Un fizic zdravăn nu este complet fără picioare puternice. Picioarele tale conțin unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. În plus, aceștia vă târăsc toată ziua, așa că este esențial ca ei să primească aceeași dragoste în sala de sport. Îmbunătățiți-vă jocul de zi cu picioarele cu antrenamentul nostru suprem pentru picioare pentru a vă dezvolta puterea, masa și atletismul. Acesta include exerciții compuse care vă permit să încărcați greutatea și să dezvoltați puterea. În plus, unele dintre exerciții folosesc rezistența pentru a vă permite să lucrați mușchii mai puțin folosiți pentru a asigura un antrenament solid pe toată linia. Doar pentru distracție, se termină cu o adevărată scară picantă care va arde ca focul.

Musculatura picioarelor

Picioarele sunt formate din zeci de mușchi care flexează, îndoaie, extind, adduc, abduc și rotesc picioarele și permit mișcarea. Acest antrenament de ultimă generație pentru picioare se concentrează pe patru grupe principale de mușchi – cvadricepsul, ischiogambierii, fesele și vițeii. Înțelegerea modului în care toate acestea se potrivesc între ele și lucrează unele cu altele vă va asigura că veți obține cele mai bune rezultate din antrenamentul dumneavoastră.

Cadricepsul

Cadricepsul, sau cvadricepsul, se află în partea din față a coapsei. Alcătuit din patru mușchi, aceștia sunt cei mai puternici mușchi din corpul uman.

Hamstrings

Situate în partea din spate a coapsei sunt cei trei mușchi hamstring. Aceștia afectează atât mișcarea șoldului, cât și a genunchiului.

Glutei

Deși nu fac parte, din punct de vedere tehnic, din picior, mușchii fesieri ajută la facilitarea mișcării șoldurilor și a picioarelor. Aceștia sunt, de asemenea, angajați în mod regulat atunci când efectuați antrenamente pentru picioare.

Călcâi

Mușchii gambei facilitează mișcarea în gleznă, picior și degete. Aceștia se află în partea din spate a părții inferioare a piciorului, între genunchi și gleznă.

Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați

Jeff Cavaliere a creat antrenamentele perfecte pentru fiecare parte a corpului tău, cu programul său ATHLEAN-X. El are un masterat în pregătire fizică și este specialist certificat în forță și condiționare, așa că antrenamentele sale sunt susținute de știință. CV-ul lui Jeff se mândrește, de asemenea, cu timpul petrecut ca fizioterapeut șef și antrenor asistent de forță pentru New York Mets. Antrenați-vă picioarele ca un atlet și câștigați atât forță, cât și masă. Antrenamentul suprem pentru picioare include mișcări compuse care vizează toate secțiunile picioarelor. În plus, încorporează antrenamente în cele trei planuri de mișcare – sagital (înainte și înapoi), frontal (dintr-o parte în alta) și transversal (răsucire) – astfel încât să vă loviți picioarele din toate unghiurile.

Barbell Squats

Ca întotdeauna, ar trebui să vă încălziți întotdeauna înainte de antrenamentul pentru picioare. Atotputernicul squat cu haltere este primul exercițiu al zilei. Aceasta este o mișcare compusă care angajează toți mușchii țintă și vă permite să încărcați greutatea. Veți efectua ghemuiturile ca un set de scădere, reducând greutatea pe măsură ce crește numărul de repetări. Înainte de a începe, însă, veți dori să „ușurați sarcina” făcând una sau două genuflexiuni cu o greutate cu 10% mai mare decât greutatea dvs. 5RM. Făcând acest lucru te va pregăti mental pentru mișcarea care urmează și îți va păcăli mintea să creadă că prima greutate de lucru nu este chiar atât de grea. După fiecare set, veți dori, de asemenea, să decomprimați coloana vertebrală. Pur și simplu atârnă de o bară deasupra capului timp de 30 de secunde. Veți dori să faceți box squats înainte de fiecare set de lucru, iar atârnarea după fiecare, de asemenea.

