Symphasis Pubis Disorder (SPD) または Pelvic Girdle Pain (PGP) は妊娠中によくある訴えです。 リラキシンというホルモンが、関節や靭帯、特に股関節や骨盤のあたりをリラックスさせるために起こると考えられています。
痛みは、お尻や腰、お尻、太ももの内側に感じられ、非常に痛いことがあります。 時には、腰が完全に分離してしまうような感覚に陥ります。 車やベッドから出るのも難しく、初めて起き上がるときは100歳の女性のように感じるかもしれません！
まず、かかりつけの医師から診断を受ける必要があります。 理学療法士に紹介され、ストレッチやマッサージ、自宅でできるエクササイズを教えてもらえます。 その間、次のことを避けなければなりません –
- 歩くこと、特に長い歩幅
- 水泳時の胸泳ぎ
- スクワット
- ランジ
- 側臥位
- 重い重量挙げや腰に多くの体重を負荷
この痛みを緩和する方法、できる運動はあるんですよ。 まず、脚を横に動かさないこと、脚を閉じたまま、あまり大きく開かないこと！です。 お尻や腰、大腿四頭筋の筋肉を鍛えたり伸ばしたりすると効果的ですが、十分な注意が必要です。
ケージェルや骨盤傾斜、ヒップブリッジ、キャットストレッチなどの骨盤底筋運動は続けて行うとよいでしょう。 安定性ボールの上に座ったり、枕を足の間に挟んで寝たりすると、痛みが和らぎます。 以下のエクササイズは、痛みと安定性を改善するのに役立ちます：
Bridge – 骨盤底を絞り、息を吐きながら、お尻を持ち上げます。 2～3秒上げ、2～3秒下げる
前屈
お尻上げ-手と膝をついて、足を天井に向かって上げる。 3958>
レッグプレス-横向きに寝て、腰を胸の方に持ち上げ、お尻と骨盤底筋に力を入れて押し出す。 SPDを悪化させる可能性があるため、あまり高く上げないことが非常に重要ですが、小さな動きで効果があります
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kegels、骨盤傾斜、ヒップブリッジ、猫ストレッチなどの骨盤底運動を継続するとよい。
ストレッチは必ず行いましょう。 常に気をつけ、腰や背中が正常に戻るまで、通常の運動には戻さないようにしましょう。
理学療法士はおそらく、クラムと呼ばれるエクササイズを教えてくれるでしょう。 理学療法士が与えるエクササイズを行うことが重要であり、痛みを感じたら止めることを忘れないでください。
ステフ・シノットは、産前・産後のフィットネストレーナーです。 彼女は、女性がフィットネスレベルを維持し、健康を維持しながらマタニティサイクルを乗り切るのを助けるために、2010年にBaby Body Fitのウェブサイトを設立しました。 ベビーボディフィットはアイルランド初の産前・産後エクササイズのリーディングカンパニーです。 詳細およびクラスの予約はこちら
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