Die Schambeinfehlstellung (SPD) oder Beckengürtelschmerzen (PGP) sind ein häufiges Leiden während der Schwangerschaft. Man nimmt an, dass sie durch das Hormon Relaxin verursacht werden, das Ihre Gelenke und Bänder, insbesondere im Hüft- und Beckenbereich, buchstäblich entspannt.
Die Schmerzen treten in den Hüften, im unteren Rücken, im Po und in den Innenseiten der Oberschenkel auf, und glauben Sie mir, sie können sehr schmerzhaft sein. Manchmal fühlt es sich so an, als würden sich Ihre Hüften komplett voneinander lösen. Es kann schwierig sein, aus dem Auto oder aus dem Bett aufzustehen, und Sie fühlen sich vielleicht wie eine 100-jährige Frau, wenn Sie zum ersten Mal aufstehen!
Zuallererst müssen Sie von Ihrem Hausarzt eine Diagnose erhalten. Sie werden an einen Physiotherapeuten überwiesen, der Sie dehnt und massiert und Ihnen Übungen zeigt, die Sie zu Hause durchführen können. In der Zwischenzeit müssen Sie Folgendes vermeiden: –
- Gehen, vor allem lange Schritte
- Brustschwimmen
- Squats
- Lunges
- Seitliches Heben
- Schweres Heben oder zu viel Gewicht auf den Hüften
Es gibt Möglichkeiten, diese Schmerzen zu lindern, und Übungen, die Sie durchführen können. Zunächst einmal müssen Sie jede seitliche Bewegung der Beine vermeiden, halten Sie die Beine geschlossen und öffnen Sie sie nicht zu weit! Kräftigung und Dehnung der Muskeln im Gesäß, im unteren Rücken und in den Quads helfen, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein.
Sie können weiterhin Beckenbodenübungen wie Kegels, Beckenkippung, Hüftbrücke und Katzenstreckung machen. Das Sitzen auf einem Stabilitätsball hilft bei Schmerzen, ebenso das Schlafen mit einem Kissen zwischen den Beinen. Die folgenden Übungen können bei Schmerzen und Stabilität helfen:
Brücke – heben Sie die Hüfte an, drücken Sie den Beckenboden zusammen und atmen Sie aus. Für 2-3 Sekunden nach oben und für 2-3 Sekunden nach unten
Aufrichten
Bauchheben – auf Händen und Knien kniend, Fuß nach oben zur Decke heben, und wieder nach unten
Beinpresse – auf der Seite liegend, die Hüfte in Richtung Brust heben, dann nach außen drücken und dabei den Po und die Beckenbodenmuskeln anspannen
Beinheben – auf der Seite liegend, das Bein nach oben und unten heben. Es ist sehr wichtig, nicht zu hoch zu gehen, da dies die SPD verschlimmern kann, aber mit kleinen Bewegungen kann es helfen
Anhebung
Sie können weiterhin Beckenbodenübungen wie Kegels, Beckenneigung, Hüftbrücke und Katzenstreckung machen. Das Sitzen auf einem Stabilitätsball hilft bei Schmerzen, ebenso wie das Schlafen mit einem Kissen zwischen den Beinen.
Achten Sie darauf, sich danach zu dehnen, aber nur sanft, nicht zu stark, und halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden lang;
Katzenstreckung – Foto
Quad-Stretch – Foto
Hamstring-Foto – Foto
Die gute Nachricht ist, dass die SPD bei den meisten Frauen bald nach der Geburt oder innerhalb von 3 Monaten verschwindet. Seien Sie vorsichtig und trainieren Sie erst wieder, wenn sich Ihre Hüften und Ihr Rücken wieder normal anfühlen.
Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich eine Übung geben, die man Muschel nennt. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen, die Ihnen der Physiotherapeut gibt, ausführen, und denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Steph Sinnott ist Fitness-Trainerin für die Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt. Sie gründete 2010 die Website Baby Body Fit, um Frauen dabei zu helfen, den Mutterschaftszyklus zu überstehen und dabei ein gewisses Maß an Fitness zu bewahren und gesund zu bleiben. Baby Body Fit ist Irlands erstes und führendes Unternehmen für pränatales und postnatales Training. Erfahren Sie mehr oder buchen Sie einen Kurs HIER.