Me kaikki haluaisimme viettää tunteja kuntosalilla tekemällä sarjan laserpainotteisia harjoituksia, jotka kohdistuvat jokaiseen lihakseen vuorollaan, mutta useimmille ihmisille se ei ole käytännöllistä. Sen sijaan on oltava fiksu ja valittava harjoituksia, jotka tuottavat maksimaalisen tuoton sijoitetulle ajalle, ja käsipainon pull-over on mitä ilmeisimmin yksi tällaisista harjoituksista.

Seuraavalla kerralla, kun olet kuntosalilla murehtimassa, onko sinulla aikaa iskeä rintalihaksia ja lattareita harjoittelun aikana, älä murehdi sen enempää, sillä käsipainon pull-over on loistava harjoitus molemmille.

Tästä huolimatta se on harjoitus, joka on mennyt pois muodista sen jälkeen, kun se oli kukoistuskaudellaan 1970-luvulla Arnold Schwarzeneggerin ja hänen kehonrakennuslaistensa suosiossa. Mutta se tarkoittaa vain sitä, että ihmiset alkavat kopioida sinua, kun alat tehdä käsipainovetoja paikallisella kuntosalillasi, varsinkin kun he näkevät tynnyririnnan, jonka se auttaa sinua rakentamaan. Ja voit olla varma, että et tarvitse Arnoldin kaltaista vartaloa voidaksesi tehdä käsipainovetoja ja nauttia niiden hyödyistä. Itse asiassa tarvitset vain käsipainon ja penkin.

How To Do Do The Dumbbell Pull-Over

Mene penkille niin, että pääsi ja ylävartalosi ovat tuettuna ja jalat istutettuina lattiaan. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä rintakehän yläpuolella. Sinun tulisi pitää käsipainon kauimmaista päätä molemmissa kämmenissä, sormet ja peukalot kahvaa vasten ja kädet ojennettuina. Älä paina liikaa – jos teet jo hauiksen ojennuksia, käytä samankaltaista painoa.

Pitäen keskivartalosi liikkeessä, vie käsipaino hitaasti alas pääsi taakse. Pidä kyynärpäät hieman koukussa koko liikkeen ajan äläkä kaarra selkääsi. Vie paino alas, kunnes se on suunnilleen pään tasalla, ja nosta se sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

Älä laske painoa niin alas, että se tuntuu epämiellyttävältä erityisesti olkapäissäsi – jos olkapäidesi liikkuvuus ei ole hyvä, sitä kannattaa ehkä työstää, ennen kuin kokeilet käsipainovetoa.

Kantopainovetovariaatioita

Kantopainoveto jumppapallolla

Jos haluat lisätä haastetta ytimellesi, tuo harjoitukseen hieman epävakautta. Sen sijaan, että makaisit kiinteällä painopenkillä, nojaudu taaksepäin puhallettavan jumppapallon päälle. Kun viet kädet pään taakse suorittaaksesi pull-overin, ytimesi joutuu tekemään ylitöitä säilyttääkseen hyvän muodon ja estääkseen kaatumisen sivulle. Ensimmäisellä kerralla, kun kokeilet tätä variaatiota, on viisasta käyttää hyvin kevyttä painoa tai ei painoa lainkaan, jotta saat käsityksen sen vaikeusasteesta.

Käsipainoveto kohotetuin jaloin

Jalkojen nostaminen ja pitäminen juuri ja juuri penkkipainon yläpuolella vedon aikana on toinen loistava tapa lisätä harjoituksen vaikeusastetta ja kohdistaa harjoitus tukilihaksiin. Aloita nostamalla jalat ylös ja taivuttamalla polvet 90°:n kulmaan ja siirry sitten ojentamaan jalkoja niin, että ne ovat suorat ja leijuvat juuri penkin yläpuolella. Nostamalla jalat irti maasta vähennät luonnollisesti vakautta, joten varo, ettei paino vedä sinua takaisin penkiltä vedon aikana.

Haarukkaveto

Vetoa tehdään yleisesti myös tangolla, jolloin voit käyttää hieman enemmän painoa, vaikkakaan harjoitus ei ole sellainen, jossa kannattaisi painaa liikaa – varmista vain, että olet oppinut muodon kunnolla, ennen kuin vaihdat tankoon. Harjoituksen asetukset ja liikkeet ovat täsmälleen samat. Pidät käsipainoa yli käden otteessa kädet hartioiden leveydellä toisistaan.

Vaijeriveto

Tämä vaatii hieman valmistelua, mutta se on vaivan arvoista, sillä vaijerikoneen käyttäminen vedossa asettaa kohteena olevat lihakset jatkuvaan jännitykseen koko harjoituksen ajan. Kiinnitä suoran tangon kahva alimpaan hihnapyörään ja aseta sitten penkki kaapelikoneen eteen niin, että voit maata pää kohti konetta ja tarttua kahvaan molemmin käsin. Sinun on jätettävä noin metri penkin ja koneen väliin.

Mene makuulle ja kurota taaksepäin tarttumaan kahvaan tai pyydä jotakuta mukavaa henkilöä ojentamaan se sinulle. Pidä kahvasta kiinni molemmissa käsissä ojennetulla otteella ja vedä sitä pään yli ja alas, kunnes käsivarret ovat 45°:n kulmassa vartaloon nähden. Ota sitten kahva takaisin yli ja alas pään taakse. Pidä kädet suorina koko ajan.