Porucha stydké kosti (SPD) neboli bolest pánevního kruhu (PGP) je častým problémem v těhotenství. Předpokládá se, že je způsobena hormonem relaxinem, který doslova uvolňuje vaše klouby a vazy, zejména v oblasti kyčlí a pánve.
Bolest pociťujete v kyčlích, dolní části zad, na zadečku a uvnitř stehen a věřte, že to může být velmi bolestivé. Občas máte pocit, že se vaše kyčle od sebe zcela oddělí. Vstávání z auta nebo z postele může být obtížné a při prvním vstávání se můžete cítit jako stoletá žena!“
Především je třeba, aby vám diagnózu stanovil váš praktický lékař. Odkáže vás na fyzioterapeuta, který vás bude protahovat a masírovat a ukáže vám cviky, které můžete provádět doma. Do té doby se musíte vyhnout následujícím činnostem –
- Chůzi, zejména dlouhým krokům
- Prsnímu tahu při plavání
- Dřepům
- Výpadům
- Bočním zdvihům
- Zvedání těžkých břemen nebo zatěžování kyčlí příliš velkou vahou
Existují způsoby, jak tuto bolest zmírnit, a cviky, které lze provádět. Především se musíte vyvarovat jakýchkoli bočních pohybů nohama, držte nohy zavřené a neotvírejte je příliš doširoka! Posilování a protahování svalů v oblasti zadečku, dolní části zad a kvadricepsů vám pomůže, ale musíte být velmi opatrná.
Můžete pokračovat v provádění cviků na pánevní dno, jako jsou kegely, náklon pánve, kyčelní most a protahování kočky. Při bolestech pomůže sezení na stabilizačním míči, stejně jako spaní s polštářem mezi nohama. S bolestí a stabilitou vám mohou pomoci následující cviky:
Most – zvedejte boky nahoru, stlačujte pánevní dno a vydechujte. Nahoru na 2-3 vteřiny a dolů na 2-3 vteřiny
Zvedání
Zvedání zadečku – v kleku na rukou a kolenou zvedejte chodidlo ke stropu, a zpět dolů
Tlak na nohy – vleže na boku, zvedněte bok nahoru směrem k hrudníku, pak tlačte ven, stlačujte zadek a svaly pánevního dna
Zvedání nohou – vleže na boku, zvedejte nohu nahoru a dolů. Je velmi důležité nevystupovat příliš vysoko, protože to může zhoršit SPD, ale malými pohyby to může pomoci
Rozcvička
Můžete pokračovat v provádění cviků na pánevní dno, jako jsou kegely, náklon pánve, kyčelní most a protažení kočky. Při bolestech pomůže sezení na stabilizačním míči, stejně jako spánek s polštářem mezi nohama.
Po porodu se nezapomeňte protáhnout, ale jen jemně, ne příliš napjatě, a vydržte asi 20 sekund;
Protažení kočky – foto
Protažení kvadricepsů – foto
Protažení šlach – foto
Dobrá zpráva je, že u většiny žen SPD zmizí brzy po porodu nebo do 3 měsíců. Vždy si dávejte pozor a nevracejte se k pravidelnému cvičení, dokud se vaše kyčle a záda nebudou cítit opět normálně.
Váš fyzioterapeut vám pravděpodobně doporučí cvik zvaný škeble. Je důležité provádět cviky, které vám fyzioterapeut zadá, a nezapomeňte přestat, pokud pocítíte bolest.
Steph Sinnott je trenérka prenatální a postnatální fitness. V roce 2010 založila webové stránky Baby Body Fit, aby pomohla ženám projít mateřským cyklem a zároveň si udržet určitou úroveň kondice a zůstat zdravé. Baby Body Fit je první a přední irská společnost zabývající se prenatálním a postnatálním cvičením. Zjistěte více informací nebo si rezervujte lekce ZDE.