Iată un mod amuzant de a provoca unele controverse: Intră într-o sală de sport și roagă cinci persoane să facă un squat.

Pariu că veți vedea cinci variante ale mișcării. De la locul în care vă puneți picioarele la locul în care vă țineți greutatea și până la tipul de încărcătură pe care vă ghemuiți, există o mulțime de părți mobile în acest exercițiu aparent de bază. Cu toate acestea, în ciuda tuturor variabilelor, nu este dificil să-ți dai seama cum ar trebui să te ghemuiești – totul depinde de modul în care se mișcă corpul tău și care sunt obiectivele tale.

Încă ești pierdut? Din fericire, am vorbit cu doi experți pentru a ne ajuta să deslușim cele mai problematice și confuze aspecte ale ghemuitului – sau squatobleme, dacă vreți.

Am apelat la doi experți, Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS și Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS pentru a desluși cele mai mari trei squatobleme cu care se confruntă majoritatea halterofililor – poziționarea degetelor de la picioare, lățimea posturii și poziționarea încărcăturii. Antrenorii au lucrat cu tot felul de sportivi – de la olimpici și profesioniști până la tineri și oameni obișnuiți care doar încearcă să devină puternici, așa că sunt bine echipați pentru a vă face să vă ghemuiți, de la degetele de la picioare în sus.

SQUATOBLEMA 1: POZIȚIONAREA DEGETELOR

Una dintre cele mai mari întrebări este dacă degetele de la picioare ar trebui sau nu să fie îndreptate în afară, înăuntru sau cu fața înainte în timpul ghemuirii. Avem oficial un răspuns pentru a o lămuri o dată pentru totdeauna: Depinde.

„Poziționarea degetelor de la picioare depinde de anatomia unei persoane, de obiectivele sale de antrenament și, în cele din urmă, de confort”, a declarat Tim DiFrancesco, PT, DPT, ATC, CSCS pentru Menshealth.com.

Erik IsaksonGetty Images

DiFrancesco a petrecut șase sezoane ca antrenor principal de forță și condiționare la Los Angeles Lakers, apoi a fondat TD Athletes Edge în Salem, Massachusetts. Acolo, el lucrează cu o gamă largă de sportivi, nu doar cu vedete din NBA. Nu există două corpuri sau obiective care să fie vreodată la fel – ceea ce înseamnă că nu există două ghemuiri la fel.

În primul rând, DiFrancesco verifică anatomia și poziția. Ghemuiturile sunt toate în șolduri. Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate în afară, șoldurile sunt rotite extern; îndreptate paralel, șoldurile sunt într-o poziție mai neutră. Șoldurile unor persoane sunt mai înclinate în mod natural să se rotească extern, în timp ce altele nu sunt.

În al doilea rând, el ia în considerare obiectivele de antrenament și trecutul fiecărui client. „Să stai cu picioarele paralele este o poziție mai atletică. Este greu să generezi putere cu degetele de la picioare sunt depărtate”, a spus DiFrancesco. Acestea fiind spuse, totuși, degetele de la picioare îndreptate în afară pot permite o ghemuire mai profundă, care vine cu propriul set de beneficii.

În cele din urmă, confortul. „Dacă o persoană merge în mod natural cu degetele de la picioare îndreptate în afară, probabil că se va ghemui mai bine cu degetele de la picioare în afară”, a spus DiFrancesco. Dacă o persoană încearcă să se ghemuiască paralel și picioarele îi cedează, ar putea fi mai bine să își întoarcă degetele de la picioare ușor spre exterior. Pe de altă parte, dacă vă simțiți mai confortabil cu degetele de la picioare paralele și o puteți face cu o formă bună, atunci optați pentru degetele de la picioare orientate spre paralel.

SQUATCLUZIA: ASCULTĂ-ȚI CORPUL

Postura degetelor de la picioare depinde în totalitate de corpul tău. Găsește poziția care funcționează cel mai bine pentru tine și care se aliniază cel mai bine cu obiectivele tale de antrenament, nu cu ale altcuiva.

SQUATOBLEMA 2: CÂT DE LARGĂ VREI SĂ MERGI?

După ce degetele de la picioare sunt la locul lor, unde ar trebui de fapt să îți pui picioarele? La lățimea umerilor? Mai larg, sau mai îngust? Există trei lățimi de bază în squat – medie/neutră, largă și îngustă. Și da, există de fapt un timp și un loc pentru fiecare.