Execuție

• Începeți cu bara pe spatele umerilor, iar picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. În plus, țineți capul sus și coatele băgate înăuntru.
• Băgați-vă în jos până când genunchii sunt la 90 de grade.
• Pentru o formă corectă, veți dori să vă asigurați că aduceți haltera în jos în linie dreaptă. Îndoiți-vă la șolduri, împingându-vă fundul în spate, dar păstrând pieptul sus. Dacă sunteți nou la antrenamente sau nu sunteți sigur de forma dumneavoastră, puteți efectua aceste exerciții ca și ghemuiri de cutie, folosind cutia ca ghid.
• Drive-up prin podea, înapoi în poziția în picioare.
• Concentrați-vă pe aducerea greutății înapoi în sus în linie dreaptă. Implică-ți nucleul, mișcând șoldurile și pieptul ca o unitate. Acest lucru vă va asigura că nu vă balansați din greșeală înainte sau înapoi.
• Voi completa patru seturi, începând cu cele mai grele greutăți. Scăderea greutății pe măsură ce avansați vă permite să vă concentrați pe repetări.

Seturi: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – scăzând greutatea în fiecare set

Barbell Hip Thrust

În continuare, veți lovi lanțul posterior. Acest antrenament pentru picioare se va concentra pe fese și pe hamstings pentru un fund atât de ferm încât ai putea să arunci o monedă de pe el. Împingerea șoldului cu bară este o altă mișcare compusă care vă permite să vă încărcați cu greutate. O veți face ca un set inversat, crescând greutățile pe măsură ce înaintați. Începând cu greutăți mai mici vă va permite să vă concentrați pe obținerea formei și a modelului de mișcare corect.

Execuție

• Asigurați-vă că aveți o cutie care nu se va mișca.
• Pentru a vă aranja, începeți prin a vă așeza pe podea în fața cutiei dvs. Așezați haltera pe partea din față a șoldurilor dvs. Sprijiniți-vă partea superioară a spatelui, peste mijlocul omoplaților, de-a lungul marginii din față a cutiei. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Distanța picioarelor față de cutie ar trebui să vă permită ca genunchii să fie la 90 de grade în partea de sus a mișcării.
• Împingeți în sus, concentrându-vă pe strângerea feselor până când trunchiul și partea superioară a coapselor sunt într-o linie dreaptă. Ar trebui să simțiți o contracție puternică la nivelul feselor și al ischiogambierilor. Țineți pentru câteva secunde.
• Țineți minte că mâinile sunt acolo pentru a stabiliza bara, dar nu pentru a ajuta la deplasarea greutății.
• Când sunteți în partea de sus a mișcării, aveți grijă să nu vă lăsați partea inferioară a spatelui să se hiperextensioneze. Preveniți acest lucru înclinându-vă ușor pelvisul înainte și contractând puțin mușchii din partea inferioară a stomacului.
• Duceți șoldurile înapoi în jos până când fundul dvs. este chiar deasupra podelei.
• Voi completa patru seturi, adăugând greutate pe măsură ce fiecare set se reduce în repetări.

Seturi: 4

Reps: 25/10/5/5/5 – adăugând greutate la fiecare set

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Poziția alternantă a trunchiului

Există multe de spus despre antrenamentul cu un singur picior. Este excelent pentru a vă îmbunătăți atletismul și integrează mai multă stabilitate a șoldului în planul frontal al mișcării. Următoarele două antrenamente pentru picioare sunt aceeași mișcare, ghemuituri bulgărești înalte/joase divizate. Cu toate acestea, ele sunt efectuate în moduri diferite. În primul rând, aveți ghemuituri, care, combinate cu alternarea poziției trunchiului, schimbă accentul de la cvadricepși la lanțul posterior.

Execuție

• Stai cu spatele la o bancă, cu gantere în fiecare mână.
• Puneți un picior înapoi pe bancă. Celălalt picior trebuie să fie plat pe podea, suficient de departe de bancă, astfel încât, atunci când vă ghemuiți, acel genunchi să fie la 90 de grade. Piciorul din față va suporta cea mai mare parte a greutății dumneavoastră. Piciorul din spate ar trebui doar să vă stabilizeze.
• Dă-te în ghemuit, coborându-ți corpul până când genunchiul tău este la 90 de grade și halterele sunt aproape pe podea.
• Poziția trunchiului contează foarte mult în această mișcare, deoarece dictează ce mușchi face cea mai mare parte a muncii. Va trebui să alternezi poziția trunchiului în cadrul setului, pentru a lucra atât cvadricepșii, cât și lanțul posterior.
• Pentru a lucra cvadricepșii, pe măsură ce vă coborâți în ghemuit, păstrați-vă trunchiul drept. Pentru a angaja fesele și ischiogambierii, pe măsură ce vă coborâți în ghemuit, înclinați-vă corpul în față peste genunchiul care suportă greutatea. Alternați una la una pe măsură ce progresați în cadrul setului.
• Voi completa două seturi pe fiecare picior.

