We zouden allemaal graag uren in de sportschool doorbrengen met een reeks lasergerichte oefeningen die elke spier om de beurt aanpakken, maar voor de meeste mensen is dat niet praktisch. In plaats daarvan moet je slim zijn en oefeningen kiezen die het maximale rendement op de geïnvesteerde tijd bieden, en de halter pull-over is zeer beslist een van die oefeningen.

Dus de volgende keer dat je in de sportschool bent en je zorgen maakt over de vraag of je de tijd hebt om je borstspieren en lats te raken tijdens een training, maak je geen zorgen meer, want de halter pull-over is een uitstekende oefening voor beide.

Desondanks is het een oefening die uit de mode is geraakt sinds zijn hoogtijdagen in de jaren zeventig, toen hij populair was bij Arnold Schwarzenegger en zijn bodybuilding-soortgenoten. Maar dat betekent alleen maar dat mensen je zullen gaan nadoen als je dumbbell pull-overs gaat doen in je lokale sportschool, vooral als ze de borstkas zien die je ermee kunt bouwen. En wees gerust, je hebt geen lichaam als dat van Arnold nodig om de dumbbell pull-over te doen en van de voordelen te genieten. Het enige wat je nodig hebt is een halter en een bankje.

Hoe doe je de Dumbbell Pull-Over

Lig op een bankje met je hoofd en bovenlichaam ondersteund, en je voeten op de grond. Houd een dumbbell in beide handen boven uw borst. U moet het uiteinde van de halter in beide handpalmen houden, met uw vingers en duimen tegen het handvat, en uw armen gestrekt. Ga niet te zwaar – als je al triceps extensions doet, gebruik dan een vergelijkbaar gewicht.

Houd je core bezig, breng de dumbbell langzaam naar beneden achter je hoofd. Houd een lichte buiging in je ellebogen tijdens de hele beweging en buig je rug niet. Breng het gewicht naar beneden tot het ongeveer gelijk is met je hoofd, breng het dan langzaam terug naar de beginpositie.

Laat het gewicht niet zo ver zakken dat het ongemakkelijk aanvoelt, vooral in je schouders – als je geen goede schoudermobiliteit hebt, is dat misschien iets om aan te werken voordat je de dumbbell pull-over probeert.

Dumbbell Pull-Over Variaties

Dumbbell Pull-Over op gym ball

Als u de uitdaging voor uw core wilt opvoeren, introduceer dan wat instabiliteit in uw oefening. In plaats van op een stevige gewichtsbank te liggen, leunt u achterover op een opblaasbare gymnastiekbal. Terwijl je je armen achter je hoofd brengt om de pull-over uit te voeren, zal je core overuren moeten maken om een goede vorm te behouden en te voorkomen dat je naar de zijkant valt. De eerste keer dat u deze variatie probeert, is het verstandig om een heel licht gewicht te gebruiken, of zelfs helemaal geen gewicht, zodat u een idee krijgt van de moeilijkheidsgraad.

Dumbbell pull-over met opgetrokken benen

Het optillen van uw benen en ze net boven de gewichtsbank houden tijdens de pull-over is een andere geweldige manier om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen en uw kernspieren te targeten. Begin met je benen omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90°, en strek dan je benen uit zodat ze recht zijn en net boven de bank zweven. Door je benen van de grond te tillen, verminder je natuurlijk je stabiliteit, dus wees op je hoede voor het gewicht dat je tijdens je pull-overs van de bank trekt.

Barbell pull-over

De pull-over wordt ook vaak uitgevoerd met een halterstang, waardoor je iets meer gewicht kunt gebruiken, hoewel de oefening er niet een is waarbij je te zwaar wilt gaan – zorg er gewoon voor dat je de vorm echt onder de knie hebt voordat je overschakelt op een stang. De opstelling en beweging van de oefening zijn precies hetzelfde. U houdt de barbell in een bovenhandse greep met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.

Kabel pull-over

Deze vergt een beetje instelling, maar het is de moeite waard omdat het gebruik van een kabelmachine voor de pull-over de doelspieren tijdens de hele oefening onder constante spanning plaatst. Bevestig een rechte stanghandgreep aan de lage katrol, plaats vervolgens een bank voor de kabelmachine, zodat u kunt gaan liggen met uw hoofd naar de machine en pak de handgreep in beide handen vast. U moet ongeveer een meter tussen de bank en de machine laten.

Lig neer en reik naar achteren om de handgreep vast te pakken, of vraag iemand die aardig is om hem aan u door te geven. Houd het handvat in beide handen met een bovenhandse greep, trek het over uw hoofd en naar beneden totdat uw armen in een hoek van 45° ten opzichte van uw lichaam staan. Neem dan het handvat terug over en naar beneden achter je hoofd. Hou je armen de hele tijd recht.