Detta är en resurssida med kalkylblad och mallar för Jim Wendlers 5/3/1-träningsprogram. De flesta av kalkylbladen som ingår på sidan är skapade av reddit-användare. Dessa kalkylblad är avsedda för att automatisera dina träningsframsteg. De är inte avsedda att lära dig 5/3/1-programmen eller träningsmetoderna. Läs Jim Wendlers 5/3/1-böcker om du inte redan har gjort det.

Note: Om du har skapat ett liknande kalkylblad för 531 träningspass som automatiskt beräknar alla dina framsteg, dela det gärna med oss och hjälp andra.

5/3/1 for Beginners Spreadsheet

• Begynna med att fylla i 1 RM (1 Rep Max) i de gula rutorna
• Spreadsheetsheet kommer sedan automatiskt att beräkna dina Training Maxes genom att ta 90 % av din 1 Rep Max
• Efter varje cykel lägg till vikt i Training Max-rutan. Baserat på din kapacitet kan du lägga till 2,5-5 kg.
• Logga dina rep PRs i PR-arket

Progression:

Efter varje cykel

• Squat och deadlift: Lägg till 2,5-5 kg
• Bänk och press: Du kan göra en deload i varannan cykel om du känner att du behöver det.

Assistansarbete:

För varje träningspass väljer du en eller två övningar från varje kategori och gör sammanlagt 50-100 repetitioner.

Du kan följa vilket set/repschema som helst. Men du bör utföra totalt 50-100 repetitioner.

Till exempel: ”Push” kan vara 4 x 10 av DB-bänk och 4 x 10 av triceps push-downs för 80 totala repetitioner.

• PUSH: Push-ups, hantelbänk eller skråpress, dips, triceps extensions eller triceps push-downs
• PULL: Pull-ups eller chin-ups, curls, hantel- eller skivstångs- eller maskinrader, lat pull-down, band pull-aparts, face pulls
• Core eller ben: Alla ab-övningar, reverse hyper-extensions, back raises, step-ups, lunges, one leg Bulgarian split squat, kettle-bell snatches, swings

531 Full Body Full Boring Template

• I full body full boring spreadsheet training maxes start out as 90% of real one rep maxes.
• Efter varje cykel höjer du träningsmaximum med 2,5-5 kg för knäböj och marklyft. 2,5kg för bänk
• Efter 2 cykler kan du göra en deload
• Du kan byta ut huvudrörelser med nära variationer när det inte är den huvudrörelsens ”dag”

Accessories:

• Set x Reps: 3-5 x 10-15
  Möjligen använda 4:e BB-dagen eller lägga till lite varje dag.
• Chins
• Kroc Rows/ any rows
• Facepulls
• Band pull aparts
• Dips
• tricep extensions
• Curls
• Vad du vill

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

Detta arbetsblad kräver absolut inget arbete från din sida för att underhållas. Progress Tracker som ingår i mallen är 100% synkroniserad med dina senaste träningssiffror. Ange bara antalet utförda repetitioner, den kommer automatiskt att uppskatta 1RM och plotta det som graf och loggat.
Även om du missar en vecka kommer grafen och trackern att justeras för att korrekt återspegla detta.
Den här mallen visar dessutom automatiskt din högsta 1RM hittills överst på arket.

Det här kalkylbladet är skapat av redditor diregna.

Funktioner:

• 5/3/1-program – 13 integrerade cykler för upp till 51 veckors träning
• Boring but Big och Simplest Strength
• 5/3/1 Progress Tracker
• Warm-up calculator
• Stall Adjustment
• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Beginner worksheet

En annan 5/3/1-mall

5/3/1 Boring But Big (BBB) kalkylblad

Boring But Big är det mest populära 5/3/1-träningsschemat som riktar in sig på både styrka och muskelhypertrofi. Tekniskt sett är Boring But Big ett tillvägagångssätt med hög volym.

I BBB gör du, efter att ha utfört den grundläggande styrkeövningen (dödlyft eller knäböj eller press eller bänkpress), 5 set med 10 repetitioner med en lättare vikt. Det här kalkylbladet är utformat för Boring but big. Det beräknar automatiskt alla 5/3/1-formler, uppvärmningssatser, volym för varje dag, vecka och malmö. Det här kalkylbladet gör det möjligt för dig att mata in och spåra Joker sets och tillbehörsarbeten. Det har också ett alternativ för att välja ”Up 5 Back 3”. Det här kalkylbladet hjälper dig att programmera din träning upp till 15 månader med deload var fjärde vecka.