Seturi: 2

Reps: 10-12RM pe fiecare picior

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Sărituri pliometrice

Continuând cu Bulgarian high/low split squats, veți trece la sărituri pliometrice, folosind doar greutatea corpului. Scopul acestora este de a vă crește viteza și atletismul. Variația ritmului de antrenament vă asigură că nu deveniți lent. În plus, acest lucru pune la treabă mușchiul vastus medialis din grupa cvadrilaterală. Una dintre funcțiile vastus medialis este de a menține stabilitatea genunchiului, așa că exercițiile de sărituri vor antrena această funcție a mușchiului.

Execuție

• Păstrați-vă poziția de la exercițiul anterior; cu toate acestea, va trebui să renunțați la greutăți.
• Pentru a începe, lăsați-vă în ghemuit.
• La baza ghemuitului, vă veți împinge exploziv de la sol într-o săritură. Țineți piciorul din spate pe bancă. Genunchiul din față ar trebui să urce cam până la înălțimea buricului, astfel încât să puteți bate din palme împreună sub acel genunchi. Acest lucru are două scopuri. Unul este să vă asigurați că săriți suficient de sus. Al doilea este să te încurajezi puțin pentru că acestea sunt grele.
• Cum aterizați, veți cădea direct înapoi în ghemuit. Vă puteți atinge cu degetele de pământ în timp ce o faceți, pentru a vă ajuta să vă stabilizați aterizarea.
• Vă veți dori să vă concentrați asupra încercării de a ateriza în același loc din care ați sărit, astfel încât poziția și postura dvs. să nu fie compromise.
• Repetă până la eșec pe fiecare picior.

Seturi: 1

Repetiții: până la eșec pe fiecare picior

Dumbbell TKE Drop Lunge

Dumbbell TKE (extensia terminală a genunchiului) drop lunge, este un alt exercițiu care va muta accentul pentru a lucra pe vastus medialis, în interiorul genunchiului. Pentru a lucra un mușchi la capacitate maximă, acesta trebuie să parcurgă întreaga sa amplitudine de mișcare. Ca atare, pentru a realiza acest lucru pe vastus medialis, trebuie să vă extindeți genunchiul complet, până la o poziție blocată. Folosirea benzilor într-un drop lunge vă permite să lucrați împotriva tensiunii create.

Execuție

• Afixați benzile de exerciții foarte bine pe un suport. Amintiți-vă că mușchii din picioare sunt unii dintre cei mai mari și mai puternici din corp, așa că veți avea nevoie de benzi cu rezistență mai mare.
• Voi avea nevoie, de asemenea, de niște greutăți cu gantere, pe care le veți ține pur și simplu în mâini.
• Puneți-vă în poziția de fandare. Piciorul din față va fi plat pe sol, iar greutatea ta centrată pe partea de sus. Acesta este piciorul de care veți atașa banda, agățând-o în spatele genunchiului. Piciorul din spate va fi suficient de departe în spate, astfel încât, în partea de jos a fandării, ambii genunchi să fie la 90 de grade.
• Dă-te jos într-o fandare, păstrându-ți brațele în lateral, trunchiul drept și nucleul angajat.
• Ridică-te de la sol și, când ajungi în partea de sus a mișcării, întinde complet piciorul, blocându-ți genunchiul. Făcând acest lucru veți obține acea contracție completă.
• Voi completa două până la trei seturi pe fiecare picior.

Seturi: 2-3

Reps: 10-12RM pe fiecare picior

Scufundări de adductor cu greutate

Pentru a obține coapse puternice și musculoase, trebuie să lucrați toate zonele din partea superioară a picioarelor. Acest lucru include mușchii din interiorul și exteriorul coapselor. Ghemuitul cu gantere/copac de aductor cu greutăți este excelent pentru a vă angaja mușchii din interiorul coapsei. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o suprafață netedă pe care să puteți aluneca în șosete. Nu ezitați să faceți dansul Risky Business al lui Tom Cruise pentru a testa gradul de alunecare al suprafeței pe care ați ales-o.

