Il disturbo del pube (SPD) o dolore del cinto pelvico (PGP) è un disturbo comune durante la gravidanza. Si crede che sia causato dall’ormone relaxina, che letteralmente rilassa le articolazioni e i legamenti, specialmente nelle zone dell’anca e del bacino.

Il dolore si sente nei fianchi, nella parte bassa della schiena, nel sedere e nell’interno delle cosce, e credetemi, può essere estremamente doloroso. A volte sembra che i fianchi si separino completamente l’uno dall’altro. Uscire dalla macchina o dal letto può essere difficile, e potresti sentirti come una donna di 100 anni quando ti alzi per la prima volta!

Prima di tutto, hai bisogno di essere diagnosticato dal tuo medico. Sarai indirizzato a un fisioterapista, che ti allungherà e massaggerà, e ti mostrerà gli esercizi da fare a casa. Nel frattempo, devi evitare quanto segue –

• Camminare, specialmente passi lunghi
• Corsa del seno quando nuoti
• Squat
• Lunghi
• Altezze laterali
• Lancio di pesi pesanti o caricare troppo peso sulle anche

Ci sono modi per alleviare questo dolore, ed esercizi che possono essere fatti. Prima di tutto, bisogna evitare qualsiasi movimento laterale delle gambe, tenere le gambe chiuse e non aprirle troppo! Rafforzare e allungare i muscoli del sedere, della parte bassa della schiena e dei quadricipiti aiuterà, ma bisogna fare molta attenzione.

Puoi continuare a fare esercizi del pavimento pelvico come i kegel, l’inclinazione pelvica, il ponte dell’anca e il cat stretch. Sedersi su una palla di stabilità aiuterà con il dolore, così come dormire con un cuscino tra le gambe. I seguenti esercizi possono aiutare con il dolore e la stabilità:

Ponte – sollevare le anche, stringendo il pavimento pelvico ed espirando. Su per 2-3 secondi, e giù per 2-3 secondi

Sollevamento del sedere – in ginocchio su mani e ginocchia, sollevare il piede verso il soffitto, e di nuovo giù

Pressione delle gambe – sdraiato su un lato, solleva l’anca verso il petto, poi spingi fuori, stringendo il sedere e i muscoli del pavimento pelvico

Alzata delle gambe – sdraiato su un lato, solleva la gamba su e giù. È molto importante non salire troppo in alto, perché questo può aggravare l’SPD, ma con piccoli movimenti, può aiutare

Puoi continuare a fare esercizi del pavimento pelvico come kegel, inclinazione pelvica, ponte dell’anca e cat stretch. Sedersi su una palla di stabilità aiuterà con il dolore, così come dormire con un cuscino tra le gambe.

Assicurati di fare stretching dopo, ma solo allungamenti dolci, non troppa tensione, e tieni per circa 20 secondi;

Cat stretch – foto

Quad stretch – foto

Foto delle cosce – foto

La buona notizia è che la maggior parte delle donne la SPD scompare subito dopo la nascita, o entro un 3 mesi. Fai sempre attenzione, e non tornare all’esercizio regolare fino a quando i tuoi fianchi e la tua schiena si sentono di nuovo normali.

Il tuo fisioterapista probabilmente ti darà un esercizio chiamato clam. È importante fare gli esercizi che il fisioterapista ti dà, e ricordati di fermarti se senti dolore.

Steph Sinnott è una trainer di fitness prenatale e postnatale. Ha fondato il sito web Baby Body Fit nel 2010 per aiutare le donne a superare il ciclo della maternità mantenendo un livello di fitness e rimanendo in salute. Baby Body Fit è la prima e principale azienda irlandese di esercizi prenatali e postnatali. Scopri di più o prenota una lezione QUI.