În primul rând, ghemuitul mediu/neutru. Această lățime este aproximativ la lățimea șoldurilor. La fel ca și poziționarea paralelă a degetelor de la picioare, ghemuitul pe lățimea șoldurilor este mai potrivit pentru creșterea performanței atletice, pur și simplu pentru că este o poziție mai atletică, conform lui DiFrancesco. „S-ar putea să puteți ridica mai multă greutate prin lărgirea poziției, dar dacă obiectivul dvs. este performanța atletică și nu strict hipertrofia , sacrificați aceste obiective mergând mai larg”, a spus el.

Ghemuitul mai larg, numit și ghemuit sumo, este atunci când picioarele vin mult mai larg decât lățimea șoldurilor. În această poziție, degetele de la picioare sunt aproape întotdeauna ușor îndreptate în afară. „Este mult mai ușor să obțineți adâncime și să vă păstrați pieptul drept cu varianta sumo”, a spus DiFrancesco. „Dacă este greu pentru o persoană să obțină adâncime și să își mențină pieptul drept atunci când încearcă un ghemuit la lățimea șoldurilor, acest lucru poate face lucrurile mai ușoare.”

Postura largă de ghemuit încurajează, de asemenea, mai multă activare a feselor, iar oamenii pot tolera, de obicei, o greutate mai mare cu o poziție mai largă.

În cele din urmă, ghemuitul îngust, care este atunci când picioarele sunt mai înguste decât lățimea șoldurilor. Această poziție nu este nici pe departe la fel de populară ca celelalte două, și dintr-un motiv destul de evident – este un exercițiu extrem de dificil de făcut corect.

„Ghemuiturile înguste sunt mult mai greu de controlat”, a spus DiFrancesco, „Acest ghemuit evidențiază cu adevărat problemele de mobilitate ale șoldurilor, gleznelor și ale părții superioare a spatelui. O mulțime de oameni au, de obicei, un fel de problemă cu unul dintre aceste lucruri. Dar dacă nu au, atunci probabil că ar putea să le facă corect. De obicei nu le programez pe acestea în antrenamentele mele.”

SQUATCLUZIA: ALEGEȚI POZIȚIA CARE VĂ ESTE CONFORTABILĂ… ȘI CARE SE ALINEEAZĂ CU OBIECTIVELE DUMNEAVOASTRĂ

În cele din urmă, la fel ca și poziționarea degetelor de la picioare, este important să vă ascultați corpul atunci când vă determinați lățimea poziției de ghemuit. Dacă te simți confortabil cu mai multe poziții, totuși, gândește-te la obiectivele tale – dacă ținta este strict construirea forței și a masei musculare, un squat mai larg te va ajuta. Dacă este vorba de performanță atletică, lățimea șoldului este cea mai bună opțiune, iar dacă sunteți în căutarea unui nou mod de a progresa în genuflexiuni după ce ați stăpânit celelalte două poziții, încercați poziția îngustă.

SQUATOBLEMUL 3: POZIȚIONAREA ÎNCARCĂTURILOR

Dacă vă uitați prin sală la toți băieții care fac ghemuituri, sunt șanse ca toți să își țină greutățile într-un loc diferit și toți cu un tip diferit de greutate – vorbim de haltere, gantere, kettlebells în tot felul de poziții interesante pe corp. Pentru aceasta, ne vom limita la cele mai comune ținute – ghiocel, umăr, rack spate și rack față.

Goblet

În primul rând, reținerea goblet, care este atunci când o persoană își ține greutatea în fața pieptului. Acest lucru se face de obicei fie cu o halteră, fie cu o kettlebell, și este o poziție de pornire excelentă pentru a învăța mecanica ghemuitului. „Când învăț pe cineva cum să se ghemuiască, aproape întotdeauna încep cu o ținere în goblen cu o greutate de aproximativ 10-15 kilograme”, a declarat Teddy Willsey, PT, DPT, CSCS. „Cu o ghemuire cu greutatea corpului, te apleci mult în față. Dar dacă ai acea greutate suplimentară în fața pieptului, ești capabil să-ți echilibrezi mai bine greutatea peste picioare în loc să te apleci înainte și să-ți aduci trunchiul peste picioare.”

