Wszyscy chcielibyśmy być w stanie spędzić godziny na siłowni wykonując serię laserowo skoncentrowanych ćwiczeń, które celują w każdy mięsień po kolei, ale dla większości ludzi nie jest to praktyczne. Zamiast tego musisz być mądry i wybrać ćwiczenia, które zapewniają maksymalny zwrot z zainwestowanego czasu, a podciąganie hantli jest zdecydowanie jednym z tych ćwiczeń.
Więc następnym razem, gdy będziesz na siłowni martwiąc się, czy masz czas, aby uderzyć w pecs i lats podczas treningu, nie martw się więcej, ponieważ podciąganie hantli jest doskonałym ćwiczeniem dla obu.
Mimo tego, jest to ćwiczenie, które wyszło z mody od czasów jego świetności w latach 70-tych, kiedy to było popularne wśród Arnolda Schwarzeneggera i jego kulturystów. Ale wszystko to oznacza, że ludzie zaczną cię kopiować, gdy zaczniesz robić podciąganie hantli w lokalnej siłowni, zwłaszcza gdy widzą klatkę piersiową beczki to pomaga budować. I spokojnie, nie musisz mieć ciała jak Arnold, by robić podciąganie hantli i cieszyć się jego korzyściami. Wszystko czego potrzebujesz, w rzeczywistości, to hantle i ławka.
How To Do The Dumbbell Pull-Over
Leżąc na ławce z głową i górną częścią ciała podpartą, a stopami posadzonymi na podłodze. Trzymaj hantle w obu rękach nad klatką piersiową. Powinieneś trzymać dalszą część hantla w obu dłoniach, z palcami i kciukami opartymi o uchwyt, a ramiona wyciągnięte. Nie idź zbyt ciężki – jeśli już robisz rozszerzenia tricepsów, użyj podobnej wagi.
Utrzymując rdzeń zaangażowany, weź hantel powoli w dół za głowę. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach podczas całego ruchu i nie wyginaj pleców. Opuść ciężar w dół, aż będzie mniej więcej na poziomie głowy, a następnie powoli podnieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.
Nie opuszczaj ciężaru tak daleko, że czuje się niewygodnie, szczególnie w ramionach – jeśli nie masz dobrej mobilności ramion, może to być coś, nad czym należy popracować przed wypróbowaniem podciągania hantli.
Wariacje podciągania hantli
Podciąganie hantli na piłce gimnastycznej
Jeśli chcesz podnieść wyzwanie dla swojego rdzenia, wprowadź trochę niestabilności do ćwiczenia. Zamiast leżeć na solidnej ławce z ciężarkami, oprzyj się na nadmuchiwanej piłce gimnastycznej. Gdy przyniesiesz ramiona za głowę, aby wykonać podciągnięcie, twój rdzeń będzie musiał pracować w nadgodzinach, aby utrzymać dobrą formę i zapobiec przewróceniu się na bok. Za pierwszym razem, gdy spróbujesz tej odmiany, mądrze jest użyć bardzo małego ciężaru lub nawet żadnego ciężaru, abyś mógł zorientować się w trudności.
Podciąganie hantli z podniesionymi nogami
Podniesienie nóg i trzymanie ich tuż nad ławką wagi podczas podciągania to kolejny świetny sposób na zwiększenie trudności ćwiczenia i ukierunkowanie mięśni rdzenia. Zacznij z uniesionymi nogami i kolanami zgiętymi pod kątem 90°, a następnie rozszerzaj nogi tak, by były proste i unosiły się tuż nad ławką. Oczywiście, podnosząc nogi z ziemi, zmniejszasz swoją stabilność, więc uważaj na ciężar, który ściągnie cię z ławki podczas podciągania.
Podciąganie sztangi
Podciąganie jest również powszechnie wykonywane ze sztangą, co pozwala na użycie nieco większego ciężaru, chociaż ćwiczenie to nie jest jednym z tych, w których chcesz być zbyt ciężki – upewnij się, że naprawdę opanowałeś formę, zanim przejdziesz na sztangę. Ustawienie i ruch w tym ćwiczeniu są dokładnie takie same. Trzymasz sztangę nachwytem z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
Podciąganie na linie
To wymaga trochę ustawień, ale jest warte wysiłku, ponieważ używanie maszyny do podciągania na linie powoduje stałe napięcie mięśni docelowych podczas całego ćwiczenia. Zamocuj uchwyt drążka prostego do niskiego koła pasowego, a następnie ustaw ławkę przed maszyną linową tak, byś mógł położyć się głową w kierunku maszyny i chwycić uchwyt w obie ręce. Pomiędzy ławką a maszyną należy pozostawić około metra wolnego miejsca.
Połóż się i sięgnij do tyłu, aby chwycić uchwyt, lub poproś kogoś miłego, aby Ci go podał. Trzymając uchwyt w obu dłoniach, przeciągnij go nad głową i w dół, aż ramiona znajdą się pod kątem 45° w stosunku do ciała. Następnie wyciągnij rączkę z powrotem za głowę i w dół. Trzymaj ramiona prosto przez cały czas.