Symphasis Pubis Disorder (SPD) lub Pelvic Girdle Pain (PGP) jest częstą dolegliwością podczas ciąży. Uważa się, że jest on spowodowany przez hormon relaksyny, który dosłownie rozluźnia twoje stawy i więzadła, szczególnie w obszarze bioder i miednicy.
Ból jest odczuwany w biodrach, dolnej części pleców, pośladkach i wewnętrznej stronie ud i uwierz mi, może być bardzo bolesny. Czasami czujesz się tak, jakby twoje biodra miały się całkowicie oddzielić od siebie. Wyjście z samochodu lub łóżka może być trudne, a ty możesz czuć się jak 100-letnia kobieta, kiedy po raz pierwszy wstajesz!
Przede wszystkim, musisz zostać zdiagnozowany przez swojego lekarza rodzinnego. Zostaniesz skierowany do fizjoterapeuty, który będzie cię rozciągał i masował oraz pokaże ci ćwiczenia do wykonywania w domu. W międzyczasie musisz unikać następujących czynności
- Chodzenia, szczególnie długich kroków
- Podnoszenia piersi podczas pływania
- Przysiadów
- Wysiadów
- Podnosów bocznych
- Podnoszenia dużych ciężarów lub zbytniego obciążania bioder
Są sposoby na złagodzenie tego bólu i ćwiczenia, które można wykonywać. Przede wszystkim należy unikać wszelkich ruchów bocznych nóg, trzymać nogi zamknięte i nie otwierać ich zbyt szeroko! Wzmacnianie i rozciąganie mięśni pośladków, dolnej części pleców i czworogłowych pomoże, ale musisz być bardzo ostrożna.
Możesz kontynuować wykonywanie ćwiczeń dna miednicy, takich jak kegel, pochylanie miednicy, mostek biodrowy i rozciąganie kota. Siedzenie na piłce stabilizacyjnej pomoże w walce z bólem, podobnie jak spanie z poduszką między nogami. Następujące ćwiczenia mogą pomóc z bólem i stabilnością:
Mostek – unieś biodra w górę, ściskając dno miednicy i wydychając powietrze. W górę na 2-3 sekundy i w dół na 2-3 sekundy
Przywodzenie
Unoszenie pośladków – klęcząc na rękach i kolanach, unieś stopę w górę w kierunku sufitu, i z powrotem w dół
Wciskanie nóg – leżąc na boku, unieś biodro w kierunku klatki piersiowej, a następnie wypchnij, ściskając mięśnie pośladków i dna miednicy
Unoszenie nóg – leżąc na boku, unieś nogę w górę i w dół. Bardzo ważne jest, aby nie podnosić się zbyt wysoko, ponieważ może to pogorszyć SPD, ale przy małych ruchach może pomóc
Wspomaganie
Możesz kontynuować wykonywanie ćwiczeń dna miednicy, takich jak kegle, pochylanie miednicy, mostek biodrowy i rozciąganie kota. Siedzenie na piłce stabilizacyjnej pomoże w walce z bólem, podobnie jak spanie z poduszką między nogami.
Zapewnij sobie rozciąganie po porodzie, ale tylko delikatne, nie za bardzo napięte i wytrzymaj około 20 sekund;
Rozciąganie kota – zdjęcie
Rozciąganie czworogłowego – zdjęcie
Rozciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego – zdjęcie
Dobrą wiadomością jest to, że u większości kobiet SPD ustępuje wkrótce po porodzie lub w ciągu 3 miesięcy. Zawsze zachowaj ostrożność i nie wracaj do regularnych ćwiczeń, dopóki twoje biodra i plecy nie poczują się znowu normalnie.
Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie da ci ćwiczenia zwane małżowinami. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które daje ci fizjoterapeuta, i pamiętaj, aby przestać, jeśli czujesz ból.
Steph Sinnott jest prenatalną i poporodową trenerką fitness. Założyła stronę internetową Baby Body Fit w 2010 roku, aby pomóc kobietom przejść przez cykl macierzyństwa, utrzymując jednocześnie poziom sprawności fizycznej i pozostając zdrowym. Baby Body Fit jest pierwszą i wiodącą irlandzką firmą zajmującą się ćwiczeniami przed i po porodzie. Dowiedz się więcej lub zarezerwuj zajęcia TUTAJ.