Disfuncția de accent pubian (SPD) sau durerea de centură pelviană (PGP) este o problemă frecventă în timpul sarcinii. Se crede că este cauzată de hormonul relaxină, care relaxează literalmente articulațiile și ligamentele, în special în zona șoldurilor și a pelvisului.
Durerea se simte în șolduri, în partea inferioară a spatelui, în fund și în interiorul coapselor și, credeți-mă, poate fi extrem de dureroasă. Uneori se simte ca și cum șoldurile tale se vor separa complet unul de celălalt. Ieșirea din mașină sau din pat poate fi dificilă și s-ar putea să vă simțiți ca o femeie de 100 de ani când vă ridicați pentru prima dată!
În primul rând, trebuie să fiți diagnosticat de medicul de familie. Veți fi trimisă la un fizioterapeut, care vă va întinde și vă va masa și vă va arăta exerciții pe care să le faceți acasă. Între timp, trebuie să evitați următoarele –
- Mersul pe jos, mai ales cu pași lungi
- Cu bătaie pe piept atunci când înotați
- Squats
- Lunges
- Lateral raises
- Lansări laterale
- Susținerea de greutăți mari sau încărcarea unei greutăți prea mari pe șolduri
Există modalități de a ameliora această durere și exerciții care pot fi făcute. În primul rând, trebuie să evitați orice mișcare laterală a picioarelor, țineți picioarele închise și nu le deschideți prea mult! Întărirea și întinderea mușchilor din fund, din partea inferioară a spatelui și a cvadrilaterilor vă va ajuta, dar trebuie să fiți foarte atentă.
Puteți continua să faceți exerciții pentru podeaua pelviană, cum ar fi kegel, înclinarea pelviană, podul șoldului și întinderea pisicii. Șederea pe o minge de stabilitate vă va ajuta cu durerea, la fel ca și dormitul cu o pernă între picioare. Următoarele exerciții vă pot ajuta cu durerea și stabilitatea:
Ponta – ridicați șoldurile în sus, strângând podeaua pelviană și expirând. Sus timp de 2-3 secunde și jos timp de 2-3 secunde
Adâncirea
Suspendarea feselor – îngenuncheați pe mâini și genunchi, ridicați piciorul spre tavan, și înapoi în jos
Presa piciorului – culcat pe o parte, ridicați șoldul spre piept, apoi împingeți în afară, strângând mușchii fesieri și cei ai planșeului pelvian
Leg lift – culcat pe o parte, ridicați piciorul în sus și în jos. Este foarte important să nu urcați prea sus, deoarece acest lucru poate agrava SPD, dar, cu mișcări mici, poate ajuta
Anunț
Puteți continua să faceți exerciții pentru planșeul pelvian, cum ar fi kegel, înclinarea pelviană, podul șoldurilor și întinderea pisicii. Șederea pe o minge de stabilitate vă va ajuta cu durerea, la fel ca și dormitul cu o pernă între picioare.
Asigurați-vă că vă întindeți după aceea, dar numai întinderi blânde, fără prea multă tensiune, și țineți-le timp de aproximativ 20 de secunde;
Întinderea pisicii – foto
Întinderea cvadrilaterală – foto
Întinderea coapsei – foto
Veștile bune sunt că SPD-ul celor mai multe femei dispare la scurt timp după naștere, sau în decurs de 3 luni. Aveți întotdeauna grijă și nu vă întoarceți la exercițiile fizice regulate până când șoldurile și spatele nu se simt din nou normale.
Fizioterapeutul dumneavoastră vă va da probabil un exercițiu numit scoică. Este important să faceți exercițiile pe care vi le dă fizioterapeutul și nu uitați să vă opriți dacă simțiți durere.
Steph Sinnott este antrenor de fitness prenatal și postnatal. Ea a fondat site-ul Baby Body Fit în 2010 pentru a ajuta femeile să treacă prin ciclul de maternitate, menținând în același timp un nivel de fitness și rămânând sănătoase. Baby Body Fit este prima și principala companie de exerciții prenatale și postnatale din Irlanda. Aflați mai multe sau rezervați o clasă AICI.
.