Willsey, proprietar al Healthy Baller Physical Therapy din Rockville, Maryland, a antrenat mii de sportivi cu privire la forma corectă a ghemuitului – toată lumea, de la olimpici la profesioniști și până la cei care ridică pentru prima dată. El jură pe puterea ghemuitului goblen.

„Singurul moment în care aș sfătui pe cineva să progreseze în afara goblenului este pentru că trebuie să adauge mai multă greutate decât pot ține brațele”, a spus el.

Pentru a adăuga mai multă greutate dincolo de un ghemuit goblen, trebuie să încărcați o halteră. Dar unde țineți acea halteră depinde complet de ce zonă a corpului încercați să lucrați.

Sheulder

Ca și pozițiile pentru haltere, ținerea umărului, care implică fie două gantere, fie două kettlebells ținute deasupra unuia dintre umeri, permite în mare parte doar să se ghemuiască mai multă greutate decât poziția goblet hold și necesită un pic mai mult control pentru a nu vă înclina prea mult în față. „Când ganterele ajung deasupra înălțimii umărului, este mai mult de lucru pentru a controla coloana lombară”, a spus DiFrancesco, „Unele persoane cu probleme la nivelul spatelui sau al coloanei lombare probabil că nu le-ar plăcea acest lucru. Cu toate acestea, dacă este bine tolerată, poate fi o modalitate excelentă de a progresa spre poziția de rack frontal cu haltere.”

Back Rack

Prima dintre pozițiile cu haltere, back rack, este cea în care haltera este sprijinită pe partea superioară a spatelui. Aceasta este probabil ceea ce vedeți majoritatea băieților de la sala de sport făcând și este destul de ușor de înțeles de ce – oamenii pot tolera o greutate mare pe bară deoarece lucrează mai mult spatele, fesele, șoldurile și hamstings. Mușchii mari ai picioarelor ghemuiesc lucruri mari.

Rack rack poate fi executat fie dintr-o poziție de bară înaltă, fie de bară joasă. High-bar, cu sarcina așezată deasupra umerilor și a cefei, sunt preferate de sportivi. Low-bar coboară poziția cu câțiva centimetri mai jos, la nivelul delților posteriori, permite powerlifterilor să manipuleze mai multă greutate decât în poziția standard high-bar.

Front Rack

Front rack, pe de altă parte, lucrează partea din față a corpului – gândiți-vă la nucleu și cvadriceps. Pentru aceasta, umerii și pieptul susțin bara. „Nu cred că pot spune cu adevărat că unul este mai bun decât celălalt”, a spus Willsey: „Depinde cu adevărat de ceea ce vrei să te concentrezi în ziua respectivă. Rack-ul din spate va lucra mai mult partea din spate a corpului, iar rack-ul din față va lovi mai mult partea din față. Ambele sunt importante.”

SQUATCLUZIA: PROGRESAȚI INTELIGENT

Dacă sunteți relativ nou la ghemuit, folosirea unei rezistențe ușoare în reținerea goblenului vă poate ajuta să vă antrenați corpul pentru a vă menține nucleul și spatele strânse în timpul mișcării. Continuați să adăugați greutate la ghemuitul goblet, iar când greutatea devine prea mare pentru brațele dvs., probabil că sunteți gata să încercați variantele de ghemuit cu raftul din spate și din față. Ca întotdeauna, însă, ascultați cum răspunde corpul dvs. la diferite poziții și asigurați-vă că forma este perfectă înainte de a adăuga greutate. Apoi puteți începe să vă gândiți la lucruri precum adâncimea de ghemuire și modul în care puteți eșua în siguranță o repetență fără a fi zdrobit.

Ghemuitul este una dintre primele mișcări din sala de forță pe care ar trebui să vă angajați să o stăpâniți. „Majoritatea oamenilor ar trebui să se ghemuiască dacă se antrenează”, a spus Willsey. Dar nu urmăriți orbește ceea ce face tipul de lângă dumneavoastră – concentrați-vă pe descoperirea mișcării, pornind de jos în sus. Apoi gândiți-vă la ceea ce încercați să realizați și decideți ce metodă funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. În cele din urmă, asigurați-vă că vă simțiți complet confortabil cu o poziție de ridicare înainte de a trece la următoarea – progresul prea rapid poate duce cu ușurință la rănire. Totuși, faceți-o inteligent, iar câștigurile vor urma.