Hal despre programul său intermediar
Dacă ați alergat un număr de curse pe distanța de 5K, probabil că nu vă veți mulțumi doar să terminați cursa de 5K. Ați dori să o terminați cu grație, cu stil și poate să vă îmbunătățiți timpul (cunoscut sub numele de stabilirea unui record personal, sau PR). Acest program de antrenament vă va duce spre teritoriul PR. Acest Program intermediar este o treaptă mai sus față de programul pentru începători, dar nu la fel de dificil ca programul avansat.
Pentru a stabili un PR, trebuie să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. Puteți face acest lucru (1) alergând mai mulți kilometri, (2) alergând mai repede sau (3) o combinație a celor două. Pentru a obține beneficii depline de pe urma acestui program, probabil că trebuie să fi alergat 3-4 zile pe săptămână în ultimul an sau doi și să fi alergat în medie 15-20 de mile săptămânal, Ajută dacă aveți o înțelegere a conceptelor de lucru cu viteza.
Run: Când în program scrie „alergare”, asta sugerează că alergați într-un ritm ușor. Cât de repede este ușor? Trebuie să vă definiți propriul nivel de confort. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede alergați; doar parcurgeți distanța sugerată – sau aproximativ distanța. În mod ideal, ar trebui să puteți alerga într-un ritm care să vă permită să conversați cu un partener de antrenament fără să vă pierdeți prea mult suflul.
Rapid: Pentru câteva dintre alergările de sâmbătă, vă sugerez să alergați „repede”. Cât de repede este „repede”? Din nou, asta depinde de nivelul tău de confort. Mergeți ceva mai repede decât ați face-o într-o zi de „alergare”. Dacă faceți acest antrenament corect, probabil că nu doriți să conversați cu partenerul de antrenament, presupunând că aveți unul. Este în regulă acum să rămâi fără suflare.
Curse lungi: O dată pe săptămână, mergeți la o cursă lungă. Alergați între 5 și 7 mile într-un ritm confortabil, fără să vă faceți griji cu privire la viteză sau distanță. Ar trebui să puteți purta o conversație în timp ce alergați; dacă nu, înseamnă că mergeți prea repede. Nu vă fie teamă să vă opriți să mergeți sau să vă opriți să beți. Acesta ar trebui să fie un antrenament plăcut, nu unul în timpul căruia să vă pedepsiți.
Antrenament interjudețean: Pentru a îmbunătăți viteza, uneori trebuie să vă antrenați într-un ritm mai rapid decât ritmul de cursă pentru 5K, aproximativ ritmul în care ați alerga într-o cursă de 1500 de metri sau de mile. Alergați 400 de metri din greu, apoi recuperați prin alergare și/sau mers pe jos 400 de metri. Înainte de a începe acest antrenament, încălziți-vă alergând o milă sau două, întinzându-vă și făcând câteva sprinturi de 100 de metri. Răcoriți-vă după aceea cu o scurtă alergare.
Curse de ritm: Aceasta este o alergare continuă cu un început ușor, o creștere la mijloc până aproape de ritmul de cursă de 10 km, apoi reveniți ușor și ajungeți la final. O alergare tipică de tempo ar începe cu 5-10 minute de alergare ușoară, continuă cu 10-15 minute de alergare mai rapidă și se termină cu 5-10 minute de răcire. Nu vă puteți calcula ritmul pe un ceas făcând acest antrenament; trebuie să vă ascultați corpul. Alergările tempo sunt foarte utile pentru a vă dezvolta pragul anaerob, esențial pentru cursele rapide de 5K.
Rest: Nu vă puteți antrena din greu dacă nu sunteți bine odihnit. Programul include două zile desemnate pentru odihnă: Luni și vineri. Alergările ușoare de 3 mile programate pentru zilele de marți și joi sunt, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă odihniți pentru antrenamentele grele din celelalte zile. Ultima săptămână înainte de 5K este, de asemenea, o săptămână de odihnă. Reduceți antrenamentul astfel încât să fiți pregătit pentru o performanță maximă în weekend.
Întindere & Întărire: Un adaos important la orice program de antrenament este întinderea. Nu-l treceți cu vederea – în special în zilele în care plănuiți să alergați rapid. Antrenamentul de forță este și el important: flotări, tracțiuni, folosirea greutăților libere sau antrenamentul cu diverse aparate la un club de sănătate. În general, alergătorii beneficiază dacă combină greutăți ușoare cu un număr mare de repetări, mai degrabă decât să pompeze fier foarte greu. Marțea și joia ar fi zile bune pentru a combina întinderea și întărirea cu alergarea ușoară, totuși, puteți programa aceste antrenamente în orice zi care este convenabilă pentru programul dvs. de afaceri și personal.
Curse: Unele curse sunt utile pentru a vă ajuta să atingeți vârful. Luați în considerare posibilitatea de a face alte câteva curse pe distanțe de 5K până la 10K pentru a vă testa condiția fizică. Următorul program include o cursă de testare de 5K la jumătatea programului. Ați putea alerga mai des (o dată la două săptămâni), dar prea multe curse nu este o idee bună.
Programul de mai jos este doar un ghid. Dacă doriți să faceți alergări lungi sâmbăta și nu duminica, pur și simplu inversați zilele. Dacă aveți o întâlnire importantă într-o zi în care aveți planificat un antrenament greu, faceți o schimbare similară cu o zi de odihnă. Simțiți-vă liber să faceți modificări minore pentru a vă adapta la programul de lucru și de familie. Este mai puțin important ceea ce faceți într-un singur antrenament decât ceea ce faceți pe parcursul celor opt săptămâni până la 5K. De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a vă înscrie în programul interactiv pentru informații mai detaliate despre ce să alergați în fiecare zi și sfaturi pentru antrenamentul dumneavoastră.
RUN FAST: Pentru informații mai detaliate despre antrenamentul pentru cursele de 5K (inclusiv alte metode de antrenament), comandați un exemplar al cărții mele, Run Fast. Aceasta include informații detaliate despre formă, flexibilitate, antrenament de viteză și antrenament de forță. Această carte vă va face un alergător mai rapid.
.