A tutti piacerebbe essere in grado di trascorrere ore in palestra facendo una serie di esercizi mirati al laser che colpiscono ogni muscolo a turno, ma per la maggior parte delle persone questo non è pratico. Invece bisogna essere intelligenti e scegliere gli esercizi che forniscono il massimo ritorno sul tempo investito, e il pull-over di manubri è decisamente uno di questi esercizi.

Quindi la prossima volta che siete in palestra a preoccuparvi se avete il tempo di colpire i pettorali e i dorsali durante un allenamento, non preoccupatevi più, perché il pull-over di manubri è un esercizio superbo per entrambi.

Nonostante questo, è un esercizio che è passato di moda dal suo periodo d’oro negli anni ’70, quando era popolare con Arnold Schwarzenegger e la sua razza di culturisti. Ma tutto ciò significa che la gente comincerà a copiarvi quando comincerete a fare i dumbbell pull-overs nella vostra palestra locale, soprattutto quando vedranno il petto a botte che vi aiuta a costruire. E stai sicuro che non hai bisogno di un corpo come quello di Arnold per fare il dumbbell pull-over e godere dei suoi benefici. Tutto ciò di cui hai bisogno, infatti, è un manubrio e una panca.

Come fare il Dumbbell Pull-Over

Sdraiati su una panca con la testa e la parte superiore del corpo sostenuti e i piedi piantati sul pavimento. Tenere un manubrio in entrambe le mani sopra il petto. Dovresti tenere l’estremità del manubrio in entrambi i palmi, con le dita e i pollici contro la maniglia, e le braccia distese. Non andare troppo pesante – se già fai estensioni dei tricipiti usa un peso simile.

Mantenendo il tuo core impegnato, porta il manubrio lentamente giù dietro la testa. Mantenete una leggera flessione dei gomiti durante tutto il movimento e non inarcate la schiena. Porta il peso giù fino a quando non è circa al livello della testa, poi lentamente riportalo alla posizione di partenza.

Non abbassare il peso così tanto da sentirti a disagio, specialmente nelle spalle – se non hai una buona mobilità delle spalle potrebbe essere qualcosa su cui lavorare prima di provare il dumbbell pull-over.

Variazioni del Pull-Over con manubri

Tirata con manubri su palla da ginnastica

Se vuoi aumentare la sfida al tuo core, introduci un po’ di instabilità nel tuo esercizio. Invece di sdraiarti su una solida panca per pesi, appoggiati su una palla da ginnastica gonfiabile. Quando porti le braccia dietro la testa per eseguire il pull-over, il tuo core dovrà fare gli straordinari per mantenere una buona forma ed evitare che tu cada di lato. La prima volta che provi questa variante è saggio usare un peso molto leggero, o addirittura nessun peso, in modo da avere un’idea della difficoltà che comporta.

Trattino con manubri e gambe sollevate

Alzare le gambe e tenerle appena sopra la panca dei pesi durante il pull-over è un altro ottimo modo per aumentare la difficoltà dell’esercizio e colpire i muscoli del core. Iniziate con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°, poi passate ad estendere le gambe in modo che siano dritte e in bilico appena sopra la panca. Naturalmente, sollevando le gambe da terra riduci la tua stabilità, quindi fai attenzione al peso che ti tira indietro dalla panca durante le tue trazioni.

Trattino con bilanciere

Il pull-over viene comunemente eseguito anche con un bilanciere, che può permetterti di usare un po’ più di peso, anche se non è un esercizio in cui vuoi andare troppo pesante – assicurati solo di aver imparato bene la forma prima di passare alla barra. L’impostazione e il movimento dell’esercizio sono esattamente gli stessi. Tieni il bilanciere in una presa overhand con le mani alla larghezza delle spalle.

Cable pull-over

Questo esercizio richiede un po’ di preparazione, ma ne vale la pena perché l’uso di una macchina a cavo per il pull-over mette i muscoli interessati in tensione costante durante l’esercizio. Attaccate una maniglia a barra dritta alla puleggia bassa, poi posizionate una panca di fronte alla macchina a cavi in modo da potervi sdraiare con la testa verso la macchina e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Dovrai lasciare circa un metro tra la panca e la macchina.

Sdraiati e raggiungi indietro per afferrare la maniglia, o chiedi a qualcuno di gentile di passartela. Tenendo la maniglia in entrambe le mani con una presa sopra la mano, tiratela sopra la vostra testa e giù fino a quando le vostre braccia sono a 45° rispetto al vostro corpo. Poi riprendi la maniglia sopra e giù dietro la testa. Tieni le braccia dritte per tutto il tempo.