C’est une page de ressources de feuilles de calcul et de modèles de l’entraînement 5/3/1 de Jim Wendler. La plupart des feuilles de calcul incluses dans la page sont créées par des utilisateurs de reddit. Ces feuilles de calcul sont destinées à automatiser la progression de votre entraînement. Elles ne sont pas destinées à vous enseigner les programmes 5/3/1 ou les méthodologies d’entraînement. Veuillez lire les livres 5/3/1 de Jim Wendler si vous ne l’avez pas déjà fait.

Note : Si vous avez créé une feuille de calcul d’entraînement 531 similaire qui calcule automatiquement tous vos progrès, veuillez la partager avec nous et aider les autres.

Feuille de calcul 5/3/1 pour débutants

• Commencez par remplir 1 RM (1 Rep Max) dans les cases jaunes
• La feuille de calcul calcul calculera ensuite automatiquement vos Maxes d’entraînement en prenant 90% de votre 1 Rep Max
• Après chaque cycle, ajoutez du poids dans la case Maxe d’entraînement. En fonction de votre capacité, vous pouvez ajouter 2,5 à 5 kg.
• Notez vos PR de rep dans la feuille PR

Progression :

Après chaque cycle

• Squat et deadlift : Ajouter 2,5-5 kg
• Banc et presse : Ajouter 1,25-2,5 kg
• Vous pouvez faire une décharge dans un cycle sur deux si vous sentez que vous en avez besoin.

Travail d’assistance:

Pour chaque séance d’entraînement, choisissez un ou deux exercices de chaque catégorie et faites un total de 50-100 répétitions.

Vous pouvez suivre n’importe quel schéma set/rep. Mais vous devez effectuer un total de 50-100 répétitions.

Par exemple : la  » poussée  » pourrait être 4 x 10 de banc DB et 4 x 10 de push-downs triceps pour 80 répétitions totales.

• PUSH : pompes, banc d’haltères ou presse inclinée, dips, extensions de triceps ou push-downs de triceps
• PULL : tractions ou chin ups, curls, rangs d’haltères ou de barres ou de machines, lat pull-down, pull-aparts à la bande, tractions au visage
• Core ou Leg : N’importe quel exercice Ab, hyper-extensions inversées, back raises, step-ups, lunges, one leg Bulgarian split squat, kettle-bell snatches, swings

531 Full Body Full Boring Template

• Dans le full body full boring spreadsheet training les maxs commencent comme 90% des vrais one rep maxs.
• Après chaque cycle, augmentez les max d’entraînement de 2,5-5kg pour le squat et le deadlift. 2,5kg pour le bench
• Après 2 cycles, vous pouvez faire un deload
• Vous pouvez échanger les mouvements principaux avec des variations proches quand ce n’est pas le  » jour  » de ce mouvement principal

Accessoires :

• Set x Reps : 3-5 x 10-15
  Possiblement utiliser le 4e jour de BB ou en ajouter un peu chaque jour.
• Chins
• Rangs de Kroc / n’importe quels rangs
• Facepulls
• Tirants à bandes
• Dips
• extensions de triceps

.

• Curls
• Ce que vous voulez

Fiche de calcul Wendler 5/3/1

Cette fiche de travail ne nécessite absolument aucun travail de votre part pour être maintenue. Le tracker de progression inclus dans le modèle est synchronisé à 100% avec vos derniers chiffres d’entraînement. Il suffit d’entrer le nombre de répétitions effectuées, il estimera automatiquement le 1RM et le tracera sous forme de graphique et de journal.
Même si vous manquez une semaine, le graphique et le tracker seront ajustés pour refléter correctement cela.
De plus, ce modèle montre automatiquement votre plus haut 1RM à ce jour en haut de la feuille.

Cette feuille de calcul est créée par le redditor diregna.

Caractéristiques :

• Programme 5/3/1 – 13 cycles intégrés pour jusqu’à 51 semaines d’entraînement
• Ennuyeux mais gros et la force la plus simple
• Suiveur de progression 5/3/1
• Calculateur d’échauffement.up calculator
• Réglage du décrochage
• Programme de dynamophilie 3/5/1
• Suiveur de progrès 3/5/1
• Planificateur de travail des accessoires
• Fiche de travail du débutant 531

.

Un autre modèle 5/3/1

Fiche 5/3/1 Boring But Big (BBB)

Boring But Big est le schéma d’entraînement 5/3/1 le plus populaire qui vise à la fois la force et l’hypertrophie musculaire. Techniquement, Boring But Big est une approche à haut volume.

