El Trastorno de Faja Pubiana (SPD) o Dolor de Faja Pubiana (PGP) es una dolencia común durante el embarazo. Se cree que está causado por la hormona relaxina, que literalmente relaja tus articulaciones y ligamentos, especialmente en las zonas de la cadera y la pelvis.

El dolor se siente en las caderas, la parte baja de la espalda, el trasero y el interior de los muslos, y créeme, puede ser extremadamente doloroso. A veces parece que las caderas se van a separar por completo. Salir del coche o de la cama puede ser difícil, y puede que te sientas como una mujer de 100 años cuando te levantas por primera vez. Te remitirá a un fisioterapeuta, que te hará estiramientos y masajes, y te enseñará ejercicios para hacer en casa. Mientras tanto, tienes que evitar lo siguiente –

• Caminar, especialmente las zancadas largas
• Balancear el pecho al nadar
• Calcetas
• Salidas
• Levantamientos laterales
• Levantar mucho peso o cargar demasiado peso en las caderas

Hay formas de aliviar este dolor, y ejercicios que se pueden hacer. En primer lugar, hay que evitar cualquier movimiento lateral de las piernas, mantener las piernas cerradas y no abrirlas demasiado. Fortalecer y estirar los músculos de los glúteos, la zona lumbar y los cuádriceps te ayudará, pero debes tener mucho cuidado.

Puedes seguir haciendo ejercicios de suelo pélvico como los kegels, la inclinación de la pelvis, el puente de cadera y el estiramiento del gato. Sentarse en una pelota de estabilidad le ayudará con el dolor, al igual que dormir con una almohada entre las piernas. Los siguientes ejercicios pueden ayudar con el dolor y la estabilidad:

Puente – levantar las caderas hacia arriba, apretando el suelo pélvico y exhalando. Subir durante 2 ó 3 segundos y bajar durante 2 ó 3 segundos

Levantar el trasero – de rodillas sobre las manos y las rodillas, levantar el pie hacia el techo, y volver a bajar

Presión de piernas – tumbado de lado, levantar la cadera hacia el pecho, luego empujar hacia fuera, apretando los músculos del culo y del suelo pélvico

Levantamiento de piernas – tumbado de lado, levantar la pierna hacia arriba y hacia abajo. Es muy importante no subir demasiado, ya que esto puede agravar el SPD, pero con pequeños movimientos, puede ayudar

Puedes seguir haciendo ejercicios de suelo pélvico como kegels, inclinación pélvica, puente de cadera y estiramiento de gato. Sentarse en una pelota de estabilidad le ayudará a aliviar el dolor, al igual que dormir con una almohada entre las piernas.

Asegúrese de estirarse después, pero sólo con estiramientos suaves, sin demasiada tensión, y aguantando unos 20 segundos;

Estiramiento del gato – foto

Estiramiento de los cuádriceps – foto

Foto de los isquiotibiales – foto

La buena noticia es que el SPD de la mayoría de las mujeres desaparece poco después del parto, o en un plazo de 3 meses. Ten siempre cuidado, y no vuelvas a hacer ejercicio regular hasta que tus caderas y tu espalda vuelvan a sentirse normales.

Tu fisio probablemente te dará un ejercicio llamado almeja. Es importante que hagas los ejercicios que te dé el fisio, y recuerda parar si sientes dolor.

Steph Sinnott es entrenadora de fitness prenatal y postnatal. Fundó el sitio web Baby Body Fit en 2010 para ayudar a las mujeres a superar el ciclo de la maternidad manteniendo un nivel de fitness y manteniéndose sanas. Baby Body Fit es la primera y principal empresa de ejercicios prenatales y postnatales de Irlanda. Para más información o para reservar una clase, haz clic AQUÍ.