Wir alle würden gerne stundenlang im Fitnessstudio verbringen und eine Reihe von gezielten Übungen machen, die jeden Muskel einzeln ansprechen, aber für die meisten Menschen ist das nicht praktikabel. Stattdessen muss man klug vorgehen und Übungen auswählen, die den größten Nutzen aus der investierten Zeit ziehen, und der Kurzhantel-Überzug ist eindeutig eine dieser Übungen.
Wenn Sie sich also das nächste Mal im Fitnessstudio Gedanken darüber machen, ob Sie die Zeit haben, Ihre Brustmuskeln und Lendenmuskeln zu trainieren, machen Sie sich keine Sorgen mehr, denn der Kurzhantel-Überzug ist eine hervorragende Übung für beide.
Trotzdem ist diese Übung seit ihrer Blütezeit in den 1970er Jahren, als sie bei Arnold Schwarzenegger und seinen Bodybuilding-Kollegen beliebt war, aus der Mode gekommen. Das bedeutet aber nur, dass die Leute Sie nachahmen werden, wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Kurzhantel-Ziehübungen machen, vor allem, wenn sie die Brust sehen, die Sie damit aufbauen können. Und seien Sie versichert, dass Sie keinen Körper wie den von Arnold brauchen, um den Kurzhantel-Überzug zu machen und seine Vorteile zu genießen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Kurzhantel und eine Bank.
Wie man den Kurzhantel-Überzug ausführt
Legen Sie sich auf eine Bank, stützen Sie Kopf und Oberkörper ab, und stellen Sie die Füße auf den Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen über Ihrer Brust. Halten Sie das andere Ende der Hantel in beiden Handflächen, mit den Fingern und Daumen am Griff, und strecken Sie die Arme aus. Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht – wenn Sie bereits Trizepsstrecker machen, verwenden Sie ein ähnliches Gewicht.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und führen Sie die Hantel langsam hinter Ihrem Kopf nach unten. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung der Ellbogen bei und wölben Sie Ihren Rücken nicht. Lassen Sie das Gewicht nach unten sinken, bis es sich etwa auf Kopfhöhe befindet, und bringen Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Senken Sie das Gewicht nicht so weit ab, dass es sich unangenehm anfühlt, vor allem in den Schultern – wenn Sie keine gute Schulterbeweglichkeit haben, sollten Sie daran arbeiten, bevor Sie den Kurzhantel-Überzug versuchen.
Kurzhantel-Überzug-Variationen
Kurzhantel-Überzug auf Gymnastikball
Wenn Sie Ihre Körpermitte stärker beanspruchen wollen, sollten Sie Ihre Übung instabil machen. Lehnen Sie sich auf einen aufblasbaren Gymnastikball zurück, anstatt sich auf eine stabile Hantelbank zu legen. Wenn Sie die Arme hinter den Kopf bringen, um den Pull-over auszuführen, muss Ihre Körpermitte Überstunden machen, um eine gute Form aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass Sie auf die Seite umkippen. Wenn Sie diese Variante zum ersten Mal ausprobieren, ist es ratsam, ein sehr leichtes Gewicht oder sogar gar kein Gewicht zu verwenden, damit Sie sich ein Bild von der Schwierigkeit machen können.
Hantelzug mit angehobenen Beinen
Die Beine anzuheben und sie während des Klimmzuges knapp über der Hantelbank zu halten, ist eine weitere gute Möglichkeit, die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen und Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Beginnen Sie mit angehobenen Beinen und bei 90° gebeugten Knien und strecken Sie dann die Beine aus, bis sie gerade über der Bank schweben. Indem Sie die Beine vom Boden abheben, verringern Sie natürlich Ihre Stabilität. Achten Sie also darauf, dass das Gewicht Sie während des Überziehens von der Bank zurückzieht.
Langhantel-Ziehen
Der Überzieher wird häufig auch mit einer Langhantel ausgeführt, mit der Sie etwas mehr Gewicht verwenden können, obwohl die Übung nicht zu schwer sein sollte. Der Aufbau und die Bewegung der Übung sind genau gleich. Sie halten die Langhantel im Überhandgriff mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
Kabelzug
Diese Übung erfordert ein wenig Vorbereitung, aber die Mühe lohnt sich, denn durch die Verwendung einer Kabelmaschine für den Kabelzug stehen die Zielmuskeln während der gesamten Übung unter ständiger Spannung. Befestigen Sie den Griff einer geraden Stange an der unteren Umlenkrolle und stellen Sie dann eine Bank vor die Kabelmaschine, sodass Sie sich mit dem Kopf in Richtung Maschine legen und den Griff mit beiden Händen greifen können. Zwischen der Bank und der Maschine muss ein Abstand von etwa einem Meter sein.
Legen Sie sich hin und greifen Sie nach hinten, um den Griff zu ergreifen, oder lassen Sie sich von einer netten Person den Griff reichen. Halten Sie den Griff in beiden Händen und ziehen Sie ihn über den Kopf und nach unten, bis Ihre Arme einen Winkel von 45° zum Körper bilden. Führen Sie den Griff dann wieder über den Kopf und hinter den Kopf. Halten Sie die Arme dabei gerade.