Symphasis Pubis Disorder (SPD) of bekkengordelpijn (PGP) is een veel voorkomende klacht tijdens de zwangerschap. Men denkt dat het wordt veroorzaakt door het hormoon relaxine, dat letterlijk je gewrichten en banden ontspant, vooral in de heup- en bekkengebieden.
De pijn wordt gevoeld in je heupen, onderrug, bips en aan de binnenkant van je dijen, en geloof me, het kan extreem pijnlijk zijn. Soms voelt het alsof je heupen helemaal uit elkaar gaan. Uit de auto of uit bed komen kan moeilijk zijn, en u kunt zich als een 100-jarige vrouw voelen als u voor het eerst opstaat!
In de eerste plaats moet uw huisarts een diagnose stellen. U zult worden doorverwezen naar een fysio, die u zal rekken en masseren, en u oefeningen zal leren om thuis te doen. In de tussentijd moet u het volgende vermijden –
- Lopen, vooral lange passen
- Borstslag bij het zwemmen
- Squats
- Lunges
- Laterale verhogingen
- Zwaar gewichtheffen of te veel gewicht op uw heupen laden
Er zijn manieren om deze pijn te verlichten, en oefeningen die kunnen worden gedaan. Allereerst moet u zijwaartse bewegingen in uw benen vermijden, houd uw benen gesloten en open ze niet te wijd! Het versterken en strekken van de spieren in je bips, onderrug en quads zal helpen, maar je moet heel voorzichtig zijn.
Je kunt bekkenbodemoefeningen blijven doen, zoals kegels, bekkenkanteling, heupbrug en katstretch. Zitten op een stabiliteitsbal helpt tegen de pijn, net als slapen met een kussen tussen uw benen. De volgende oefeningen kunnen helpen bij pijn en stabiliteit:
Brug – heupen omhoog, bekkenbodem samenknijpen en uitademen. 2-3 seconden omhoog en 2-3 seconden omlaag
Opheffen
Buiklift – knielend op handen en knieën, til uw voet op naar het plafond, en weer naar beneden
Leg press – liggend op de zij, heup omhoog richting borst, dan naar buiten duwen, billen en bekkenbodemspieren samenknijpen
Leg lift – liggend op de zij, been omhoog en omlaag tillen. Het is heel belangrijk om niet te hoog te gaan, omdat dit SPD kan verergeren, maar met kleine bewegingen kan dit helpen
Bekkenbodemoefeningen
U kunt bekkenbodemoefeningen blijven doen, zoals kegels, bekkenkanteling, heupbrug en katstretch. Zitten op een stabiliteitsbal helpt tegen de pijn, evenals slapen met een kussen tussen uw benen.
Zorg ervoor dat u daarna stretcht, maar alleen zachte stretches, niet te veel spanning, en ongeveer 20 seconden vasthouden;
Cat stretch – foto
Quad stretch – foto
Hamstring foto – foto
Het goede nieuws is dat het SPD van de meeste vrouwen snel na de geboorte verdwijnt, of binnen een 3 maanden. Wees altijd voorzichtig, en ga pas weer regelmatig sporten als uw heupen en rug weer normaal aanvoelen.
Uw fysio zal u waarschijnlijk een oefening geven die een clam wordt genoemd. Het is belangrijk om de oefeningen te doen die de fysio je geeft, en vergeet niet te stoppen als je pijn voelt.
Steph Sinnott is een prenatale en postnatale fitnesstrainer. Ze richtte in 2010 de website Baby Body Fit op om vrouwen te helpen de zwangerschapscyclus door te komen terwijl ze hun fitnessniveau behouden en gezond blijven. Baby Body Fit is het eerste en toonaangevende prenatale en postnatale fitnessbedrijf van Ierland. Meer informatie of boek een les HIER.