Tendonii vă conectează mușchii la oase. Deoarece funcția lor este de a vă ține articulațiile și mușchii împreună, au mai puțină mobilitate și amplitudine de mișcare decât mușchii. Întinderea tendoanelor dvs. împreună cu ligamentele, mușchii și țesuturile conjunctive poate îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și poate preveni tendinita și durerile musculare asociate cu rigiditatea articulară. Puteți menține o întindere pentru o perioadă scurtă de timp sau vă puteți mișca articulațiile în limitele amplitudinii lor de mișcare pentru a îmbunătăți mobilitatea tendonului.

Întindere multiplanară a gambei

Așezați rola de semi-spumă pe sol la aproximativ 2 picioare distanță și paralel cu un perete. Puneți piciorul stâng deasupra rolei, cu călcâiul pe sol, și puneți piciorul drept în spațiul dintre rolă și perete. Puneți-vă mâinile pe perete pentru sprijin.

Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și ar trebui să simțiți o întindere în vițelul stâng și în tendonul lui Ahile. Mențineți întinderea timp de trei respirații profunde.

Puneți piciorul drept spre marginea dreaptă a rolei de spumă, iar piciorul stâng ar trebui să se rostogolească spre arcadă. Mențineți această întindere timp de trei respirații profunde.

Puneți piciorul drept peste corp spre marginea stângă a rolei, iar piciorul stâng ar trebui să se rostogolească spre partea exterioară a piciorului. Țineți această întindere timp de trei respirații profunde.

Repetă acest model de întindere timp de trei runde pentru fiecare picior. Nu vă cocoșați spatele sau gâtul în timp ce faceți acest lucru.

Întinderea piciorului suplu

Întindeți-vă pe jos pe spate și ridicați genunchiul drept spre coaste. Prindeți partea din spate a genunchiului drept cu ambele mâini.

Întindeți piciorul drept drept drept în sus, cu piciorul drept îndoit spre față. Țineți piciorul stâng nemișcat pe sol. Mențineți întinderea timp de cinci până la șase respirații profunde. Întindeți puțin mai mult cu fiecare expirație.

Schimbați picioarele și repetați întinderea pe fiecare picior de două-trei ori.

Întinderea pieptului în picioare în ușă

Stați într-o ușă cu un picior în fața dumneavoastră. Puneți antebrațele de o parte și de alta a pragului ușii, cu coatele îndoite la 90 de grade.

Mutați-vă greutatea spre piciorul din față, ceea ce vă trage omoplații împreună, întinzându-vă pieptul și tendoanele din umerii anteriori.

Țineți această întindere timp de cinci până la șase respirații profunde, schimbați poziția picioarelor și repetați întinderea.

Atenționări

Nu întindeți niciodată prea mult tendoanele și ligamentele, deoarece le poate face să își piardă structura și stabilitatea, ceea ce vă menține articulațiile împreună și în aliniere. De asemenea, poate provoca rupturi, care pot fi foarte dureroase și pot avea nevoie de mult timp pentru a se vindeca.

.