En BBB, après avoir effectué l’exercice de force fondamental (deadlift ou squat ou press ou bench press), vous faites 5 séries de 10 répétitions avec un poids plus léger. Cette feuille de calcul est conçue pour Boring but big. Il calcule automatiquement toutes les formules 5/3/1, les séries d’échauffement, le volume pour chaque jour, semaine et mois. Cette feuille de calcul vous permet de saisir et de suivre les séries Joker et les travaux accessoires. Il a également une option pour choisir « Up 5 Back 3 ». Cette feuille de calcul vous aide à programmer votre entraînement jusqu’à 15 mois avec une décharge toutes les 4 semaines.

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5/3/1 Beyond Spreadsheet

Le programme Beyond 531 vous aidera certainement à augmenter votre squat, presse, bench press et deadlift. A notre avis, Beyond 5/3/1 est une meilleure option pour ceux qui ne peuvent plus faire de progrès sur les autres programmes de levage. Cette feuille de calcul contient Beyond 1.1 et Beyond 1.2

Si vous voulez augmenter votre force, les choses suivantes devraient être présentes dans vos séances d’entraînement:

• Joker sets
• PR set
• « First Set Last » down set. Ceci peut être exécuté pour un set complet, ou plusieurs sets de 10, 8, 5 reps.
• 90% Training Max

Another 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet est conçu par l’utilisateur reddit 321DiscIn. Cette feuille de calcul contient Leader 5s PRO + BBB et Anchor 351 + 5×5 FSL. Il comprend également des séances d’entraînement accessoires supplémentaires.

Note:

• Augmentez le TM après chaque cycle / après la décharge
• Optional Joker Sets (1-2 sets, 1-3 reps, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith est un programme simple et soigné pour gagner en force et en taille. Le principal avantage de ce programme est que son concept est très simple. Fondamentalement, Building the Monolith est une variation de l’entraînement 5X5. Ici, vous effectuerez 5 séries pour vos levées principales et 4 pour les secondaires. Vous commencerez votre entraînement par 2 séries d’échauffement. Le nombre total de séries sera donc de 7. Les exercices sont effectués en fonction des répétitions et non des séries.

L’entraînement est programmé en fonction du maximum d’entraînement. Pour la plupart des gens, ce sera 85%-90% de 1 RM. Cette feuille de calcul est conçue par nein0. Il fonctionne à la fois pour le kilogramme et la livre.

531 Powerlifting Spreadsheet

Il s’agit d’un hybride powelifting-bodybuilding de 7 semaines basé sur le Wendler 5/3/1 BBB

• Exercices centraux -Presse de banc, Overhead press, Squat et Deadlift
• Les exercices sont effectués selon les pourcentages de poids décrits sur le programme Wendler 5/3/1 pour la force pure.
• Cette configuration est ensuite combinée avec le programme de musculation de 3 mois Boring But Big 3 month challenge
• Certains principes de Beyond 5/3/1 est également incorporé dans ce programme. La semaine de déchargement est une fois toutes les 7 semaines et au lieu d’augmenter le poids toutes les 4 semaines, vous augmentez vos poids après la semaine 3 et 7.
• Le poids est augmenté de 2,5 kg pour les levées du haut du corps et de 5 kg pour les levées du bas du corps.
• En utilisant des exercices accessoires, vous entraînerez les bras, le haut du dos et les abdominaux en plus des 4 levées principales.
• La première série d’exercices accessoires sera un exercice complémentaire à celui que vous entraînez en force.

Cette feuille de calcul est conçue par impolite_gorilla

531 pour MMA

Les personnes venant du milieu MMA ne peuvent pas passer toute la journée pour l’haltérophilie. Mais la force est l’une des nombreuses choses qui doivent être entraînées. Il faut donc choisir efficacement les exercices et les jours d’entraînement. Le principal avantage de 531 est qu’il vous donnera une progression bien définie et durable sur une longue période de temps.

Jour 1

• Bench 5/3/1
• Squat 5/3/1

Accessoire :

• Horloge avec haltères 3×10
• RDL 3×10
• Rangée avec haltères 3×10
• Cou + abdos

Journée 2

• Horloge avec haltères 5/3/1
• Soulèvement avec haltères 5/3/1

Accessoire :

• Banc à poignées fermées 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Neck + Abs

531 pour CrossFit

La feuille de calcul CrossFit 5/3/1 de Wendler

Cette feuille de calcul Crossfit 531 contient 7 cycles du schéma de Jim Wendler moins les levées accessoires. Avec des bosses de poids progressives et un maximum d’entraînement bas, ce programme vous permettra de faire un lift par séance en 4 séances par semaine tout en permettant aux crossfitteurs de faire du metcon quelques fois par semaine. Ici, vous êtes libre de changer le pourcentage utilisé pour créer les maxima d’entraînement. Il vous suffit d’entrer les maxima actuels d’une répétition par mouvement et les 6,5 prochains mois sont prêts à être utilisés. Cette feuille de calcul a été conçue par achillesismyachilles.