Vi skulle alla älska att kunna tillbringa timmar på gymmet med att göra en serie laserfokuserade övningar som riktar in sig på varje muskel i tur och ordning, men för de flesta människor är det inte praktiskt genomförbart. Istället måste man vara smart och välja övningar som ger maximal avkastning på investerad tid, och hantel pull-over är helt klart en av dessa övningar.

Så nästa gång du står på gymmet och oroar dig för om du har tid att träffa bröstmusklerna och latsmusklerna under ett träningspass, oroa dig inte längre, för hantel pull-over är en suverän övning för båda.

Trots detta är det en övning som har gått ur modet sedan sin storhetstid under 1970-talet då den var populär hos Arnold Schwarzenegger och hans bodybuilding-släktingar. Men allt det betyder är att folk kommer att börja kopiera dig när du börjar göra hantel pull-overs i ditt lokala gym, särskilt när de ser det tunnbröst som den hjälper dig att bygga. Och du kan vara säker på att du inte behöver en kropp som Arnold för att göra hantel pull-over och njuta av dess fördelar. Allt du behöver är faktiskt en hantel och en bänk.

Hur man gör Dumbbell Pull-Over

Lägg dig på en bänk med huvudet och överkroppen stödda och fötterna planterade i golvet. Håll en hantel i båda händerna ovanför bröstet. Du ska hålla den bortre änden av hanteln i båda handflatorna, med fingrarna och tummarna mot handtaget och med utsträckta armar. Gå inte för tungt – om du redan gör triceps extensions använder du en liknande vikt.

Håller du din core engagerad tar du hanteln långsamt ner bakom huvudet. Håll en lätt böjning i armbågarna under hela rörelsen och böj inte ryggen. Ta ner vikten tills den är ungefär i nivå med huvudet och för sedan långsamt upp den igen till startpositionen.

Sänk inte ner vikten så långt att det känns obekvämt, särskilt i axlarna – om du inte har bra axelrörlighet kan det vara något att jobba på innan du försöker dig på hantel pull-over.

Dumbbell Pull-Over Variationer

Dumbbell pull-over på gymboll

Om du vill trappa upp utmaningen för din core, introducera lite instabilitet i övningen. Istället för att ligga på en fast viktbänk kan du luta dig tillbaka på en uppblåsbar gymboll. När du för armarna bakom huvudet för att utföra pull-over måste din core arbeta övertid för att bibehålla en bra form och förhindra att du välter åt sidan. Första gången du provar den här varianten är det klokt att använda en mycket lätt vikt, eller till och med ingen vikt alls, så att du kan få en uppfattning om svårighetsgraden.

Dumbbell pull-over med upphöjda ben

Att lyfta benen och hålla dem precis ovanför viktbänken under pull-over är ett annat bra sätt att öka övningens svårighetsgrad och rikta in sig på dina coremuskler. Börja med upphöjda ben och 90° böjda knän och gå sedan vidare till att sträcka ut benen så att de är raka och svävar strax ovanför bänken. Genom att lyfta benen från marken minskar du naturligtvis din stabilitet, så var försiktig med att vikten drar dig tillbaka från bänken under dina pull-overs.

Barbell pull-over

Pull-over utförs också vanligen med en skivstång, vilket kan göra det möjligt för dig att använda lite mer vikt, även om övningen inte är en övning där du vill gå för tungt – se bara till att du verkligen behärskar formen innan du byter till skivstång. Upplägget och rörelsen i övningen är exakt densamma. Du håller skivstången i ett överhandsgrepp med händerna axelbrett isär.

Cable pull-over

Den här övningen kräver lite inställningsarbete, men det är värt besväret eftersom användningen av en kabelmaskin för pull-over placerar de målinriktade musklerna under konstant spänning under hela övningen. Fäst ett handtag med rakstång på den låga remskivan och placera sedan en bänk framför kabelmaskinen så att du kan ligga ner med huvudet mot maskinen och ta tag i handtaget med båda händerna. Du måste lämna ungefär en meter mellan bänken och maskinen.

Lägg dig ner och sträcka dig bakåt för att ta tag i handtaget, eller be någon trevlig person att skicka det till dig. Håll handtaget i båda händerna med ett överhandsgrepp och dra det över huvudet och neråt tills armarna står i 45° till kroppen. Ta sedan handtaget tillbaka över och ner bakom huvudet. Håll armarna raka hela tiden.