To jest strona zasobów arkuszy kalkulacyjnych i szablonów treningu 5/3/1 Jima Wendlera. Większość arkuszy kalkulacyjnych zawartych na tej stronie została stworzona przez użytkowników reddita. Te arkusze kalkulacyjne są przeznaczone do zautomatyzowania postępów w treningu. Nie mają one na celu nauczenia Cię programów 5/3/1 lub metodologii treningowych. Proszę przeczytać książki Jima Wendlera 5/3/1, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Uwaga: Jeśli stworzyłeś podobny arkusz kalkulacyjny 531, który automatycznie oblicza wszystkie twoje postępy, podziel się nim z nami i pomóż innym.

Arkusz kalkulacyjny 5/3/1 dla początkujących

• Zacznij od wpisania 1 RM (1 Rep Max) w żółte pola
• Arkusz kalkulacyjny automatycznie obliczy Twoje Maksima Treningowe przyjmując 90% Twojego 1 Rep Max
• Po każdym cyklu dodaj ciężar do pola Maksimum Treningowego. W zależności od Twoich możliwości możesz dodać 2,5-5 kg.
• Zapisz swoje PR w arkuszu PR

Progresja:

Po każdym cyklu

• Squat i deadlift: Dodaj 2,5-5 kg
• Bench i Press: Dodaj 1,25-2,5 kg
• Możesz zrobić deload w co drugim cyklu, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz.

Praca z oparciem:

Dla każdego treningu wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z każdej kategorii i wykonaj łącznie 50-100 powtórzeń.

Możesz podążać za dowolnym schematem set/rep. Ale powinieneś wykonać w sumie 50-100 powtórzeń.

Na przykład: 'push’ może być 4 x 10 DB bench i 4 x 10 triceps push-downs dla 80 całkowitych powtórzeń.

• PUSH: Push-ups, ławka z hantlami lub prasa skośna, dipy, wyprosty tricepsów lub triceps push-downs
• PULL: Pull ups lub chin ups, curls, hantle lub sztanga lub machine rows, lat pull-down, band pull-aparts, face pulls
• Core or Leg: Any Ab exercise, reverse hyper-extensions, back raises, step-ups, lunges, one leg Bulgarian split squat, kettle-bell snatches, swings

531 Full Body Full Boring Template

• W full body full boring spreadsheet training maxes start out as 90% of real one rep maxes.
• Po każdym cyklu zwiększaj maksima treningowe o 2,5-5kg dla przysiadu i martwego ciągu. 2.5kg dla ławki
• Po 2 cyklach, możesz zrobić deload
• Możesz zamienić główne ruchy z bliskimi wariacjami, gdy nie jest to 'dzień’ tego głównego ruchu

Akcesoria:

• Set x Reps: 3-5 x 10-15
  Możliwe użycie 4 dnia BB lub dodawanie po trochu każdego dnia.
• Chins
• Kroc Rows/dowolne rzędy
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• tricep extensions

.

• Kurcze
• Cokolwiek chcesz

Arkusz kalkulacyjny Wendler 5/3/1

Ten arkusz nie wymaga absolutnie żadnej pracy z twojej strony, aby go utrzymać. Progress Tracker zawarty w szablonie jest w 100% zsynchronizowany z Twoimi ostatnimi numerami treningowymi. Po prostu wpisz liczbę powtórzeń, a on automatycznie oszacuje 1RM i wykreśli to jako wykres i zapisze w dzienniku.
Nawet jeśli opuścisz tydzień, wykres i tracker zostaną dostosowane aby to poprawnie odzwierciedlić.
Co więcej, ten szablon automatycznie pokaże twoje najwyższe 1RM do tej pory na górze arkusza.

Ten arkusz został stworzony przez redditora diregna.

Funkcje:

• Program 5/3/1 – 13 zintegrowanych cykli dla nawet 51 tygodni treningu
• Boring but Big i Simplest Strength
• 5/3/1 Progress Tracker
• Warm-.up calculator
• Stall Adjustment
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Beginner worksheet

.

Kolejny szablon 5/3/1

Arkusz kalkulacyjny 5/3/1 Boring But Big (BBB)

Boring But Big jest najpopularniejszym schematem treningowym 5/3/1, który celuje zarówno w siłę jak i hipertrofię mięśni. Technicznie rzecz biorąc, Boring But Big jest podejściem o wysokiej objętości.

W BBB, po wykonaniu podstawowego ćwiczenia siłowego (martwy ciąg lub przysiad lub prasa lub ławka), wykonujesz 5 zestawów po 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Ten arkusz kalkulacyjny jest przeznaczony dla Nudne, ale duże. Automatycznie oblicza on wszystkie formuły 5/3/1, zestawy rozgrzewkowe, objętość na każdy dzień, tydzień i miesiąc. Ten arkusz kalkulacyjny pozwala na wprowadzanie i śledzenie zestawów Joker i pracy z akcesoriami. Posiada również opcję wyboru „Up 5 Back 3”. Ten arkusz kalkulacyjny pomoże ci zaprogramować trening do 15 miesięcy z deload co 4 tygodnie.

