A terhességi kismedencei fájdalom (SPD) vagy medenceövi fájdalom (PGP) gyakori panasz a terhesség alatt. Úgy gondolják, hogy a relaxin nevű hormon okozza, amely szó szerint ellazítja az ízületeket és a szalagokat, különösen a csípő és a medence területén.
A fájdalom a csípőben, a hát alsó részén, a fenékben és a combok belsejében érezhető, és hidd el, rendkívül fájdalmas lehet. Időnként úgy érzi, mintha a csípője teljesen el fog válni egymástól. Nehéz lehet kiszállni az autóból vagy az ágyból, és úgy érezheti magát, mint egy 100 éves nő, amikor először felkel!
Először is, a háziorvosának kell diagnosztizálnia. Átirányítanak egy gyógytornászhoz, aki nyújtani és masszírozni fog, és megmutatja az otthon végezhető gyakorlatokat. Addig is kerülnöd kell a következőket: –
- Járás, különösen a hosszú lépések
- Úszásnál a mellúszás
- Guggolás
- Lendület
- Oldalemelések
- Nehéz súlyemelés vagy túl nagy súly terhelés a csípődre
A fájdalom enyhítésére vannak módszerek és gyakorlatok, amelyeket elvégezhetsz. Először is kerülni kell minden oldalirányú mozgást a lábadban, tartsd zártan a lábad, és ne nyisd ki túlságosan szélesre! A fenék, a hát alsó részén és a négyfejű combizmok erősítése és nyújtása segít, de nagyon óvatosnak kell lennie.
A medencefenék gyakorlatokat, például a kegelt, a medencebillentést, a csípőhidat és a macskanyújtást folytathatja. A stabilitási labdán való ülés segít a fájdalmon, ahogyan az is, ha párnával a lábai között alszik. A következő gyakorlatok segíthetnek a fájdalmon és a stabilitáson:
Híd – emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a medencefeneket és lélegezzen ki. Felfelé 2-3 másodpercig, majd lefelé 2-3 másodpercig
Támaszkodás
Pocakemelés – négykézlábra térdelve emeljük fel a lábunkat a plafon felé, és vissza le
Lábprés – oldalra fekve, emeljük fel a csípőt a mellkas felé, majd nyomjuk ki, összeszorítva a fenék és a medencefenék izmait
Lábemelés – oldalra fekve, emeljük fel és le a lábat. Nagyon fontos, hogy ne menjen túl magasra, mert ez súlyosbíthatja az SPD-t, de kis mozdulatokkal segíthet
Továbbfejlesztés
Folytathatja a medencefenék gyakorlatokat, például a kegelt, a medencebillentést, a csípőhidat és a macskanyújtást. A stabilitási labdán való ülés segít a fájdalmon, ahogyan az is, ha párnával a lábai között alszik.
Figyeljen arra, hogy utána nyújtson, de csak gyengéd nyújtásokat, nem túl nagy feszítést, és tartsa körülbelül 20 másodpercig;
Cat stretch – fotó
Quad stretch – fotó
Hamstring fotó – fotó
A jó hír az, hogy a legtöbb nő SPD-je a szülés után hamar, vagy 3 hónapon belül megszűnik. Mindig vigyázz magadra, és ne térj vissza a rendszeres testmozgáshoz, amíg a csípőd és a hátad nem érzed újra normálisnak.
A fizioterapeutád valószínűleg ad neked egy kagylónak nevezett gyakorlatot. Fontos, hogy végezd el a gyakorlatokat, amelyeket a fizioterapeuta ad, és ne feledd, hogy abba kell hagynod, ha fájdalmat érzel.
Steph Sinnott szülés előtti és utáni fitneszedző. A Baby Body Fit weboldalt 2010-ben alapította, hogy segítsen a nőknek átvészelni a szülési ciklust, miközben fenntartják a fittségi szintet és egészségesek maradnak. A Baby Body Fit Írország első és vezető szülés előtti és utáni tornával foglalkozó vállalkozása. Tudjon meg többet, vagy foglaljon órát ITT.