Execuție

• Descălțați-vă – va trebui să fiți doar în șosete pentru acest exercițiu.
• Apărați o halteră sau o greutate, pe care o veți ține cu ambele mâini, în centrul pieptului.
• Puneți-vă picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Puneți-vă greutatea pe un picior. Celălalt va face alunecarea.
• Afundați-vă într-o poziție ghemuită. Cu toate acestea, pe măsură ce o faceți, greutatea dvs. va rămâne în cea mai mare parte pe piciorul care nu alunecă. Glisorul se va deplasa în afara părții laterale a corpului dumneavoastră.
• În partea de jos a mișcării, pentru a reveni în sus, concentrați-vă pe strângerea coapselor interioare împreună. Acest lucru va forța activarea adductorilor. Nu vreți să pășiți sau să trageți piciorul în spate, deoarece acest lucru nu va lucra mușchii pe care doriți să vă concentrați în acest exercițiu.
• Repetă de 10 până la 12 ori pentru două seturi pe fiecare picior.

Seturi: 2

Reps: 10-12RM pe fiecare picior

Hip Band Ladder Finish

Încheie antrenamentul suprem pentru picioare cu o ultimă ardere epică. Este timpul să lucrați partea exterioară a coapselor – mușchii abductori. Acesta este un exercițiu fără greutăți și folosește doar o bandă de rezistență. Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți, acest lucru va arde ca un Carolina Reaper. Fiți puternici, împingeți.

Execuție

• Pregătiți-vă cu banda de rezistență. Agățați partea de jos a benzii sub picioare, cu degetele de la picioare îndreptate drept în față. Partea de sus a benzii trebuie să se agațe în jurul părții exterioare a brațelor tale superioare. Pentru a face acest lucru, prindeți-vă mâinile sub bărbie, ținând banda și scoateți banda în jurul coatelor, care ar trebui apoi să fie perpendiculare pe corp.
• Măinile sub picioarele voastre, faceți un pas spre stânga. Apoi faceți un pas spre dreapta.
• Repeta, de data aceasta făcând doi pași la stânga, apoi doi la dreapta.
• Repeta cu trei în fiecare sens.
• Verifică-ți forma pentru a te asigura că degetele de la picioare nu sunt îndreptate în afară.
• Continuați să repetați pașii în fiecare sens, crescând de fiecare dată cu câte unul, până când ajungeți la o scară de 10 mergând în ambele sensuri.

Seturi: 1 sau 2

Reps: Scară până la 10 repetări

FAQs

Este în regulă să antrenezi picioarele în fiecare zi?

În mod normal, vrei să îți antrenezi picioarele doar de două sau trei ori pe săptămână. Acest lucru le dă timp să se recupereze între sesiuni, ceea ce este vital pentru construirea forței și a masei. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că picioarele conțin unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului, așa că o sesiune bună pentru picioare are nevoie de un timp de reparații adecvat. În plus, picioarele dvs. fac multe exerciții accidentale între sesiunile de gimnastică, deoarece sunt responsabile pentru că vă cară în fiecare zi.

Sănătatea picioarelor vă face picioarele mai mari?

Mușchii dvs. devin mai mari atunci când obțineți hipertrofie, care rezultă din stimularea și repararea sesiunilor cu greutăți. Ca atare, antrenamentele cu greutăți pentru picioare vă pot face picioarele mai mari. Cu toate acestea, și alți factori vor influența această creștere, inclusiv frecvența și intensitatea exercițiilor, precum și nutriția.

Câte exerciții pentru picioare ar trebui să faceți în ziua picioarelor?

Numărul ideal de exerciții pentru ziua picioarelor este de patru până la șase. Acest lucru va permite un antrenament bine rotunjit care se concentrează pe diferite grupe de mușchi din picioare, fără a se suprasolicita. O combinație bună de mișcări include ghemuituri, împingeri de șold, ghemuituri bulgărești înalte/joase divizate, fandări cu gantere TKE drop lunges, ghemuituri cu adductor goblet și un finisaj cu bandă de șold ladder dacă nu simțiți suficientă arsură.

Ghemuiturile sunt suficiente pentru ziua picioarelor?

Ghemuiturile sunt excelente pentru ziua picioarelor și ar trebui cu siguranță incluse, deoarece sunt o mișcare de bază. Cu toate acestea, squats singure nu sunt suficiente pentru un antrenament bine rotunjit. Lucrezi doar un set de mușchi într-un singur mod. Adăugarea unor exerciții diferite, alături de squats, vă poate oferi câștiguri mai bune și mai eficiente atât în ceea ce privește forța, cât și masa.

Abonați-vă la buletinul nostru informativ

Abonați-vă la lista noastră de corespondență și primiți lucruri interesante și actualizări în căsuța dvs. de e-mail.

Mulțumim că v-ați abonat.

Ceva nu a mers bine.

Vă respectăm intimitatea și luăm în serios protejarea acesteia

.