Nie przegap:

German Volume Training (GVT) for Beginner, Intermediate and Advanced Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

Program Beyond 531 z pewnością pomoże ci zwiększyć twój przysiad, wyciskanie, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Naszym zdaniem Beyond 5/3/1 jest najlepszą opcją dla tych, którzy nie mogą już robić postępów na innych programach podnoszenia ciężarów. Ten arkusz kalkulacyjny zawiera Beyond 1.1 i Beyond 1.2

Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, następujące rzeczy powinny być obecne w twoim treningu:

• Joker sets
• PR set
• „First Set Last” down set. Może to być wykonane dla jednego zestawu all-out lub wielu zestawów po 10, 8, 5 powtórzeń.
• 90% Training Max

Inny kalkulator 5/3/1 Beyond

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet został zaprojektowany przez użytkownika reddit 321DiscIn. Ten arkusz zawiera Leader 5s PRO + BBB i Anchor 351 + 5×5 FSL. Zawiera również uzupełniające treningi akcesoryjne.

Uwaga:

• Zwiększ TM po każdym cyklu / po deload
• Optional Joker Sets (1-2 zestawy, 1-3 reps, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith jest schludnym, prostym programem na uzyskanie siły i rozmiaru. Główną zaletą tego programu jest to, że jego koncepcja jest bardzo prosta. Zasadniczo Budowanie Monolitu jest odmianą treningu 5X5. Tutaj będziesz wykonywał 5 zestawów na główne wyciągi i 4 na drugorzędne. Rozpoczniesz swój trening od 2 zestawów rozgrzewkowych. Tak więc całkowita liczba zestawów będzie wynosić 7. Ćwiczenia są wykonywane w oparciu o powtórzenia, a nie zestawy.

Trening jest zaprogramowany w oparciu o maksimum treningowe. Dla większości ludzi będzie to 85%-90% 1 RM. Ten arkusz kalkulacyjny został zaprojektowany przez nein0. Działa on zarówno dla kilogramów jak i funtów.

531 Powerlifting Spreadsheet

Jest to 7 tygodniowa hybryda poweliftingowo-budowlana oparta na programie Wendler 5/3/1 BBB

• Ćwiczenia główne -Bench press, Overhead press, Squat i Deadlift
• Ćwiczenia są wykonywane zgodnie z procentami wagowymi nakreślonymi w programie Wendler 5/3/1 dla czystej siły.
• Ta konfiguracja jest następnie połączona z 3-miesięcznym programem kulturystycznym Boring But Big 3 month challenge
• Some zasady z Beyond 5/3/1 są również włączone do tego programu. Tydzień odciążenia jest raz na 7 tygodni i zamiast zwiększać ciężar co 4 tygodnie, podnosisz ciężar po tygodniu 3 i 7.
• Waga jest podnoszona o 2,5kg dla górnych partii ciała i 5kg dla dolnych partii ciała.
• Używając ćwiczeń akcesoryjnych będziesz trenował ramiona, górne partie pleców i brzuch oprócz 4 głównych partii.
• Pierwszy zestaw ćwiczeń akcesoryjnych będzie uzupełnieniem ćwiczeń, które trenują siłę.

Ten arkusz został zaprojektowany przez impolite_gorilla

531 dla MMA

Ludzie wywodzący się z MMA nie mogą poświęcić całego dnia na podnoszenie ciężarów. Ale siła jest jedną z wielu rzeczy, które trzeba trenować. Musisz więc efektywnie dobierać ćwiczenia i dni treningowe. Główną zaletą 531 jest to, że da ci dobrze zdefiniowaną progresję, która będzie trwała przez długi okres czasu.

Dzień 1

• Podciąganie na ławce 5/3/1
• Squat 5/3/1

Akcesoria:

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Neck + Abs

Dzień 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Akcesoria:

• Ławeczka z bliskim chwytem 3×10
• Squat 3×10
• Chin-.ups 3×10
• Neck + Abs

531 for CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Ten arkusz 531 Crossfit zawiera 7 cykli schematu Jima Wendlera pomniejszonych o wyciągi akcesoryjne. Dzięki progresywnemu podnoszeniu ciężarów i niskim maksimom treningowym program ten pozwoli Ci na wykonywanie jednego wyciągu na sesję w 4 sesjach tygodniowo, pozwalając jednocześnie crossfitowcom na metcon kilka razy w tygodniu. W tym miejscu możesz dowolnie zmieniać procenty używane do tworzenia maksimów treningowych. Po prostu wpisz obecne 1 rep maxy na wyciąg i następne 6,5 miesiąca jest gotowe do pracy. Ten arkusz został zaprojektowany przez achillesismyachilles.