Symphasis Pubis Disorder (SPD) eller bækkenbæltesmerter (PGP) er en almindelig klage under graviditeten. Det menes at være forårsaget af hormonet relaxin, som bogstaveligt talt afslapper dine led og ledbånd, især i hofte- og bækkenområdet.
Smerter mærkes i hofterne, lænden, bagdelen og på indersiden af lårene, og tro mig, det kan være ekstremt ømt ømt. Til tider føles det som om, at dine hofter er ved at skille sig helt fra hinanden. Det kan være svært at komme ud af bilen eller sengen, og du kan føle dig som en 100-årig kvinde, når du først står op!
Først og fremmest skal du have stillet en diagnose af din praktiserende læge. Du vil blive henvist til en fysioterapeut, som vil strække og massere dig og vise dig øvelser, som du kan lave derhjemme. I mellemtiden skal du undgå følgende –
- Gåture, især lange skridt
- Brystslag ved svømning
- Squats
- Lungeøvelser
- Lateral raises
- Svær vægtløftning eller for stor belastning på hofterne
Der er måder at lindre disse smerter på, og der er øvelser, som kan laves. Først og fremmest skal du undgå alle sidebevægelser i benene, hold benene lukkede og åbn dem ikke for bredt! Det hjælper at styrke og strække musklerne i numsen, lænden og quads, men du skal være meget forsigtig.
Du kan fortsætte med at lave bækkenbundsøvelser som f.eks. kegels, bækkenkip, hoftebro og cat stretch. At sidde på en stabilitetsbold vil hjælpe på smerterne, ligesom det vil hjælpe at sove med en pude mellem dine ben. Følgende øvelser kan hjælpe med smerter og stabilitet:
Bro – løft hofterne op, klem bækkenbunden sammen og træk vejret ud. Op i 2-3 sekunder, og ned i 2-3 sekunder
Advertisering
Bum lift – knælende på hænder og knæ, løft foden op mod loftet, og ned igen
Benpres – liggende på siden, løft hoften op mod brystet, og pres derefter ud, idet du klemmer balle- og bækkenbundsmuskler
Benløft – liggende på siden, løft benet op og ned. Det er meget vigtigt ikke at gå for højt op, da det kan forværre SPD, men med små bevægelser kan det hjælpe
Advertisering
Du kan fortsætte med at lave bækkenbundsøvelser som kegels, bækkenkip, hoftebro og cat stretch. At sidde på en stabilitetsbold vil hjælpe på smerterne, ligesom det vil hjælpe at sove med en pude mellem benene.
Sørg for at strække dig bagefter, men kun blide strækninger, ikke for meget spænding, og hold i ca. 20 sekunder;
Katteudstrækning – foto
Quad stretch – foto
Hamstring foto – foto
Den gode nyhed er, at de fleste kvinders SPD forsvinder kort efter fødslen, eller inden for en 3 måneder. Vær altid forsigtig, og gå ikke tilbage til almindelig træning, før dine hofter og din ryg føles normale igen.
Din fysioterapeut vil sikkert give dig en øvelse, der hedder en musling. Det er vigtigt at udføre de øvelser, som fysioterapeuten giver dig, og husk at stoppe, hvis du føler smerte.
Steph Sinnott er prænatal og postnatal fitnesstræner. Hun grundlagde hjemmesiden Baby Body Fit i 2010 for at hjælpe kvinder med at komme igennem barselscyklussen og samtidig opretholde et fitnessniveau og forblive sunde. Baby Body Fit er Irlands første og førende virksomhed inden for prænatal og postnatal træning. Få mere at vide eller book et kursus HER.