Nous aimerions tous pouvoir passer des heures à la salle de sport à faire une série d’exercices ciblés au laser qui ciblent chaque muscle tour à tour, mais pour la plupart des gens, ce n’est pas pratique. Au lieu de cela, vous devez être intelligent et choisir des exercices qui fournissent le retour maximal sur le temps investi, et le pull-over avec haltères est très décidément l’un de ces exercices.
Donc, la prochaine fois que vous serez à la salle de gym en vous demandant si vous avez le temps de frapper vos pecs et vos lats pendant une séance d’entraînement, ne vous inquiétez plus, car le pull-over avec haltères est un superbe exercice pour les deux.
Malgré cela, c’est un exercice qui est passé de mode depuis son apogée dans les années 1970, lorsqu’il était populaire auprès d’Arnold Schwarzenegger et de ses semblables en bodybuilding. Mais tout ce que cela signifie, c’est que les gens commenceront à vous copier lorsque vous commencerez à faire des tractions avec haltères dans votre salle de sport locale, surtout lorsqu’ils verront la poitrine en tonneau que cela vous aide à construire. Et rassurez-vous, vous n’avez pas besoin d’un corps comme celui d’Arnold pour faire des tractions avec haltères et profiter de leurs avantages. Tout ce dont vous avez besoin, en fait, c’est d’un haltère et d’un banc.
Comment faire le Dumbbell Pull-Over
Allongez-vous sur un banc, la tête et le haut du corps soutenus, et vos pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère dans les deux mains au-dessus de votre poitrine. Vous devez tenir l’extrémité de l’haltère dans les deux paumes, avec les doigts et les pouces contre la poignée, et les bras tendus. Ne soyez pas trop lourd – si vous faites déjà des extensions de triceps, utilisez un poids similaire.
En gardant votre noyau engagé, descendez lentement l’haltère derrière votre tête. Gardez une légère courbure dans vos coudes tout au long du mouvement et ne cambrez pas votre dos. Descendez le poids jusqu’à ce qu’il soit à peu près au niveau de votre tête, puis remontez lentement jusqu’à la position de départ.
Ne descendez pas le poids au point de ne pas être à l’aise, surtout au niveau des épaules – si vous n’avez pas une bonne mobilité des épaules, cela pourrait être quelque chose à travailler avant d’essayer le pull-over avec haltères.
Variations du pull-over avec haltères
Traction avec haltères sur ballon de gym
Si vous voulez augmenter le défi pour votre noyau, introduisez un peu d’instabilité dans votre exercice. Au lieu de vous allonger sur un banc de musculation solide, penchez-vous en arrière sur un ballon de gym gonflable. Lorsque vous ramenez vos bras derrière votre tête pour effectuer la traction, votre tronc devra faire des efforts supplémentaires pour maintenir une bonne forme et vous empêcher de basculer sur le côté. La première fois que vous essayez cette variante, il est sage d’utiliser un poids très léger, voire pas de poids du tout, afin de vous faire une idée de la difficulté impliquée.
Traction avec haltères avec jambes levées
Soulever vos jambes et les maintenir juste au-dessus du banc de musculation pendant la traction est une autre excellente façon d’augmenter la difficulté de l’exercice et de cibler vos muscles centraux. Commencez avec les jambes levées et les genoux pliés à 90°, puis progressez jusqu’à étendre vos jambes pour qu’elles soient droites et planent juste au-dessus du banc. Naturellement, en soulevant vos jambes du sol, vous réduisez votre stabilité, alors méfiez-vous du poids qui vous tire en arrière du banc pendant vos tractions.
Traction à la barre
La traction à la barre est également couramment effectuée avec une barre, ce qui peut vous permettre d’utiliser un peu plus de poids, bien que l’exercice ne soit pas celui où vous voulez aller trop lourd – assurez-vous simplement que vous avez vraiment maîtrisé la forme avant de passer à une barre. La mise en place et le mouvement de l’exercice sont exactement les mêmes. Vous tenez la barre d’haltère dans une prise au-dessus de la tête, avec les mains écartées de la largeur des épaules.
Tirage au câble
Cet exercice demande un peu de préparation, mais il en vaut la peine car l’utilisation d’une machine à câble pour le tirage au câble place les muscles ciblés sous tension constante tout au long de l’exercice. Fixez la poignée d’une barre droite à la poulie basse, puis placez un banc devant la machine à câbles de façon à pouvoir vous allonger, la tête tournée vers la machine, et saisir la poignée à deux mains. Vous devrez laisser environ un mètre entre le banc et la machine.
Allongez-vous et tendez la main en arrière pour saisir la poignée, ou demandez à quelqu’un de gentil de vous la passer. En tenant la poignée à deux mains avec une prise en main en surplomb, tirez-la au-dessus de votre tête et vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient à 45° par rapport à votre corps. Reprenez ensuite le manche et descendez-le derrière votre tête. Gardez les bras tendus tout au long de l’exercice.