Desordem da Pubis Sinfásica (SPD) ou Dor na cintura pélvica (PGP) é uma queixa comum durante a gravidez. Acredita-se que seja causada pelo relaxante hormonal, que literalmente relaxa suas articulações e ligamentos, especialmente nas áreas do quadril e pélvica.
Pain é sentida nos quadris, lombares, vagabundos e dentro das coxas, e acredite em mim, pode ser extremamente dolorosa. Por vezes parece que os seus quadris se vão separar completamente um do outro. Sair do carro ou da cama pode ser difícil, e você pode se sentir como uma mulher de 100 anos quando se levanta pela primeira vez!
Primeiro de tudo, você precisa ser diagnosticada pelo seu GP. Você será encaminhada a um fisioterapeuta, que lhe fará alongamentos e massagens e lhe mostrará exercícios para fazer em casa. Entretanto, tem de evitar o seguinte –
- Vacinação, especialmente longas caminhadas
- Cicatrização ao nadar
- Squats
- Deslizamentos
- Subidas laterais
- Elevantamento de peso pesado ou carregar demasiado peso nos quadris
Existem formas de aliviar esta dor, e exercícios que podem ser feitos. Antes de mais, é preciso evitar qualquer movimento lateral nas pernas, manter as pernas fechadas e não as abrir demasiado! Fortalecer e esticar os músculos do seu rabo, lombares e quads vai ajudar, mas precisa de ter muito cuidado.
Pode continuar a fazer exercícios para o pavimento pélvico tais como kegels, inclinação pélvica, ponte da anca e alongamento de gatos. Sentar-se numa bola de estabilidade vai ajudar com a dor, assim como dormir com uma almofada entre as pernas. Os seguintes exercícios podem ajudar com dor e estabilidade:
Bridge – levantar os quadris, apertar o pavimento pélvico e expirar. Para cima durante 2-3 segundos, e para baixo durante 2-3 segundos
Advertisement
Bum lift – ajoelhar-se nas mãos e joelhos, levantar o pé em direcção ao tecto, e para baixo
Pernas – deitadas de lado, levantar a anca em direcção ao peito, depois empurrar para fora, apertando os músculos do rabo e do pavimento pélvico
Pernas – deitadas de lado, levantar a perna para cima e para baixo. É muito importante não subir muito alto, pois isso pode agravar o DPS, mas com pequenos movimentos, pode ajudar
Advertisement
Pode continuar a fazer exercícios para o pavimento pélvico, tais como kegels, inclinação pélvica, ponte da anca e alongamento do gato. Sentar-se numa bola de estabilidade ajudará com a dor, assim como dormir com uma almofada entre as pernas.
>
Faça esticar depois, mas só estica suavemente, sem muita tensão, e aguente durante cerca de 20 segundos;
Esticar o gato – foto
Esticar o gato – foto
Hamstring foto – foto
A boa notícia é que a maioria dos SPD das mulheres desaparece logo após o nascimento, ou dentro de 3 meses. Tenha sempre cuidado, e não volte a fazer exercício regularmente até que os seus quadris e costas se sintam normais novamente.
Seu fisioterapeuta provavelmente lhe dará um exercício chamado amêijoa. É importante fazer os exercícios que o fisioterapeuta lhe dá, e lembre-se de parar se sentir dor.
Steph Sinnott é um treinador pré-natal e pós-natal. Ela fundou o site Baby Body Fit em 2010 para ajudar as mulheres a passar o ciclo da maternidade, mantendo um nível de fitness e mantendo-se saudáveis. O Baby Body Fit é a primeira e principal empresa de exercício pré e pós-natal da Irlanda. Saiba mais ou reserve uma aula AQUI.