

• Joker-sarjat
• PR-sarja
• ”First Set Last” alasarja. Tämä voidaan suorittaa yksi all-out-sarja tai useita 10, 8, 5 toiston sarjoja.
• 90% Training Max

Toinen 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet on reddit-käyttäjän 321DiscIn suunnittelema. Tämä laskentataulukko sisältää Leader 5s PRO + BBB ja Anchor 351 + 5×5 FSL. Se sisältää myös täydentäviä lisäharjoituksia.

Huomautus:

• Lisää TM:ää jokaisen syklin jälkeen / deloadin jälkeen
• Optional Joker Sets (1-2 sarjaa, 1-3 toistoa, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith on siisti suoraviivainen ohjelma, jolla voit hankkia itsellesi voimaa ja kokoa. Tämän ohjelman tärkein etu on, että sen konsepti on hyvin yksinkertainen. Periaatteessa Building the Monolith on muunnelma 5X5-harjoittelusta. Tässä teet 5 sarjaa päänostoille ja 4 sarjaa toissijaisille nostoille. Aloitat harjoittelun tekemällä 2 lämmittelysarjaa. Yhteensä sarjoja on siis 7. Harjoitukset suoritetaan toistojen, ei sarjojen perusteella.

Harjoitus on ohjelmoitu treenimaksimin perusteella. Useimmille ihmisille se on 85%-90% 1 RM:stä. Tämän laskentataulukon on suunnitellut nein0. Se toimii sekä kiloille että punnille.

531 Powerlifting Spreadsheet

Tämä on 7 viikon powelifting-bodybuilding-hybridi, joka perustuu Wendlerin 5/3/1 BBB:hen

• Focusharjoitukset -Penkkipunnerrus, yläpainallus, kyykky ja kuolainnosto
• Harjoitukset suoritetaan Wendlerin 5/3/1-ohjelmassa esitettyjen paino-osuuksien mukaan puhtaaseen voimaan.
• Tämä asetelma yhdistetään sitten 3 kuukauden kehonrakennusohjelmaan Boring But Big 3 month challenge
• Joitakin periaatteita Beyond 5/3/1:stä on myös sisällytetty tähän ohjelmaan. Deload-viikko on kerran 7 viikossa ja sen sijaan, että nostaisit painoa 4 viikon välein, nostat painoja viikon 3 ja 7 jälkeen.
• Painoa nostetaan 2,5kg ylävartalon nostojen osalta ja 5kg alavartalon nostojen osalta.
• Lisäharjoitteita käyttämällä treenaat käsivarsia, ylävartalon takaosaa ja vatsalihaksia 4 tärkeimmän noston lisäksi.
• Ensimmäinen sarja lisäharjoitteita on täydentävä harjoitus sille, jonka voimaa harjoittelet.

Tämän taulukon on suunnitellut impolite_gorilla

531 MMA:lle

MMA-taustasta tulevat ihmiset eivät voi viettää koko päivää painonnostoon. Mutta voima on yksi monista asioista joita pitää treenata. Joten harjoitukset ja nostopäivät pitää valita tehokkaasti. 531:n suurin etu on se, että se antaa sinulle hyvin määritellyn progression, joka on kestävä pitkän ajan kuluessa.





Päivä 1

• Penkki 5/3/1
• Kyykky 5/3/1

Lisäksi:

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Niskat + vatsalihakset

Päivä 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Lisävaruste:

• Penkki 3×10
• Kyykky 3×10
• Chin-ups 3×10
• Niska + vatsalihakset

531 for CrossFit

Wendlerin 5/3/1 CrossFit-taulukkolaskenta

Tämä 531 Crossfit-taulukkolaskentaesitys sisältää 7 sykliä Jim Wendlerin järjestelmästä miinus lisävarusteiden nostot. Asteittaisilla painohyppyillä ja matalilla treenimaksuilla tämä ohjelma mahdollistaa yhden hissin per harjoitusjakso 4 harjoitusjaksolla viikossa samalla, kun crossfittaajat voivat tehdä metconia muutaman kerran viikossa. Tässä voit vapaasti muuttaa prosentuaalista osuutta, jota käytetään harjoitusmaksimien luomisessa. Syötä vain nykyiset 1 rep maxit per nosto ja seuraavat 6,5 kuukautta ovat valmiina. Tämän laskentataulukon on suunnitellut achillesismyachilles.