Missa inte:

German Volume Training (GVT) for Beginner, Intermediate and Advanced Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

The Beyond 531 program kommer definitivt att hjälpa dig att öka din squat, press, bänkpress och deadlift. Enligt vår åsikt är Beyond 5/3/1 det bästa alternativet för dem som inte längre kan göra framsteg med de andra lyftprogrammen. Detta kalkylblad innehåller Beyond 1.1 och Beyond 1.2

Om du vill öka din styrka bör följande saker finnas med i din träning:

• Jokerset
• PR set
• ”First Set Last” down set. Detta kan utföras för ett all-out set eller flera set med 10, 8, 5 reps.
• 90% Training Max

En annan 5/3/1 Beyond Calculator

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet är utformat av reddit-användaren 321DiscIn. Detta kalkylblad innehåller Leader 5s PRO + BBB och Anchor 351 + 5×5 FSL. Det innehåller även kompletterande träningspass för tillbehör.

Anmärkning:

• Öka TM efter varje cykel / efter deload
• Optionella Joker Sets (1-2 set, 1-3 reps, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith är ett snyggt och rakt program för att få styrka och storlek. Den största fördelen med detta program är att konceptet är mycket enkelt. I grund och botten är Building the Monolith en variant av 5X5-träningen. Här utför du 5 set för dina huvudlyft och 4 för sekundära. Du börjar ditt träningspass med att utföra 2 uppvärmningssatser. Så de totala uppsättningarna kommer att vara 7. Övningarna utförs baserat på repetitioner inte på set.

Träningen är programmerad baserat på träningsmax. För de flesta kommer det att vara 85-90 % av 1 RM. Det här kalkylbladet är utformat av nein0. Det fungerar för både kilogram och pund.

531 Powerlifting Spreadsheet

Detta är en 7 veckors powelifting-bodybuilding hybrid baserad på Wendler 5/3/1 BBB

• Fokusövningar -Bench press, Overhead press, Squat och Deadlift
• Övningarna utförs enligt de viktprocentsatser som anges i Wendler 5/3/1 programmet för ren styrka.
• Detta upplägg kombineras sedan med 3 månaders bodybuildingprogram Boring But Big 3 month challenge
• En del principer från Beyond 5/3/1 är också införlivade i detta program. Deloadveckan är en gång var 7:e vecka och istället för att öka vikten var 4:e vecka höjer du dina vikter efter vecka 3 och 7.
• Vikten höjs med 2,5 kg för överkroppslyft och 5 kg för underkroppslyft.
• Med hjälp av accessoriska övningar tränar du armar, övre rygg och magmuskler utöver de fyra huvudsakliga lyften.
• Den första uppsättningen tillbehörsövningar kommer att vara en kompletterande övning till den du tränar styrka.

Detta kalkylblad är utformat av impolite_gorilla

531 för MMA

Personer som kommer från MMA-bakgrund kan inte spendera hela dagen på styrketräning. Men styrka är en av många saker som måste tränas. Så du måste välja övningar och lyftdagar på ett effektivt sätt. Den största fördelen med 531 är att den ger dig en väldefinierad progression som är hållbar under en lång tidsperiod.

Dag 1

• Bench 5/3/1
• Squat 5/3/1

Accessory:

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Neck + Abs

Dag 2

• OHP 5/3/1
• Dödlyft 5/3/1

Tillbehör:

• Bänk med nära grepp 3×10
• Squat 3×10
• Chin-ups 3×10
• Hals + Abs

531 för CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Detta 531 Crossfit spreadsheet innehåller 7 cykler av Jim Wendlers schema minus tillbehörslyft. Med progressiva viktuppgångar och ett lågt träningsmaximum gör det här programmet det möjligt för dig att göra ett lyft per pass i 4 pass per vecka samtidigt som det tillåter crossfitare att metcona några gånger i veckan. Här är du fri att ändra den procentsats som används för att skapa träningsmax. Ange bara de nuvarande 1 rep maxes per lyft och de kommande 6,5 månaderna är klara. Detta kalkylblad är designat av achillesismyachilles.